GABA (kwas gamma-aminomasłowy). Czym jest, czy warto go suplementować?

Data ostatniej aktualizacji: 25.07.2025

Autor: Wojciech Tyliński

Czy słyszałeś o dopaminie albo serotoninie? Oczywiście, to “gwiazdy” neurobiologii – każdy wie, że dopamina odpowiada za motywację i nagrody, a serotonina za nastrój. Ale czy wiesz, że w cieniu tych celebrytów układu nerwowego działa inny, mniej znany, lecz absolutnie kluczowy neuroprzekaźnik? Poznaj GABA (kwas gamma-aminomasłowy) – cichego bohatera naszego mózgu, który dba o spokój i równowagę. Wyobraź sobie swój mózg jak ruchliwe miasto: dopamina i glutaminian wciskają gaz do dechy, pobudzając neurony do działania, a GABA pełni rolę hamulca bezpieczeństwa, który zapobiega chaosowi. Brzmi ważnie? I tak właśnie jest – bez GABA nasz umysł pędziłby na złamanie karku, nie potrafiąc się zatrzymać ani wyciszyć.

W tym artykule wyruszymy we wspólną podróż po świecie GABA. Zaczniemy od prostego pytania: czym właściwie jest GABA i za co odpowiada? Następnie krok po kroku odkryjemy, jak ten niepozorny związek chemiczny trzyma nasz mózg w ryzach, dlaczego jest kluczowy dla funkcjonowania mózgu i ciała, oraz czemu mimo swojej wagi pozostaje mniej znany niż choćby dopamina czy serotonina. Styl będzie luźny – jak rozmowa przy kawie (bez kofeiny, żeby nie zepsuć GABA – o tym później 😉). Spodziewaj się retorycznych pytań, przykładów z życia codziennego, a nawet odrobiny humoru, bo nauka wcale nie musi być nudna.

Na koniec obalimy kilka mitów w tabeli „Mity i prawdy o GABA”, podamy praktyczne codzienne sposoby na wsparcie działania GABA (takie jak proste nawyki i triki), przyjrzymy się dostępnej suplementacji GABA – czy faktycznie działa i czy potrafi przeniknąć przez barierę krew-mózg – oraz omówimy, co nauka mówi o związkach GABA z innymi neuroprzekaźnikami (m.in. z glutaminianem, dopaminą i serotoniną). Dowiesz się też, jaki wpływ ma GABA na sen, lęk, stres, koncentrację, regenerację czy nawet uzależnienia. Wszystko to w dynamicznej formie: krótkie akapity, prosty język i wyraziste wnioski – tak, abyś czuł się, jakbyś rozmawiał z dobrym znajomym, który w przystępny sposób wyjaśnia Ci skomplikowane sprawy.

Zacznijmy więc od początku…

Co to jest GABA? Niepozorny neuroprzekaźnik od wielkiej roboty

GABA (gamma-aminobutyric acid, czyli kwas gamma-aminomasłowy) to związek chemiczny pełniący rolę neuroprzekaźnika – substancji, którą komórki nerwowe komunikują się między sobą. W przeciwieństwie do “pobudzających” neurotransmiterów, takich jak glutaminian czy dopamina, GABA jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym w ludzkim mózgu​. Co to znaczy? Mówiąc obrazowo, gdy inne sygnały nerwowe krzyczą “działaj, pobudka!”, GABA spokojnie szepcze neuronom “wyluzuj, zwolnij”. Jego zadaniem jest spowalnianie lub zatrzymywanie impulsów nerwowych, aby zapobiec nadmiernej aktywności mózgu. Działa trochę jak ogranicznik prędkości w aucie – pozwala jechać, ale w razie potrzeby chroni przed niebezpiecznym rozpędzeniem.

Żeby zrozumieć wagę GABA, wystarczy spojrzeć na liczby: szacuje się, że co najmniej jedna trzecia neuronów w ośrodkowym układzie nerwowym (mózgu i rdzeniu) używa GABA jako swojego głównego neuroprzekaźnika​. To ogromna sieć “hamujących” neuronów rozsianych po całym mózgu, dbających o to, by aktywność neuronalna była zbalansowana. GABA występuje powszechnie w korze mózgowej, układzie limbicznym, móżdżku – praktycznie w każdej części mózgu znajdziemy neurony, które bez GABA nie mogłyby poprawnie funkcjonować. Nic dziwnego, że bez tego neuroprzekaźnika nasz układ nerwowy szybko popadłby w chaos.

Ale GABA to nie tylko liczby i statystyki. Na co dzień odczuwasz jego działanie, choć możesz nie zdawać sobie z tego sprawy. Kiedy po stresującym dniu zaczynasz wreszcie odczuwać błogi spokój – to prawdopodobnie zasługa GABA. Ten neuroprzekaźnik jest znany z wywoływania uspokajającego efektu, odgrywa kluczową rolę w opanowywaniu nadmiernej aktywności neuronów związanej z lękiem, stresem i strachem​. Mówiąc wprost: GABA to naturalny środek uspokajający Twojego mózgu. Dzięki niemu potrafimy zahamować spiralę zmartwień, wyciszyć się przed snem, złagodzić reakcję na bodźce. Bez odpowiedniej aktywności GABA, każdy drobiazg mógłby powodować lawinę niekontrolowanych myśli lub impulsywnych reakcji.

Warto też wiedzieć, że GABA jest dość unikatowy – to aminokwas, ale aminokwas niebiałkowy, co oznacza, że choć ma budowę podobną do budulców białek, nie jest wykorzystywany do ich syntezy. Zamiast tego pełni wyspecjalizowaną funkcję poskramiania neuronów. Ciekawostka: organizm wytwarza GABA z innego neuroprzekaźnika, glutaminianu (kwasu glutaminowego) za pomocą enzymu o nazwie dekarboksylaza glutaminianu (który do działania potrzebuje witaminy B6). To trochę ironiczne – mózg bierze cząsteczkę odpowiedzialną za pobudzanie (glutaminian) i poprzez małą modyfikację chemiczną przekształca ją w cząsteczkę hamującą (GABA)​. Natura uwielbia takie yin-yang, gdzie z jednej substancji powstaje jej przeciwwaga.

Podsumowując w prostych słowach: GABA to strażnik równowagi w Twoim mózgu. Dba o to, by w neuronosferze panował spokój i harmonia, szczególnie gdy inne neuroprzekaźniki próbują rozpędzić neurony do czerwoności. Teraz, gdy już wiesz, czym jest GABA, przyjrzyjmy się bliżej, jak on działa i dlaczego jest tak ważny dla Twojego organizmu.

Jak działa GABA na koncentracje? Mózgowy hamulec w akcji

Wyobraź sobie, że stoisz na ruchliwym skrzyżowaniu. Światła zmieniają się, kierując ruchem: zielone – jedź, czerwone – stój. W naszym mózgu sygnalizatorami są neuroprzekaźniki. Glutaminian to to zielone światło: “ogień naprzód, przekazuj impuls!”. GABA pełni rolę czerwonego: “stop, zatrzymaj sygnał”. Gdy neuron A chce przekazać informację do neuronu B, uwalnia neuroprzekaźnik do wąskiej szczeliny (synapsy) między nimi. Jeżeli tym przekaźnikiem jest GABA, jego cząsteczki wiążą się ze specjalnymi receptorami na neuronie B i zasadniczo mówią neuronie B, by się uspokoił i nie generował impulsu. Działa to niczym klucz pasujący do zamka – GABA jest kluczem, receptor GABA (typu A lub B) zamkiem. Po połączeniu, następuje seria zmian w neuronie B, która sprawia, że trudniej go pobudzić. W przypadku receptorów GABA-A otwiera się kanał chlorkowy – do wnętrza neuronu napływają jony chlorkowe o ładunku ujemnym, “hiperpolaryzując” komórkę, czyli czyniąc jej wnętrze bardziej ujemnym i mniej skłonnym do wyładowania elektrycznego. To tak, jakby neuron zapadł w głęboki fotel – ciężej go zmusić do wyskoczenia (odpalenia impulsu). Receptory GABA-B działają nieco inaczej (są metabotropowe, czyli uruchamiają wewnątrz komórki całe kaskady sygnałów), ale efekt końcowy jest podobny: komórka nerwowa staje się mniej reaktywna.

W praktyce oznacza to, że kiedy GABA “dociera” do neuronu, ten neuron hamuje swoją aktywność – przestaje wysyłać sygnały dalej lub robi to dużo słabiej​. GABA potrafi więc zablokować przekaz informacji z jednej komórki do drugiej, jak również powstrzymać sam neuron przed wystrzeleniem impulsu. Jeśli glutaminian to przycisk “ON” dla neuronów, GABA jest ich przyciskiem “OFF”. Dzięki temu układ nerwowy może precyzyjnie dozować sygnały: musi być równowaga między działaniem GABA (hamowanie) a działaniem neuroprzekaźników pobudzających (pobudzenie), inaczej mózg wypadnie z rytmu​.

Pomyśl o tym tak: kiedy oglądasz film akcji, dobrze jest mieć też chwile wytchnienia między scenami pościgów – inaczej po godzinie ciągłej jazdy na najwyższych obrotach byłbyś zmęczony i przytłoczony. GABA zapewnia właśnie takie chwile wytchnienia dla Twojego mózgu. Bez GABA neurony bombardowałyby się nawzajem sygnałami bez wytchnienia, co mogłoby prowadzić do stanu nadmiernego pobudzenia, a nawet drgawek czy napadów padaczkowych. W istocie, wiele leków przeciwpadaczkowych działa poprzez nasilanie aktywności GABA – zwiększają hamowanie, by zapobiec “wystrzałom” niekontrolowanych impulsów w mózgu. Z kolei pewien rzadki typ padaczki u niemowląt (padaczka zależna od pirydoksyny) wynika z niedoboru witaminy B6, niezbędnej do produkcji GABA – bez B6 poziom GABA spada i pojawiają się ciężkie drgawki, które ustępują dopiero po podaniu tej witaminy​. To dobitny przykład na to, jak fundamentalny jest hamujący wpływ GABA dla naszego układu nerwowego.

Warto zaznaczyć, że GABA działa błyskawicznie. Kiedy tylko jest potrzebny – np. gdy pojawia się nadmierne pobudzenie – neurony GABAergiczne (uwalniające GABA) wysyłają go w odpowiednie miejsca. Przykładowo, jeśli nagle coś Cię przestraszy, początkowo uruchamia się reakcja stresowa, ale zaraz potem Twój mózg próbuje Cię uspokoić: neurony produkują GABA, który tłumi reakcję lękową, abyś nie wpadał w panikę bez końca. Ten mechanizm błyskawicznego “gaszenia pożaru” zapobiega nadmiernej reakcji na stres. GABA dosłownie trzyma nerwy na wodzy – Twoje nerwy.

Na poziomie molekularnym GABA jest mistrzem w dopasowywaniu swojej aktywności do sytuacji. Mamy dwa główne typy receptorów GABA: wspomniane GABA-A (działające szybko, bo bezpośrednio otwierają kanały jonowe) oraz GABA-B (działające wolniej i długofalowo, bo uruchamiają wewnątrzkomórkowe procesy)​. Dzięki temu GABA może wywoływać zarówno efekt natychmiastowy – szybkie uspokojenie neuronu, jak i dłużej trwające modulowanie sieci neuronów. Wyobraź sobie sytuację, że jesteś bardzo zdenerwowany – nagle czujesz przypływ ulgi i rozluźnienia (to może być aktywacja receptorów GABA-A przez np. głębokie oddechy czy nawet lampkę wina, ale o tym później), a także długotrwały stan wyciszenia po rozwiązaniu problemu (tu można dopatrywać się roli receptorów GABA-B). W obu przypadkach GABA macza palce.

Na marginesie ciekawostka: w rozwijającym się mózgu (u płodu i noworodka) GABA… działa pobudzająco! Tak, to nie pomyłka. We wczesnym okresie rozwoju neurony mają inny skład jonów wewnątrz siebie, więc gdy GABA otwiera kanały chlorkowe, wywołuje efekt odwrotny niż u dorosłych – pobudza komórkę zamiast hamować. Dopiero w miarę dojrzewania układu nerwowego rola GABA odwraca się na hamującą. To jednak tylko fascynująca dygresja naukowa – u dorosłego człowieka GABA zawsze pełni funkcję “hamulca”.

Podsumowując: działanie GABA to nic innego jak wysyłanie sygnału “stop” w sieci neuronalnej. Dzięki temu nasz mózg nie przegrzewa się informacyjnym zgiełkiem. Masz wewnątrz głowy cały system przeciwpożarowy – kiedy iskry neurony lecą zbyt gęsto, GABA gasi płomień nadmiernej ekscytacji. Teraz możemy przejść od skali mikro (pojedynczego neuronu) do szerszego obrazu: zobaczmy, dlaczego GABA jest tak istotny dla funkcjonowania całego mózgu i ciała oraz jak współdziała z innymi znanymi neuroprzekaźnikami.

Dlaczego GABA jest kluczowy? Równowaga w mózgu i ciele

Już wiemy, że GABA uspokaja neurony, ale co to oznacza dla nas jako całości? Wyobraź sobie orkiestrę: każdy instrument (czytaj: każdy neuroprzekaźnik) ma swoją partię do zagrania. Dopamina gra waltornią motywacji, serotonina na skrzypcach nastrój, glutaminian trąbi fanfary pobudzenia, a GABA dyryguje ciszą między nutami. Bez ciszy muzyka stałaby się hałasem. Podobnie, bez GABA działającego między “nutami” impulsów nerwowych, mózg nie mógłby normalnie funkcjonować – nie byłoby czasu na odpoczynek, przetwarzanie informacji ani na precyzję.

Po pierwsze, GABA utrzymuje równowagę pobudzenie–hamowanie. Każda nasza myśl, ruch czy emocja to wynik precyzyjnego balansu między neuronami, które się aktywują, a tymi, które zostają wyciszone. GABA dba o tę drugą część równania. Kiedy jesteś podekscytowany, np. wygraną w grze czy komplementem (to dopamina i glutaminian hulają), GABA zapobiega, by ekscytacja nie wymknęła się spod kontroli – dzięki temu po chwili euforii wracasz do normalnego stanu zamiast np. hiperwentylować się z radości. Gdy z kolei doświadczasz stresu, GABA pomaga ograniczyć wyrzut hormonów stresu i nadmierną czujność, by stres nie przerodził się w panikę. W każdej sekundzie życia GABA i glutaminian grają ze sobą w “ciągnij i pchnij”, jak yin i yang – i od tej delikatnej przeciwwagi zależy Twoja zdolność do zachowania spokoju ducha i trzeźwego myślenia.

Co więcej, GABA nie działa w próżni – ściśle współpracuje z innymi neuroprzekaźnikami. Na przykład serotonina, kojarzona z poczuciem szczęścia i relaksu, w pewnym sensie “dogaduje się” z GABA. Badania wskazują, że wiele szlaków nerwowych odpowiedzialnych za nastrój i lęk wykorzystuje zarówno serotoninę, jak i GABA dla pełnego efektu uspokojenia​. Ma to praktyczne konsekwencje: popularne leki przeciwlękowe i przeciwdepresyjne (np. selektywne inhibitory wychwytu serotoniny – SSRI) po pewnym czasie stosowania mogą zwiększać aktywność układu GABAergicznego w mózgu​. Innymi słowy, podnosząc poziom serotoniny, pośrednio wzmacniają też “hamulec” GABA, co razem daje lepszą kontrolę nad lękiem czy nastrojem. Działa to też w drugą stronę – niski poziom serotoniny może osłabić uwalnianie GABA, przez co człowiek staje się bardziej podatny na lęki​. Wygląda więc na to, że GABA i serotonina tworzą duet dbający o nasze emocjonalne wyciszenie.

A co z dopaminą, “neuroprzekaźnikiem szczęścia” i nagrody? Tutaj rola GABA jest równie fascynująca, choć bardziej zakulisowa. Dopamina daje nam kopa motywacji i euforii (np. gdy zjadasz pyszną czekoladę albo zdobywasz osiągnięcie w grze, dopamina zalewa Twój mózg uczuciem przyjemności). Jednak zbyt dużo dopaminy – to może być problem (można to zaobserwować np. w manii lub niektórych psychozach). Na szczęście w obszarach mózgu odpowiedzialnych za układ nagrody (np. w tzw. układzie mezolimbicznym, obejmującym strukturę zwaną brzusznym polem nakrywkowym i jądrem półleżącym) około 30% neuronów to neurony GABAergiczne, które trzymają dopaminę w ryzach​. GABA działa tam jak kontroler – hamuje nadmierną aktywność neuronów dopaminowych, gdy sytuacja tego wymaga​. Przykładowo, badania na myszach pokazały, że aktywacja neuronów GABA w ośrodku nagrody silnie tłumi “fajerwerki” dopaminowe, a zablokowanie GABA powoduje wręcz wyrzut dopaminy​. Innymi słowy, GABA potrafi przyciszyć dopaminę, co jest ważne, gdy nagroda jest nieadekwatna lub trzeba zachować umiar. Wyobraź sobie dziecko w sklepie ze słodyczami – dopamina krzyczy “chcę wszystko!”, a GABA to rodzic mówiący “spokojnie, jedno ciastko wystarczy”. Co ciekawe, wygląda na to, że gdy doświadczamy czegoś niemiłego (np. bodziec bólowy czy strach), neurony GABA w układzie nagrody aktywują się, obniżając poziom dopaminy – bo nie czas na nagrody, gdy dzieje się coś złego​. To inteligentny mechanizm mózgu: GABA pomaga nam unikać błędnego kojarzenia negatywnych bodźców z przyjemnością, tłumiąc dopaminę w chwilach stresu. Ta subtelna gra między dopaminą a GABA wpływa także na uzależnienia – do czego zaraz wrócimy.

Podsumowując ten wątek: GABA jest kluczowy, bo stoi na straży równowagi. Równowagi między pobudzeniem a uspokojeniem, między euforią a opanowaniem, między aktywnością a odpoczynkiem. To dzięki GABA możemy cieszyć się bodźcami, a potem się wyciszyć; możemy reagować na zagrożenie, a potem odetchnąć z ulgą. Jak zobaczymy dalej, rola ta przekłada się na mnóstwo konkretnych aspektów życia codziennego – od tego, jak dobrze śpimy, przez to, jak radzimy sobie ze stresem i lękiem, aż po zdolność koncentracji, regeneracji po wysiłku, a nawet podatność na nałogi. Przyjrzyjmy się teraz tym powiązaniom bliżej.

GABA a inne neuroprzekaźniki – współpraca i przeciwwagi

W poprzedniej części wspomnieliśmy już o glutaminianie, dopaminie i serotoninie, ale warto zebrać te relacje w jednym miejscu, by uporządkować obraz. Mózg to sieć zależności – żaden neuroprzekaźnik nie działa w izolacji. GABA szczególnie mocno powiązany jest z kilkoma kluczowymi substancjami chemicznymi mózgu:

GABA i glutaminian – hamulec i gaz

Te dwa to para nierozerwalna niczym yin i yang. Glutaminian to główny neuroprzekaźnik pobudzający w mózgu, a GABA – główny hamujący. Działają przeciwstawnie: glutaminian “odpala” neurony, GABA je “wyłącza”​. Organizm zachowuje między nimi delikatną równowagę – za dużo glutaminianu i za mało GABA prowadzi do nadpobudliwości, napięcia nerwowego, a w skrajnych przypadkach drgawek czy uszkodzeń neuronów; za dużo GABA i za mało glutaminianu skutkuje nadmierną sennością, ospałością, problemami z pamięcią i koncentracją. Optimum leży pośrodku. Glutaminian i GABA są też bezpośrednio powiązane metabolicznie – jak już wiemy, GABA powstaje z glutaminianu za pomocą enzymu (przy udziale witaminy B6)​. Można więc powiedzieć, że GABA to “zrób to sam” mózgu na nadmiar glutaminianu: gdy potrzebujemy przyhamować, pewna część glutaminianu jest przerabiana na GABA, dzięki czemu hamulec dorównuje sile gazu. Ta biochemiczna sprytna sztuczka chroni nas m.in. przed ekscytotoksycznością – zjawiskiem, w którym nadmiar sygnałów pobudzających uszkadza neurony.

W codziennym życiu równowagę między GABA a glutaminianem odczuwasz jako balans między spokojem a energią. Gdy wszystko jest w normie, w ciągu dnia glutaminian pozwala Ci być czujnym, uczyć się, pracować, a GABA zapewnia momenty przerwy, relaksu i zapobiega przebodźcowaniu. W nocy GABA powinien przejąć stery, by wyciszyć mózg do snu (a glutaminian “schodzi na drugi plan”). Jeśli ta harmonia jest zaburzona – np. z jakiegoś powodu Twój mózg nie wytwarza dość GABA – skutki mogą być opłakane w skutkach: problemy ze snem, niepokój, gonitwa myśli. W rzeczywistości badania pokazują, że osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność mają o około 30% niższy poziom GABA w mózgu niż osoby śpiące normalnie​.  Niedobór “hamulca” sprawia, że “gazu” (glutaminianu) jest względnie za dużo, mózg nie potrafi “wyłączyć się” na noc – myśli wciąż gnają jak szalone, mimo zmęczenia ciała​. Ten przykład doskonale ilustruje, jak krytyczna jest współpraca glutaminianu i GABA dla naszego funkcjonowania.

GABA a dopamina – kiedy przyjemność pod nadzorem

Dopamina to neuroprzekaźnik kojarzony z systemem nagrody – daje uczucie przyjemności, motywuje do działania, jest paliwem euforii. Jednak mózg nie może pozwolić, by dopamina “robiła co chce”, bo nadmiar przyjemnościowy mógłby być równie szkodliwy, co nadmiar stresu. I tu na scenę wchodzi GABA. W kluczowych obszarach produkujących dopaminę, takich jak brzuszne pole nakrywkowe (VTA) w pniu mózgu czy prążkowie i jądro półleżące w układzie limbicznym, znajdują się neurony GABA, które działają jak hamulec dla neuronów dopaminowych​. Przykładowo, jeśli bodziec jest nieprzyjemny albo organizm ocenia, że dana sytuacja nie powinna wywoływać euforii, neurony GABAergiczne zostają pobudzone i tlumią aktywność neuronów dopaminowych – efektem jest spadek uwalnianej dopaminy​. Widzimy to np. w doświadczeniach: gdy naukowcy sztucznie pobudzili neurony GABA w ośrodku nagrody, aktywność dopaminy drastycznie spadła​. A gdy zablokowali wpływ GABA, neurony dopaminowe “oszalały” z aktywności. Wniosek? GABA pełni rolę strażnika bram nagrody. Dba, by dopamina nie zalała nas w momentach, kiedy nie powinna.

Z perspektywy życia codziennego można to przełożyć tak: GABA pomaga nam zachować umiar w odczuwaniu przyjemności i utrzymać zdrowe nawyki. Osoby z zaburzoną funkcją GABA mogą być bardziej podatne na uzależnienia – bo hamulec, który normalnie ogranicza nadmierne “rajcowanie się” używką czy czynnością, nie działa u nich tak skutecznie. W normalnej sytuacji, jeśli np. wypijesz kieliszek wina albo zagrasz godzinę w ulubioną grę, Twój układ nagrody się cieszy (dopamina w górę), ale GABA mówi “okej, starczy, nie popadnij w euforię bez końca”. Dzięki temu czujesz przyjemność, ale wiesz, kiedy przestać. Jeżeli jednak GABA jest osłabiony, możesz odczuwać silniejszy przymus kontynuowania przyjemnej czynności – bo brakuje wewnętrznego głosu hamującego dopaminową karuzelę. Właśnie dlatego badacze zainteresowali się GABA w kontekście uzależnień. Na przykład, w leczeniu alkoholizmu testuje się lek o nazwie baklofen – jest to agonista receptora GABA-B, czyli związek naśladujący działanie GABA. Wykazano, że baklofen może zmniejszać głód alkoholowy u osób uzależnionych, prawdopodobnie właśnie przez hamowanie nadreaktywnego układu nagrody. Z kolei alkohol sam w sobie działa na układ GABA (wzmacnia jego wpływ na receptory GABA-A), co tłumaczy dlaczego po alkoholu ludzie odczuwają rozluźnienie – ale o tym nieco więcej powiemy przy okazji omawiania uzależnień i mitów.

Podsumowując, GABA i dopamina to trochę układ ”rozsądku i przyjemności”. Dopamina pcha nas ku przyjemnym działaniom, GABA pilnuje, byśmy nie przesadzili i zachowali bezpieczeństwo oraz umiar.

GABA a serotonina – wspólny front w walce ze stresem

Serotonina bywa nazywana “hormonem szczęścia” (choć technicznie to neuroprzekaźnik, nie hormon). Odpowiada za poczucie zadowolenia, reguluje nastrój, apetyt, a nawet sen. Wydawałoby się, że serotonina i GABA robią podobne rzeczy – obie sprzyjają uspokojeniu i równowadze emocjonalnej. I faktycznie, istnieje synergia między tymi układami. W wielu rejonach mózgu neurony serotoninowe i GABAergiczne współdziałają. Przykładowo, w jądrze szwu (ważna struktura produkująca serotoninę) znajdują się interneurony GABA, które modulują aktywność neuronów serotoninowych, a z kolei serotonina może wpływać na neurony GABA w korze i układzie limbicznym. Co z tego wynika? Otóż gdy poziom serotoniny jest zbyt niski, może to zaburzać uwalnianie GABA, co skutkuje większą podatnością na lęk​. To jak efekt domina: mało serotoniny – mniej GABA – mniej hamowania lęku – więcej niepokoju. Nic dziwnego, że w stanach takich jak zaburzenia lękowe czy depresja często obserwuje się dysfunkcje obu tych układów jednocześnie​.

Na szczęście działa to też w pozytywną stronę. Praktyki podnoszące poziom serotoniny mogą zarazem podnosić efektywność GABA. Na przykład regularne ćwiczenia fizyczne czy medytacja zwiększają uwalnianie serotoniny, a badania obrazowe mózgu pokazują też wzrost stężenia GABA po takich interwencjach​. Co więcej, wspomniane wcześniej leki SSRI (np. popularna fluoksetyna, sertralina) po kilku tygodniach stosowania zwiększają stężenie GABA w korze mózgowej osób z depresją – w jednym z badań odnotowano wzrost o 34% GABA w korze potylicznej u pacjentów po terapii SSRI​. To sugeruje, że ulepszanie nastroju przez serotoninę idzie w parze z wzmocnieniem “hamulców” GABA. Efekt końcowy to poprawa samopoczucia, redukcja lęku i stabilizacja emocjonalna.

Możemy zatem myśleć o GABA i serotoninie jak o dwóch współpracujących terapeutach naszego mózgu: serotonina koi nastrój, a GABA gasi lęk. Razem sprawiają, że czujemy się spokojni, bezpieczni i generalnie “OK”. Gdy jednego zabraknie, drugi nie zrobi całej pracy sam. Dlatego holistyczne podejście do zdrowia psychicznego często uwzględnia wsparcie obu tych układów.

Zobaczyliśmy więc, że GABA pozostaje w ścisłych relacjach z najważniejszymi neuroprzekaźnikami regulującymi nasze emocje i zachowanie. Jest antagonistą glutaminianu, moderuje dopaminę, współdziała z serotoniną. Można powiedzieć, że to taki “cichy menedżer” w biochemicznej ekipie mózgu – nie pcha się na pierwszy plan, ale bez niego reszta mogłaby narobić szkód lub nie zagrać pełnią możliwości.

Skoro mamy już obraz roli GABA w układzie nerwowym, czas przejść do konkretów: jak GABA przekłada się na codzienne funkcjonowanie? Poniżej przyjrzymy się różnym sferom życia – od snu po koncentrację – i zobaczymy, w których momentach możemy podziękować (lub powinniśmy zatęsknić) za GABA.

Wpływ GABA na codzienne funkcjonowanie

Życie składa się z wielu aspektów: w dzień potrzebujemy skupienia i spokoju umysłu, w nocy – wyciszenia i snu; chcemy radzić sobie ze stresem, nie ulegać nadmiernemu lękowi, efektywnie się regenerować po wysiłku i trzymać z daleka od nałogów. Czy to nie brzmi jak lista życzeń “idealnego balansu”? Okazuje się, że GABA uczestniczy w regulacji każdej z tych sfer. Omówmy je po kolei, by zrozumieć, jak brak lub nadmiar hamulcowego neuroprzekaźnika może odbić się na naszym życiu codziennym.

GABA a sen i regeneracja

Jeśli kiedykolwiek przewracałeś się z boku na bok w bezsenną noc z gonitwą myśli, prawdopodobnie zaznałeś stanu niedoboru efektywnego działania GABA. Sen to czas, kiedy nasz mózg musi przełączyć się niemal całkowicie w tryb hamowania – wyłączyć większość aktywnych obwodów, pozwolić nam zapaść w objęcia Morfeusza. GABA odgrywa w tym procesie pierwszoplanową rolę. W strukturach mózgu odpowiedzialnych za indukcję snu (np. w tzw. układzie VLPO w podwzgórzu) neurony wydzielające GABA “strzelają” w górę aktywnością, gdy nadchodzi pora snu – zalewają one układ wzbudzenia mózgu falą GABA, która dosłownie usypia naszą korę mózgową. To dzięki temu potrafimy wyłączyć się na zewnętrzne bodźce i zapadamy w sen.

Badania naukowe potwierdzają, jak ważny jest tu GABA: u osób z chroniczną bezsennością stwierdzono wspomniany drastyczny, około 30% niższy poziom GABA w mózgu w porównaniu do osób dobrze śpiących​. Co to oznacza? Ich mózg ma poważny problem z “zaciągnięciem hamulca ręcznego” przed snem. Wypowiedź jednego z autorów badania trafnie to ujmuje: “GABA jest obniżony u osób z bezsennością, co sugeruje, że w ich mózgu panuje nadmierna aktywność”​. Innymi słowy, gdy brakuje GABA, umysł nie potrafi zwolnić – nawet gdy ciało jest zmęczone, myśli nadal pędzą i nie pozwalają zasnąć​. Ta nadaktywność (zwana fachowo hyperarousal) to właśnie brak dostatecznego hamowania. Nic dziwnego, że najskuteczniejsze leki nasenne (tzw. hipnotyki) – np. z grupy benzodiazepin czy pokrewnych “Z-drugs” – działają na receptory GABA-A, wzmacniając wpływ GABA i tym samym wprowadzając mózg w stan sztucznego hamowania, czyli sen.  Można powiedzieć, że pigułka nasenna to dodatkowy zastrzyk działania GABA (choć chemicznie nie jest to GABA, a substancja modulująca jego receptor).

Gdy już uda nam się zasnąć, GABA nadal czuwa. Fazy głębokiego snu (tzw. sen wolnofalowy) są związane z silną aktywnością układu GABA – fale mózgowe delta, które wtedy dominują, wynikają m.in. z rytmicznej aktywności neuronów hamujących. To w tych fazach nasz organizm najbardziej się regeneruje: wydziela się hormon wzrostu, naprawiane są komórki, porządkują się wspomnienia. Co ciekawe, są badania sugerujące, że suplementacja GABA może zwiększać wydzielanie hormonu wzrostu w nocy. W jednym z eksperymentów mężczyźni po treningu, którzy przed snem przyjmowali GABA razem z białkiem, mieli wyższy poziom hormonu wzrostu i lepszą regenerację mięśni niż ci, którzy brali samo białko​. Był to co prawda mały eksperyment, ale wskazuje na pewien mechanizm: GABA sprzyja regeneracji. Nie tylko przez sam sen, ale też bezpośrednio – sygnały GABA w mózgu mogą sygnalizować przysadce: “wydziel hormon wzrostu, pora naprawiać organizm”​. A im lepsza regeneracja, tym sprawniejszy organizm następnego dnia.

Warto wspomnieć, że GABA wpływa również na regenerację układu nerwowego. Hamując szkodliwe pobudzenie neuronów, GABA chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniem. W stanach po urazach mózgu czy udarach, nadmierne uwalnianie glutaminianu sieje spustoszenie – a jednym z celów terapii jest wzmocnienie sygnalizacji GABA, aby ograniczyć zasięg zniszczeń. Nasz organizm próbuje to robić samodzielnie: po urazie rośnie aktywność GABAergiczna w otoczeniu uszkodzenia, co ma powstrzymać rozprzestrzenianie się “ekscytotoksyczności”. Można więc powiedzieć, że GABA to także strażak, który zapobiega rozprzestrzenianiu się “pożaru” neuronalnego i daje czas na rozpoczęcie napraw.

W codziennym wymiarze, by wspierać swój GABA i dzięki temu lepiej spać oraz się regenerować, warto dbać o higienę snu: unikać przed snem nadmiernej stymulacji (jasne ekrany, kofeina – one utrudniają GABA przejęcie kontroli), stosować techniki relaksacyjne (one pobudzają uwalnianie GABA, ułatwiają zaśnięcie) i ewentualnie sięgać po naturalne środki wspomagające sen, które związane są z GABA (jak np. napar z waleriany czy melisy – o czym w dalszej części). Kiedy zapewnimy GABA odpowiednie warunki do działania, odwdzięczy się nam spokojnym, głębokim snem i porządną regeneracją całego organizmu.

GABA a stres i lęk

Stres to nieodzowna część życia – od zmartwienia pracą, przez trudny egzamin, po wystąpienie publiczne. Trochę stresu może być mobilizujące, ale przewlekły lub nadmierny stres potrafi mocno nadwerężyć nasz układ nerwowy. Właśnie w takich momentach GABA jest naszym sprzymierzeńcem, bo przeciwdziała nadmiernej reakcji stresowej. Kiedy doświadczamy stresora, ciało migdałowate i inne struktury lękowe w mózgu zaczynają strzelać sygnałami paniki (to adaptacyjne – przygotowuje nas do walki lub ucieczki). Jednak równolegle aktywują się neurony GABA, zwłaszcza w tych obwodach mózgu, które mają stres hamować. Jeżeli GABA działa prawidłowo, po początkowym etapie “ojej, coś się dzieje!” następuje etap “dobra, nie panikujmy, opanujemy to”. Czujesz wtedy, jak pierwsza fala lęku opada i możesz zacząć logicznie myśleć o rozwiązaniu sytuacji. To w dużej mierze zasługa GABA hamującego nadmierne pobudzenie w układzie limbicznym.

Niestety, u osób z zaburzeniami lękowymi często stwierdza się niedostateczną aktywność GABA. Badania obrazowe mózgów pacjentów z zespołem lęku uogólnionego czy panicznego wykazały obniżone stężenia GABA w niektórych rejonach (np. w płacie potylicznym, korze przedczołowej). W jednym z badań osoby z zaburzeniem panicznym miały o 22% niższy poziom GABA w korze wzrokowej niż osoby zdrowe. To tak jakby ich “układ uspokajający” był stale przytłumiony – nic dziwnego, że lęk łatwo wymyka się spod kontroli. Co więcej, autopsje i analizy płynu mózgowo-rdzeniowego sugerują, że u osób cierpiących na stany lękowe bywa zmniejszona gęstość receptorów GABA lub zaburzona ich funkcja​. Innymi słowy, mózg, który ma problem z GABA, to mózg nadmiernie czujny, w którym stres ma przewagę nad relaksem.

Najsilniejszym dowodem na rolę GABA w lęku jest działanie leków. Benzodiazepiny (np. popularny alprazolam, lorazepam, czyli Xanax, Ativan itp.) to leki, które wiązują się do receptorów GABA-A i sprawiają, że GABA działa mocniej. Rezultat? Silne działanie przeciwlękowe – już po kilkunastu minutach od zażycia leku osoba czuje ulgę, lęk ustępuje, mięśnie się rozluźniają. To dlatego benzodiazepiny były przez lata podstawowym leczeniem zaburzeń lękowych​. Jednak ich mieczem obosiecznym jest to, że organizm może się od nich łatwo uzależnić, a receptory GABA przyzwyczajają się do ciągłej stymulacji i stają się mniej wrażliwe​. Po odstawieniu leku lęk może wracać ze zdwojoną siłą, bo naturalny GABA już nie wystarcza – to tzw. zespół abstynencyjny. Dlatego obecnie zaleca się stosować te leki ostrożnie, krótkotrwale, a w długofalowym leczeniu lęku kłaść nacisk na terapię, leki zwiększające serotoninę (SSRI) i inne metody​. Ale fakt pozostaje faktem: wszystkie najskuteczniejsze “doraźne” środki przeciwlękowe działają przez układ GABA. Nawet alkohol: nie bez powodu wiele osób w stresie sięga po lampkę alkoholu – etanol potrafi wzmocnić sygnalizację GABA-A, dlatego początkowo odpręża i redukuje lęk. Niestety, to złudna pomoc, bo alkohol po kilku godzinach rozregulowuje receptory GABA i może nasilić lęk “z odbicia” (syndrom dnia następnego bywa pełen niepokoju, gdy poziom GABA spada, a pobudzenie wraca z nawiązką).

Co możemy zrobić, by naturalnie pomóc sobie w stresie, wykorzystując GABA? Przede wszystkim techniki relaksacyjne i oddechowe. Głębokie, powolne oddychanie stymuluje nerw błędny, który z kolei wpływa na neurony wydzielające GABA w mózgu. Medytacja także ma udokumentowany efekt zwiększania GABA – badania pokazują, że już 20 minut medytacji dziennie może podnieść produkcję GABA i nasilić jego działanie​. Joga to kolejny sprzymierzeniec: w pewnym eksperymencie osoby praktykujące godzinę jogi doświadczyły aż 27% wzrostu poziomu GABA w mózgu po sesji, podczas gdy grupa kontrolna (czytająca książkę) nie miała żadnej zmiany​. Uczestnicy jogi po prostu czuli się spokojniejsi i szczęśliwsi – i widać to było czarno na białym w ich chemii mózgu. To niesamowite potwierdzenie, że nasze zachowania (ćwiczenia, medytacja) mogą wpływać na poziom neuroprzekaźników. Zatem w sytuacjach stresu warto zamiast od razu sięgać po kieliszek wina czy tabletkę, spróbować kilku minut świadomego oddechu, krótkiej sesji medytacyjnej albo choćby spokojnego spaceru – dajmy szansę naszemu własnemu GABA zrobić porządek z nadmiernym pobudzeniem.

Podsumowując, GABA jest kluczowym czynnikiem w radzeniu sobie ze stresem i lękiem. Zapobiega “przegrzewaniu się” układu nerwowego pod wpływem trudnych emocji. Osoby z zaburzeniami lękowymi mają nieraz osłabione hamowanie GABA, przez co czują lęk intensywniej. Na szczęście poprzez odpowiednie nawyki (i w razie potrzeby leczenie) można wzmacniać ten hamulec. To trochę tak, jakbyśmy mieli wbudowany mechanizm relaksacyjny – trzeba nauczyć się go świadomie używać i pielęgnować.

GABA a koncentracja i funkcje poznawcze

Koncentracja, uwaga, jasność myślenia – to zdolności, które kojarzymy raczej z pobudzeniem niż z hamowaniem. Wydaje się, że żeby się skupić, musimy aktywować nasze neurony, nie je uspokajać. Jest w tym sporo prawdy – neuroprzekaźniki takie jak norepinefryna czy acetylocholina pobudzają korę mózgową do czujności i skupienia. Ale okazuje się, że GABA również odgrywa subtelną, lecz ważną rolę w procesach poznawczych, szczególnie jeśli chodzi o selektywną uwagę i filtrowanie informacji.

Pomyśl o koncentracji nie jak o latarce, którą włączasz (to byłby aspekt pobudzający), ale jak o soczewce, która wyostrza obraz na konkretnym punkcie, a resztę zaciera. W mózgu tę “soczewkę” tworzy właśnie precyzyjne hamowanie nieistotnych bodźców. Kiedy skupiasz się na czytaniu książki w hałaśliwej kawiarni, to nie dlatego, że Twoje neurony słuchowe są nieaktywne – one rejestrują dźwięki, ale neurony hamujące (GABA) w korze słuchowej i innych obszarach tłumią przetwarzanie tych dźwięków, dzięki czemu możesz zignorować szum i skupić się na tekście. Badania wspierają tę koncepcję: wyższy poziom GABA w płatach czołowych koreluje z lepszą zdolnością do utrzymania uwagi i ignorowania dystraktorów. Z kolei niski poziom GABA w korze przedczołowej bywa powiązany z zaburzeniami koncentracji, np. obserwuje się go u osób po urazach czy w niektórych zaburzeniach uwagi​.

Innymi słowy, GABA pomaga odsiać “szumy” informacyjne i skupić się na tym, co ważne. Jest to niezbędne dla efektywnej koncentracji. Pewne poziomy GABA w mózgu wydają się wręcz warunkiem, by móc długo utrzymać uwagę – inaczej zbyt wiele sygnałów rywalizuje o naszą świadomość. To trochę paradoks: potrzeba nam odrobiny spokoju w mózgu, żeby efektywnie coś zrobić. Jeśli w mózgu panuje chaos (bo hamulec nie działa i każdy bodziec wywołuje lawinę aktywności neuronów), nasza uwaga będzie skakać jak oszalała.

Z drugiej strony, zbyt dużo GABA może nas “zamulić”. Jeżeli cały mózg jest zahamowany, czujemy mgłę umysłową, trudno nam zebrać myśli. To właśnie efekt np. działania silnych leków uspokajających czy używek działających na GABA – można odczuwać senność, spowolnienie myśli, trudność w wykonywaniu złożonych zadań. Jedno z badań wykazało, że zdrowi ochotnicy, którym podano suplement GABA, mieli gorsze wyniki w teście przełączania się między zadaniami niż ci, którzy otrzymali placebo. Być może właśnie przez to, że nadmierne hamowanie utrudniło im elastyczność poznawczą. Balans jest kluczowy: GABA ma pomagać filtrować, ale nie tłumić przydatnych sygnałów.

W praktyce, jak GABA przekłada się na nasze funkcje poznawcze? Osoba z dobrze działającym układem GABAergicznych interneuronów (czyli tych hamujących “satelitów” w korze mózgowej) będzie prawdopodobnie lepiej radzić sobie z koncentracją w trudnych warunkach, mieć bardziej stabilną uwagę i mniej się rozpraszać. Z kolei ktoś z deficytem GABA może mieć umysł “hałaśliwy” – nadmiar wątków, trudność z koncentracją, gonitwa myśli. Widzimy to u osób zestresowanych (bo stres obniża dostępność GABA) – często skarżą się one na problemy z koncentracją, pamięcią. Kiedy uspokoi się ich lęk (np. terapią lub lekami zwiększającymi GABA), nierzadko zauważają poprawę jasności umysłu.

Podsumowując: GABA wspiera koncentrację po cichu, w tle, działając jak filtr poznawczy. Nie sprawi, że nagle dostaniesz zastrzyku energii do nauki (to raczej kofeina i spółka), ale umożliwi Twojemu mózgowi pracę w uporządkowany sposób, bez nadmiaru zakłóceń. Warto więc dbać o ten “mentalny filtr”, bo od niego zależy, czy Twoje 100% uwagi faktycznie trafi tam, gdzie chcesz.

GABA a regeneracja fizyczna i odprężenie ciała

Wspomnieliśmy już o regeneracji w kontekście snu, ale warto dodać parę słów o odprężeniu mięśni i ciała, bo GABA działa nie tylko w mózgu! Receptory GABA obecne są także w rdzeniu kręgowym i obwodowym układzie nerwowym, gdzie pomagają kontrolować napięcie mięśni. Kiedy GABA zostaje uwolniony w rdzeniu (np. przez interneurony hamujące w łuku odruchowym), powoduje rozluźnienie mięśni szkieletowych. To mechanizm, dzięki któremu np. po intensywnym biegu nasze mięśnie mogą się rozkurczyć i wejść w fazę regeneracji, zamiast pozostawać stale napięte. Leki rozluźniające mięśnie (miorelaksanty) często działają właśnie poprzez GABA – np. wspomniany baklofen (lek na spastyczność przy stwardnieniu rozsianym czy po urazach rdzenia) jest agonistą receptorów GABA-B, co oznacza, że stymuluje receptory GABA i w efekcie zmniejsza napięcie mięśniowe.

Z perspektywy codziennej aktywności, po treningu czy ciężkiej pracy fizycznej GABA pomaga Twoim mięśniom odpocząć. W fazie relaksu powysiłkowego neurony wydzielające GABA w rdzeniu są aktywowane, hamując motoneurony – inaczej mięśnie wciąż by drżały i nie mogły się zregenerować. Jeśli zdarzyło Ci się doświadczyć skurczy mięśni z przemęczenia lub trudno Ci się rozluźnić mimo zmęczenia, możliwe, że układ hamujący potrzebował więcej czasu na zadziałanie. Ciepła kąpiel, masaż – to wszystko pośrednio zwiększa uwalnianie GABA (poprzez relaksację układu nerwowego), dlatego czujemy po nich, jak “schodzi” z nas napięcie.

Regeneracja to także odbudowa na poziomie komórkowym. Tu GABA pojawia się w coraz ciekawszych badaniach dotyczących układu odpornościowego. Okazuje się, że komórki odpornościowe mają receptory GABA i pewne komórki mogą nawet produkować GABA! Co to daje? GABA hamuje nadmierne reakcje zapalne – nasz “strażak” nie tylko uspokaja neurony, ale i układ immunologiczny, kiedy ten zaczyna reagować zbyt agresywnie​. Są dowody, że w modelach chorób autoimmunologicznych dodatkowy GABA potrafi złagodzić przebieg choroby, zmniejszając produkcję prozapalnych cytokin​. Innymi słowy, GABA sprzyja regeneracji także poprzez ograniczanie przewlekłego stanu zapalnego, pozwalając tkankom goić się spokojniej. Może to tłumaczyć, czemu długotrwały stres (niski GABA, wysoki kortyzol) spowalnia gojenie ran – bo brakuje hamowania stanu zapalnego.

Choć to wszystko brzmi dość naukowo, praktyczna wskazówka jest taka: odpoczynek i regeneracja (fizyczna i psychiczna) idą ręka w rękę z aktywnością GABA. Kiedy świadomie dajesz sobie czas na relaks po wysiłku, drzemkę, stretching mięśni, medytację – robisz przysługę swojemu układowi GABA, który włącza wtedy tryb naprawczy w ciele. I odwrotnie – jeśli ciągle “pędzisz”, z treningu na pracę, z pracy na sprzątanie, z kawy na energetyk – Twój GABA może nie nadążać z włączaniem trybu regeneracji, co prędzej czy później odbije się zmęczeniem, bólem mięśni, spadkiem odporności. Dlatego mądre powiedzenie sportowców brzmi: ”mięśnie rosną nie podczas treningu, ale podczas odpoczynku”. Możemy dodać: rosną pod czujnym okiem GABA.

GABA a uzależnienia i nałogi

Uzależnienia to złożony temat, ale skupmy się na aspekcie neurochemicznym, gdzie GABA również odgrywa rolę. Wspomnieliśmy wcześniej o interakcji GABA z dopaminą w układzie nagrody – i to jest klucz do zrozumienia, jak GABA wpływa na podatność na nałogi. W zdrowym mózgu neurony GABA w układzie nagrody hamują nadmierne uwalnianie dopaminy, utrzymując nasze reakcje na przyjemne bodźce w rozsądnych granicach. Jednak w czasie nałogu ta równowaga zostaje zachwiana. W przypadku np. alkoholu – substancji, która początkowo zwiększa działanie GABA (dlatego jest uspokajająca) – przewlekłe nadużywanie prowadzi paradoksalnie do osłabienia układu GABA. Mózg, bombardowany alkoholem, broni się: redukuje wrażliwość receptorów GABA i równocześnie “podkręca” układ glutaminianu (pobudzający), by zrównoważyć efekt ciągłego hamowania. Dlatego osoba uzależniona od alkoholu z czasem potrzebuje pić więcej, by odczuć ten sam spokój (tolerancja), a gdy przestaje pić nagle – ma objawy odstawienia: drżenie, lęk, pobudzenie (bo układ GABA jest przytłumiony, a glutaminian i inne pobudzacze hulają, powodując nadmierną aktywność). Benzodiazepiny dają podobny mechanizm – uzależnienie od nich to w gruncie rzeczy uzależnienie od stymulacji GABA; gdy jej zabraknie, pojawia się lęk uogólniony, bezsenność, a nawet napady drgawkowe.

Z kolei niektóre inne substancje uzależniające mogą pośrednio wpływać na GABA. Opioidy (np. morfina, heroina) głównie działają na receptory opioidowe, ale w układzie nagrody hamują neurony GABAergiczne, co usuwa hamulec z neuronów dopaminowych – efektem jest potężny wyrzut dopaminy i euforia. Niestety, to oznacza, że opioidy “wyłączają” GABA tam, gdzie jest potrzebny, dlatego ich działanie euforyzujące jest tak silne. Mózg uczy się kojarzyć brak hamowania z intensywną przyjemnością – i to pułapka.

Czy można więc powiedzieć, że silny układ GABA chroni przed uzależnieniami? W pewnym stopniu tak – osoby o lepszej samokontroli neurochemicznej (a ta wiąże się z GABA) rzadziej popadają w nałogi, bo ich mózg potrafi wcześniej powiedzieć “dość” w obliczu nagrody. Natomiast osoby, u których z natury słabszy jest “głos” GABA w układzie nagrody, mogą łatwiej ulegać mechanizmowi “więcej dopaminy, więcej, jeszcze więcej!”. To oczywiście duże uproszczenie – czynników genetycznych, środowiskowych jest masa – ale neurobiologia wskazuje na ten element układanki.

W terapii uzależnień badane są środki oddziałujące na GABA. Wspomniany baklofen (agonista GABA-B) ma pewne sukcesy w zmniejszaniu głodu alkoholoweg, choć wyniki badań są mieszane i trwa dyskusja, na ile jest skuteczny. Istnieje też nieco kontrowersyjny “suplement” o nazwie phenibut – to modyfikacja cząsteczki GABA (dodany pierścień fenylowy), dzięki której lepiej przenika on do mózgu. Phenibut został wynaleziony w Rosji i tam stosowany bywał jako środek przeciwlękowy i poprawiający sen. Działa głównie na receptory GABA-B (podobnie jak baklofen). Niektórzy na Zachodzie używają go rekreacyjnie, bo dostępny jest w sprzedaży internetowej jako “suplement na relaks”. Ale uwaga – phenibut może uzależniać bardzo podobnie jak leki, a objawy odstawienia (lęk, bezsenność, drżenia) potrafią być ciężkie. To dowodzi, że manipulowanie układem GABA dla przyjemności jest ryzykowne – mózg adaptuje się i finalnie zostajemy z upośledzonym naturalnym GABA.

Ciekawym przypadkiem jest nikotyna. Ona głównie moduluje acetylocholinę, ale pośrednio zwiększa uwalnianie dopaminy (stąd jej potencjał uzależniający). Jak GABA się ma do nikotyny? W jednym z badań obrazowych stwierdzono, że palacze mają obniżony poziom GABA w korze przedczołowej w porównaniu do niepalących​. Czy to skutek palenia czy przyczyna – trudno powiedzieć. Możliwe, że nikotyna chronicznie zmniejsza GABA (bo stale pobudza mózg), a możliwe, że osoby z niższym GABA były bardziej podatne na zostanie palaczami.

Podsumowując, GABA i uzależnienia łączy relacja “hamulec kontra euforia”. Silny hamulec (GABA) może ograniczać euforię i tym samym trochę chronić, ale gdy nałóg przejmuje stery, to on niszczy hamulec – co napędza błędne koło. Jeszcze dobitniej: wiele objawów odstawienia różnych substancji to właśnie objawy nagłego braku GABA (drgawki przy odstawieniu alkoholu czy benzodiazepin, lęk przy rzucaniu wielu nałogów). Leczenie często polega na tym, by stopniowo pozwolić GABA wrócić do normy (np. benzodiazepiny podaje się przy delirium alkoholowym, by zapobiec drgawkom). To pokazuje, jak centralna jest rola GABA w utrzymaniu stabilności, nawet gdy nałóg tę stabilność rozbija.

Uff, przebyliśmy długą drogę przez meandry działania GABA. Widzisz już zapewne, że ten niepozorny neuroprzekaźnik jest wszędzie tam, gdzie mowa o uspokojeniu, hamowaniu, wyciszeniu i równowadze. Teraz, zanim przejdziemy do obiecanych praktycznych porad i mitów, zróbmy małe podsumowanie w formie tabeli. Rozprawimy się z kilkoma popularnymi przekonaniami na temat GABA – co jest faktem, a co mitem?

Mity i prawdy o GABA

Nazwa “GABA” może brzmieć egzotycznie, więc nic dziwnego, że narosło wokół niej kilka mitów. Poniżej przedstawiamy zestawienie najczęstszych nieporozumień na temat GABA wraz z wyjaśnieniem, jak jest naprawdę:

Mit	Prawda
GABA działa tylko w mózgu – reszta ciała go nie używa.	GABA kojarzy się głównie z mózgiem, ale jego receptory obecne są w całym ciele. Układ nerwowy poza mózgiem (np. rdzeń kręgowy) wykorzystuje GABA do regulacji napięcia mięśni. Co więcej, komórki układu odpornościowego mają receptory GABA, a trzustka wykorzystuje GABA do modulowania wydzielania insuliny. GABA jest więc ważny nie tylko dla neuronów, ale i dla mięśni, hormonów oraz reakcji zapalnych.
Im więcej GABA, tym lepiej – najwyższy poziom GABA to maksymalny spokój i szczęście.	Nadmiar GABA nie sprawi, że staniesz się niezmącenie szczęśliwy – raczej spowoduje ospałość i otępienie. Równowaga jest kluczowa. Zbyt wysoki poziom GABA (np. po silnych środkach uspokajających) objawia się sennością, słabą koncentracją, a nawet zagrożeniem zahamowania ośrodka oddechowego. Optymalny stan to harmonia między GABA a neuroprzekaźnikami pobudzającymi. Więcej GABA nie oznacza liniowo więcej szczęścia – to nie dopamina, która wywołuje euforię. GABA daje spokój, ale w nadmiarze – kosztem jasności umysłu.
Suplementy GABA natychmiast uspokajają mózg, bo dostarczają “hamulec” w pigułce.	Niestety, to nie takie proste. Większość przyjętego doustnie GABA nie dociera bezpośrednio do mózgu, bo bariera krew-mózg skutecznie go blokuje​. Choć ludzie raportują efekty uspokojenia po suplementach GABA, naukowcy podejrzewają efekt placebo lub działanie pośrednie (np. poprzez nerw błędny w jelitach). Brak mocnych dowodów, że suplement GABA znacząco obniża lęk czy poprawia sen – część badań nie wykazuje różnicy w stosunku do placebo​. Są pewne małe studia (np. z GABA w herbacie) sugerujące redukcję stresu, ale generalnie efekty są łagodne i nie u wszystkich występują​. Prawdą jest za to, że GABA jako suplement jest bezpieczny w umiarkowanych dawkach – po prostu nie zawsze “działa” tak, jak byśmy oczekiwali.
Tylko leki i alkohol potrafią zwiększyć działanie GABA – styl życia nie ma na niego wpływu.	Zdecydowanie fałsz! Styl życia ma ogromny wpływ na układ GABA. Przykłady: regularna aktywność fizyczna (zwłaszcza intensywna) wyraźnie podnosi produkcję GABA w mózgu, praktykowanie jogi lub medytacji zwiększa poziom GABA nawet o kilkadziesiąt procent​, a techniki oddechowe i relaksacyjne poprawiają aktywność fal mózgowych związanych z GABA. Dieta bogata w magnez i witaminę B6 wspiera enzymy produkujące GABA. Mówiąc krótko: możesz naturalnie podkręcić swój “hamulec” bez sięgania po kieliszek czy pigułkę – poprzez zdrowe nawyki.
GABA to to samo co leki typu gabapentyna czy benzodiazepiny.	Nazewnictwo bywa mylące. Gabapentyna i pregabalina to leki przeciwpadaczkowe i przeciwlękowe, których nazwa sugeruje związek z GABA, ale one nie są GABA ani nie wiążą się bezpośrednio z jego receptorami. Działają inaczej (na kanały wapniowe), choć efektem końcowym też jest zwiększenie hamowania w układzie nerwowym. Z kolei benzodiazepiny (np. diazepam, alprazolam) działają na receptory GABA-A, lecz są odrębnymi związkami. Nie dostarczają GABA, tylko zwiększają wrażliwość mózgu na naturalny GABA. A zatem GABA w tabletkach ≠ benzodiazepina; gabapentyna ≠ “tabletka GABA”. To różne mechanizmy osiągania podobnego efektu – większego hamowania neuronów.

Jak widać, warto oddzielać fakty od mitów. Teraz, gdy mamy już klarowny obraz, przejdźmy do praktyki. Skoro wiemy, że na GABA można wpływać stylem życia, to jakie konkretnie działania możemy podjąć na co dzień, by wspomóc nasz wewnętrzny układ uspokajający?

Codzienne sposoby na wsparcie działania GABA

Czy można naturalnie podnieść poziom GABA lub wzmocnić jego działanie, nie uciekając się do silnych leków? Dobra wiadomość: tak, istnieje wiele codziennych praktyk i nawyków, które pomagają naszemu mózgowi produkować więcej GABA lub zwiększać wrażliwość neuronów na ten neuroprzekaźnik. Warto pomyśleć o tym jak o dbaniu o “wewnętrzny spokój” poprzez styl życia. Poniżej tabela z konkretnymi wskazówkami:

Praktyka / Nawyki	Jak wspiera układ GABA?
Medytacja i ćwiczenia oddechowe	Regularna medytacja zwiększa produkcję GABA i nasila jego aktywność w mózgu​. Już 15–20 minut dziennie uważnego oddechu lub medytacji potrafi podnieść poziom GABA, co przekłada się na mniejsze uczucie niepokoju i bardziej zrównoważony nastrój. Dodatkowo głębokie oddychanie stymuluje nerw błędny, a tym samym sprzyja uwalnianiu GABA w ośrodkach relaksacji.
Joga lub Tai Chi	Łagodne ćwiczenia połączone z oddechem, takie jak joga, mają udowodniony wpływ na wzrost GABA. W badaniach godzinne sesje jogi zwiększały poziom GABA w mózgu o około 27%​! Efekt to głębokie wyciszenie i poprawa nastroju. Podobnie Tai Chi czy Qi Gong poprzez połączenie ruchu i medytacji mogą zwiększać aktywność fal mózgowych związanych z GABA, wspomagając relaks.
Intensywny wysiłek fizyczny	Ćwiczenia aerobowe i interwałowe (HIIT) wbrew pozorom nie tylko pobudzają, ale także po wysiłku podnoszą poziom GABA. Badania wykazały, że 8–20 minut intensywnego ćwiczenia (85% tętna maks.) zwiększa stężenie GABA w mózgu​, co może tłumaczyć uczucie przyjemnego odprężenia po treningu. Regularny sport pomaga więc regulować równowagę pobudzenie/hamowanie – po wysiłku następuje “wyrzut GABA” przywracający spokój.
Zdrowy, regularny sen	Dbanie o odpowiednią ilość i jakość snu wzmacnia układ GABA. Podczas głębokiego snu neurony GABAergiczne intensywnie pracują, “resetując” mózg. Z kolei chroniczne niedosypianie obniża poziom GABA​ i nasila stres. Ustal stałe pory snu, wyciszaj się wieczorem (ogranicz niebieskie światło, kofeinę), a Twój GABA odwdzięczy się sprawnym usypianiem i regenerującym snem – to jak ładowanie baterii hamulca każdego dnia.
Ograniczenie kofeiny i alkoholu	Nadmiar kawy i energetyków może osłabiać działanie GABA – badania pokazują, że kofeina obniża poziom GABA w mózgu od razu po spożyciu​, co tłumaczy napięcie i niepokój po zbyt dużej dawce kawy. Dlatego warto zachować umiar, szczególnie popołudniami i wieczorem. Alkohol z kolei początkowo stymuluje GABA (dlatego rozluźnia), ale regularne picie rozregulowuje receptory GABA, prowadząc do problemów ze snem i lękiem następnego dnia. Zamiast alkoholu na stres – spróbuj herbat ziołowych czy technik relaksu, które wspierają GABA bez negatywnych skutków.
Dieta bogata w magnez i B6	Magnez to minerał nazywany “naturalnym środkiem uspokajającym” – pomaga on regulować aktywność receptorów GABA i zmniejsza pobudliwość neuronów. Z kolei witamina B6 jest kofaktorem enzymu produkującego GABA. Dieta obfitująca w orzechy, migdały, zielone warzywa liściaste, pełne ziarna (magnez) oraz w drób, ryby, banany, rośliny strączkowe (B6) zapewnia podaż tych składników. To przekłada się na sprawniejszą syntezę GABA i skuteczniejsze hamowanie. W razie niedoborów można rozważyć suplementację, ale często wystarcza zbilansowane menu.
Fermentowane i bogate w glutaminian pokarmy	Produkty fermentowane – jak kimchi, kefir, kiszona kapusta, miso – zawierają pewne ilości GABA wytworzonego przez bakterie​. Choć nie jest pewne, ile z tego GABA przedostaje się do mózgu, te produkty korzystnie wpływają na mikrobiom jelitowy, co może pośrednio modulować oś mózg–jelita i poziom lęku. Ponadto żywność dostarczająca glutaminianu (prekursora GABA) może wspomóc jego produkcję – mowa o pokarmach bogatych w kwas glutaminowy i glutaminę, np. pomidory, grzyby, soja, orzeszki ziemne. One dają “materiał” do syntezy GABA (choć znów – kluczowa jest obecność B6). W skrócie: jedz różnorodnie, uwzględniaj kiszonki i warzywa, by stworzyć dobre warunki dla GABA.
Relaksacja i kontakty społeczne	Przewlekły stres to wróg GABA, dlatego codzienny relaks (choćby 30 min z ulubioną książką, spacer z psem, ciepła kąpiel) jest tak ważny. Również śmiech i bycie z bliskimi pomaga – obniża poziom hormonów stresu, a to pozwala GABA działać bez przeszkód. Badania pokazują, że po sesji śmiechu lub masażu rośnie aktywność fal mózgowych alfa związanych z relaksem i GABA. Krótko mówiąc: dbaj o swój dobrostan psychiczny, a Twój układ nerwowy utrzyma silniejszy “hamulec”.

To tylko kilka przykładów – kluczową zasadą jest prowadzenie trybu życia sprzyjającego równowadze, nie permanentnemu “zaganianiu się”. Regularny rytm dobowy, umiarkowana aktywność, techniki redukcji stresu – wszystko to tworzy środowisko, w którym GABA może dobrze spełniać swoją rolę.

Oczywiście, czasem mimo naszych starań możemy potrzebować dodatkowej pomocy – np. gdy zmagamy się z silnym lękiem czy bezsennością. Na rynku istnieją suplementy i leki celujące w układ GABA. Przyjrzyjmy się zatem, jak wygląda suplementacja GABA i co mówi nauka o jej skuteczności.

Suplementacja kwasem gamma-aminomasłowym – co działa, a co nie?

Sklepowe półki (zwłaszcza internetowe) uginają się od produktów obiecujących “lepszy relaks” czy “głębszy sen” dzięki GABA w kapsułkach. Ale czy połknięcie pigułki GABA faktycznie uspokoi nasz mózg? Sprawa jest niejednoznaczna.

GABA jako suplement diety

Zacznijmy od samej czystej GABA dostępnej jako suplement. Jak wspomnieliśmy w tabeli mitów, głównym wyzwaniem jest bariera krew–mózg. Molekuła GABA jest dość duża i polarna, więc trudno przenika przez tę barierę. W efekcie większość spożytej GABA nie dociera do neuronów w mózgu​. Mimo to niektórzy użytkownicy raportują, że czują się spokojniejsi po zażyciu takiego suplementu. Możliwe wytłumaczenia są trzy:

1. Efekt placebo – przekonanie, że bierzemy “coś na uspokojenie”, samo w sobie obniża lęk.
2. Działanie obwodowe GABA – GABA może wpływać na nerw błędny w jelitach lub receptory poza mózgiem, co pośrednio sygnalizuje mózgowi stan relaksu.
3. Minimalna przenikalność – istnieje hipoteza, że w warunkach stresu lub przy pewnych formach GABA (np. tzw. PharmaGABA, fermentowany przez bakterie) niewielka ilość jednak się przedostaje do mózgu i wywiera efekt.

Co na to badania? Są nieliczne i na małych grupach. Jeden z przeglądów (2020) stwierdził, że brakuje jednoznacznych dowodów, by suplementacja GABA znacząco redukowała stres czy poprawiała sen – potrzebne są większe próby​. Pojedyncze małe badanie z Japonii sugerowało, że herbatka wzbogacona w GABA nieco zmniejsza subiektywny stres i obniża tętno w stresującej sytuacji​. Inne z kolei (2021) wykazało, że ludzie biorący GABA mieli… gorsze wyniki w teście poznawczym niż ci na placebo (co by wskazywało, że jeśli już GABA działa, to może robić nas trochę zbyt spokojnymi kosztem sprawności umysłu). Ogólnie jednak, żadne poważne badanie kliniczne nie potwierdziło do tej pory, by suplement GABA leczył bezsenność czy lęk. Dlatego instytucje eksperckie są ostrożne – np. Cleveland Clinic podkreśla, że potrzebne są dalsze dowody, bo na razie brak twardych danych​.

Podsumowując: branie czystego GABA w kapsułce raczej krzywdy nie zrobi (GABA jest GRAS – generalnie uznany za bezpieczny jako dodatek żywieniowy​), ale nie ma gwarancji, że pomoże. Jeśli ktoś odczuwa po nim poprawę, świetnie – może akurat u niego niewielka ilość działa. Ale u innej osoby efekt może być żaden. W razie poważnych problemów (np. uciążliwy lęk, poważna bezsenność) nie ma co liczyć wyłącznie na taki suplement.

“Ulepszona” GABA – phenibut, picamilon i spółka

Jak wspomniałem wcześniej, Rosjanie opracowali związek o nazwie phenibut (fenibut), czyli GABA z dołączoną grupą fenylową, która ułatwia przekraczanie bariery krew-mózg. Można powiedzieć – “GABA na sterydach”, celujący prosto do neuronów. Phenibut rzeczywiście działa silniej: uspokaja, znosi lęk, w większych dawkach usypia. Brzmi idealnie? Niestety, jego profil działania i ryzyka przypomina benzodiazepiny. Organizm szybko buduje tolerancję i potrafi się uzależnić. W niektórych krajach phenibut nie jest w ogóle legalny jako suplement (np. w USA został zakazany w sprzedaży jako składnik suplementów), choć krąży w obrocie internetowym. To przykład, że da się dostarczyć GABA do mózgu, ale płaci się za to cenę – ryzykiem nadużycia. Dlatego raczej nie traktuje się phenibutu jako bezpiecznego “witaminy na stres”. Można go uznać za nieformalny lek przeciwlękowy, który powinien być stosowany ostrożnie (np. niektórzy używają go sporadycznie, by uniknąć uzależnienia).

Inna ciekawostka z dawnej radzieckiej apteki to picamilon – połączenie cząsteczki GABA z witaminą B3 (niacyną). Ten “dwuetatowy” związek również przekracza barierę krew-mózg (dzięki części niacynowej), a w mózgu rozkłada się na GABA i niacynę. Idea była taka, by leczyć nim zaburzenia lękowe i naczyniowe (bo niacyna rozszerza naczynia). Picamilon faktycznie wykazuje lekkie działanie uspokajające i poprawiające ukrwienie mózgu. Nie jest jednak zarejestrowany szeroko poza Rosją – w USA np. też został wycofany z rynku suplementów. Dziś to raczej ciekawostka historyczna.

Suplementy pośrednie: teanina, zioła i minerały

Zamiast podawać samą GABA, można dostarczyć substancje, które wpływają na układ GABAergiczny pośrednio:

Substancja	Opis działania na układ GABA
L-teanina	L-teanina – aminokwas z zielonej herbaty. Teanina łatwo przenika do mózgu i działa tam zwiększając stężenie GABA oraz dopaminy i serotoniny​. To ona odpowiada za relaksujący efekt herbaty (pomimo obecności pobudzającej kofeiny). Badania sugerują, że suplementacja L-teaniny może zmniejszać odczuwany stres i napięcie, poprawiać jakość snu i sprzyjać falom alfa w mózgu (stan relaksu).  Co istotne, teanina uspokaja, ale nie nadmiernie nie usypia – raczej ułatwia skoncentrowany relaks (dlatego bywa popularna wśród osób, które chcą się wyciszyć, a jednocześnie zachować jasność umysłu). W skrócie: teanina to naturalny anksjolityk – łagodny, bez recepty, który działa częściowo przez wzrost GABA.
Magnez	Magnez jest kofaktorem wielu enzymów i generalnie działa jak modulator receptora GABA-A​. Usprawnia wiązanie GABA do receptora i jednocześnie hamuje receptory NMDA (które pobudzają neurony). Zatem ma podwójne działanie hamujące: wzmacnia GABA, osłabia glutaminian​. Nic dziwnego, że niedobór magnezu wiąże się z nadpobudliwością nerwową, lękiem, a suplementacja magnezu często poprawia sen i redukuje napięcie nerwowe. Są dowody, że magnez pomaga w łagodnych zaburzeniach lękowych i poprawia jakość snu u osób z bezsennością (zwłaszcza w połączeniu z B6). Czasem nazywa się go “naturalnym Valium”. Oczywiście efekt nie jest tak dramatyczny jak leków, ale za to długofalowo wspiera układ GABA.
Zioła uspokajające	Wiele tradycyjnych ziół stosowanych na sen czy lęk wpływa właśnie na GABA. Kozłek lekarski (waleriana) zawiera związki (kwas walerenowy) oddziałujące na receptory GABA-A – hamują enzym rozkładający GABA i zwiększają jego dostępność w mózgu​. Passiflora (męczennica) i melisa również są podejrzewane o stymulację receptora GABA-A (choć mechanizm nie jest do końca jasny). Rumianek – jego składnik apigenina wiąże się do benzodiazepinowego miejsca receptorów GABA-A​, co wyjaśnia dlaczego herbata rumiankowa uspokaja i ułatwia zaśnięcie. Kava kava (pieprz metystynowy z Pacyfiku) – silniejsze zioło przeciwlękowe – też oddziałuje na receptory GABA-A (choć nie bezpośrednio, raczej moduluje ich działanie). Kava w badaniach klinicznych wykazywała działanie przeciwlękowe zbliżone do małych dawek benzodiazepin, ale uwaga: może uszkadzać wątrobę przy nadużyciu, więc nie wolno przesadzać. Generalnie zioła to łagodniejsza, trudniejsza do przedawkowania “apteka GABA”. Działają subtelniej, ale potrafią pomóc przy umiarkowanych problemach.
Aminokwasy i witaminy	Oprócz teaniny, czasem stosuje się np. L-glutaminę – prekursor glutaminianu i GABA. Idea jest taka, by dostarczyć “paliwo” do produkcji GABA. L-glutamina przenika do mózgu i zwiększa pulę glutaminianu, z której może powstać GABA. Nie ma jednak pewności, że to przekłada się na mniej lęku – badania są nieliczne. Tauryna to kolejny suplement – aminokwas sulfonowy, który też działa na receptory GABA-A (agonistycznie). Tauryna znajduje się np. w napojach energetycznych (ironio, obok kofeiny) – prawdopodobnie po to, by niwelować “zjazd” po kofeinie. Suplementacja tauryny może mieć lekki efekt uspokajający i chroniący mózg (antyoksydacyjny). Witamina B6, jak wspomnieliśmy, jest niezbędna do tworzenia GABA – ciężki niedobór to rzadkość, ale suboptymalny poziom B6 może objawiać się drażliwością i pogorszeniem snu. Dlatego czasem doradza się suplementy z kompleksem B (B6, B12, folian), by wspomóc układ nerwowy.

Leki wpływające na GABA

Choć nie są suplementami, warto krótko wspomnieć o lekach, bo wiele osób może je kojarzyć:

Lek lub substancja	Opis działania na układ GABA
Benzodiazepiny	Benzodiazepiny – już o nich mówiliśmy. Silnie przeciwlękowe, nasenne, rozluźniające mięśnie. Plus: działają szybko i skutecznie w ostrych stanach. Minus: ryzyko uzależnienia, senność, zaburzenia pamięci. Mają być ostatecznością lub pomocą krótkoterminową.
Leki “Z” (zolpidem, zopiklon)	Leki “Z” (zolpidem, zopiklon) – nasenne działające na ten sam receptor co benzodiazepiny, ale wybiórczo (głównie na podjednostki związane ze snem). Usypiają, mniej uzależniają na tle benzo, choć i tak trzeba uważać.
Barbiturany	Barbiturany – dziś rzadko stosowane (zbyt niebezpieczne), ale historycznie używane na sen i uspokojenie. To też agoniści receptorów GABA-A (wydłużają czas otwarcia kanału chlorkowego). Mają ekstremalnie mały indeks terapeutyczny – łatwo o przedawkowanie, dlatego zostały zastąpione przez bezpieczniejsze benzo.
Gabapentyna, pregabalina	Gabapentyna, pregabalina – leki przeciwpadaczkowe i przeciwlękowe. Nie naśladują GABA, mimo nazwy, ale zwiększają jego wydzielanie pośrednio. Pregabalina jest oficjalnie zarejestrowana w niektórych krajach do leczenia lęku uogólnionego. Są to ciekawe opcje dla osób, które np. nie tolerują SSRI. Działają też przeciwbólowo (w bólach neuropatycznych) – to pokazuje, że GABA-ergiczne mechanizmy mogą łagodzić ból.
Baklofen	Baklofen – lek na spastyczność (agonista GABA-B), używany eksperymentalnie w terapii alkoholizmu, jak wspomnieliśmy. Powoduje uspokojenie, ale i senność, może wywołać depresję oddechową w dużych dawkach – trzeba z nim ostrożnie.
Tiagabina, wigabatryna	Tiagabina, wigabatryna – specjalistyczne leki przeciwpadaczkowe. Tiagabina hamuje wychwyt zwrotny GABA (czyli wydłuża czas działania GABA w synapsie), wigabatryna hamuje enzym rozkładający GABA. To pokazuje, że medycyna potrafi w różny sposób “podkręcić” GABA. Niestety, wigabatryna ma efekt uboczny w postaci uszkodzeń pola widzenia (wpływa na siatkówkę), więc nie jest szeroko stosowana.

Wymieniając to wszystko, można odnieść wrażenie, że ingerencja w układ GABA to trochę balansowanie – łatwo o efekt uspokojenia, ale trudno utrzymać go, nie wywołując nadmiernej sedacji albo ryzyka uzależnienia. Dlatego specjaliści często zalecają łączyć ewentualną farmakoterapię (np. SSRI na co dzień, benzo doraźnie) z metodami niefarmakologicznymi (terapia, trening relaksacyjny, poprawa stylu życia). GABA reaguje na oba te fronty.

Na polu suplementów bezpiecznym i dość efektywnym wyborem wydają się teanina, magnez, zioła jak melisa/rumianek/waleriana – ich działanie jest łagodne, ale odczuwalne, i trudno sobie nimi zrobić krzywdę. Zawsze jednak warto pamiętać, że poważniejsze objawy lęku czy depresji należy konsultować z lekarzem – same suplementy mogą nie wystarczyć.

Podsumowanie

Dobrnęliśmy do końca naszej opowieści o GABA – cichym bohaterze układu nerwowego. Czego się dowiedzieliśmy? Przede wszystkim tego, że choć nazwa GABA nie pojawia się w popkulturze tak często jak dopamina czy serotonina, to jego rola dla naszego codziennego funkcjonowania jest nie do przecenienia. Ten neuroprzekaźnik jest jak wewnętrzny strażnik równowagi: uspokaja neurony, gdy te stają się zbyt aktywne, chroni mózg przed przebodźcowaniem, pozwala nam się zrelaksować i przespać noc, hamuje lęk, koi stres, a nawet pomaga mięśniom odpocząć i ciału się zregenerować.

Możemy myśleć o GABA jak o pedale hamulca w samochodzie – bez niego daleko nie zajedziemy bez wypadku. Dopamina, glutaminian, adrenalina – to wszystko “gazy” dodające nam energii, motywacji, reaktywności. Ale to GABA daje nam spokój, skupienie i opanowanie. Dzięki niemu jesteśmy w stanie zatrzymać się na czerwonym świetle, zarówno dosłownie (kiedy ciało potrzebuje odpoczynku), jak i w przenośni (kiedy trzeba przemyśleć zamiast działać impulsywnie, czy opanować emocje).

Przeanalizowaliśmy też codzienne aspekty: sen (GABA to klucz do głębokiego snu), lęk i stres (osoby z niskim GABA czują świat jakby był ciągle zagrożeniem – ale można to zmieniać poprzez styl życia i terapię), koncentrację (dziś wiemy, że nawet skupienie wymaga pewnej dozy wyciszenia “szumu” w mózgu przez GABA), regenerację (fizyczną i mentalną, w obu GABA gra pierwsze skrzypce dając sygnał “odpocznij”), uzależnienia (nałogi niszczą hamulec GABA, ale też silny hamulec potrafi chronić przed nałogiem – to cenna wskazówka profilaktyczna).

Co praktycznie możemy z tym zrobić? Po pierwsze, dbać o styl życia sprzyjający GABA. Wspomniane medytacje, ćwiczenia, dieta, sen – to wszystko realnie wpływa na chemię mózgu. Twoje nawyki mogą zwiększyć poziom GABA (jak choćby medytacja czy intensywny trening), a złe przyzwyczajenia mogą go obniżać (np. notoryczne zarwane noce, nadużywanie kofeiny czy alkohol). Świadomość tego daje moc – masz więcej kontroli nad swoim samopoczuciem, niż myślisz. Czasem proste zmiany, jak wypicie wieczorem melisy zamiast kolejnej kawy, mogą poprawić Twoje hamowanie nerwowe i zaowocować lepszym snem oraz mniejszym niepokojem kolejnego dnia.

Po drugie, jeśli zmagasz się z problemami takimi jak chroniczny stres, ciągły lęk czy bezsenność, warto zrozumieć mechanizmy GABA. To pozwala odmitologizować pewne rzeczy. Możesz pomyśleć: “OK, być może mój mózg ma teraz problem z hamowaniem się – jak mogę mu pomóc?”. I wtedy, w porozumieniu ze specjalistą, sięgnąć po odpowiednie narzędzia: od technik oddechowych po terapię poznawczo-behawioralną, a jeśli trzeba – także leki, ale z pełną świadomością, że one symulują/ wspierają GABA, a nie dają “cudowną molekułę szczęścia”.

Na koniec, zachowajmy zdrowy respekt dla tego delikatnego układu. GABA uczy nas, że w mózgu równowaga pobudzenia i hamowania to podstawa zdrowia psychicznego. Można mieć wiele dopaminy i entuzjazmu, ale bez GABA ten entuzjazm może zamienić się w chaos. Można dążyć do maksymalnej efektywności, ale bez odpoczynku i snu – dojdzie do wypalenia. Natura wyposażyła nas w mechanizm hamujący nie po to, by nas ograniczać, lecz by nas chronić i pozwolić nam funkcjonować optymalnie w dłuższej perspektywie.

Następnym razem, gdy poczujesz się zrelaksowany, spokojny i bezpieczny, pomyśl przez chwilę o GABA – o małej cząsteczce w Twoim mózgu, dzięki której ta chwila wytchnienia jest możliwa. A kiedy poczujesz się przytłoczony i przebodźcowany, przypomnij sobie, że możesz wesprzeć swojego “wewnętrznego strażnika spokoju” prostymi działaniami. Twój mózg ma wbudowany hamulec – dbaj o niego, a odwzajemni się lepszą jakością życia.

Pozostańmy więc w równowadze. Gaz do dechy, gdy potrzebna energia – ale i hamulec, gdy pora się zatrzymać. Tego życzymy wszystkim czytelnikom (i ich neuronom)!