ADHD suplementacja a koncentracja i emocje u dzieci i dorosłych z ADHD – jak mądrze wspierać mózg witaminami i minerałami?

Zaburzenia koncentracji, nadpobudliwość, impulsywność. Te trzy słowa stały się dla wielu nie tylko suchym opisem objawów ADHD, ale też codziennością – ich własną lub bliskich. Attention Deficit Hyperactivity Disorder to nie jest tylko kwestia dzieci, które nie mogą usiedzieć w miejscu. To złożone zaburzenie neurorozwojowe, które dotyka także dorosłych, często przez lata niezdiagnozowanych, żyjących z poczuciem „bycia innym” albo „niewystarczająco skupionym”.

Wokół ADHD narosło wiele mitów i uproszczeń, a jednocześnie – coraz więcej osób szuka realnych, sprawdzonych sposobów na złagodzenie objawów. Często zanim trafią do specjalisty, sięgają po suplementy diety, które obiecują poprawić funkcje poznawcze, wspomóc koncentrację i łagodzić impulsywność. Czy to działa? Jakie witaminy i minerały rzeczywiście mają sens? Gdzie kończy się realne wsparcie, a zaczyna marketing?

W świecie, w którym codzienne przeciążenie, stres i przebodźcowanie są na porządku dziennym, potrzeba zrozumienia ADHD – a nie tylko jego „poskramiania” – staje się coraz bardziej paląca. Suplementacja może stanowić element większej całości, ale nigdy nie powinna być samotnym bohaterem tej historii. Zwłaszcza że za objawami ADHD kryje się coś więcej niż tylko „brak skupienia”.

Czym jest ADHD?

ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, to zaburzenie neurorozwojowe o charakterze przewlekłym. Objawy ADHD pojawiają się zazwyczaj w dzieciństwie, ale u wielu osób utrzymują się – lub pojawiają, albo zaostrzają – w dorosłości. Diagnoza nie opiera się na jednym teście czy badaniu, ale na analizie zachowań i trudności funkcjonowania w różnych obszarach życia – w szkole, pracy, relacjach. Wyróżnia się trzy typy ADHD: z przewagą deficytu uwagi, z przewagą nadpobudliwości psychoruchowej oraz typ mieszany.

Objawy ADHD to nie tylko „brak koncentracji” czy „ciągłe wiercenie się”. To też chaotyczne myśli, emocjonalna huśtawka, trudności w planowaniu, zapominanie o najprostszych sprawach, przeciążenie bodźcami i frustracja z powodu własnych reakcji. Objawów zaburzenia nie da się sprowadzić do jednej etykiety – ADHD szczególnie dotyka wielu obszarów życia jednocześnie, a każdy Pacjent doświadcza go inaczej.

Jak ADHD wpływa na codzienne funkcjonowanie? Behawioralny kogel mogel

Z pozoru niewinna rozkojarzenie może w praktyce zamieniać zwykłe obowiązki w drogę przez mękę. Trudności z koncentracją, impulsywność, nadpobudliwość, ale też emocjonalna wrażliwość i podatność na frustrację – to wszystko może powodować napięcia w relacjach, problemy w pracy czy nauce, chroniczne zmęczenie psychiczne. ADHD to nie „cecha charakteru”. To sposób, w jaki działa mózg – inaczej niż u większości ludzi.

Codzienność osób z ADHD: myśli przeskakują jak kanały telewizyjne bez pilota. Ciało działa szybciej niż plan, a emocje wybuchają, zanim zdążą być nazwane. W takim świecie łatwo się pogubić, łatwo też poczuć się samotnym – szczególnie gdy otoczenie nie rozumie, że to nie kwestia „złego wychowania” czy „braku silnej woli”.

Co dzieje się w mózgu osoby z ADHD?

Choć ADHD widać w zachowaniu, jego korzenie sięgają głęboko do struktur i procesów w mózgu. Kluczową rolę odgrywają tu deficyty neuroprzekaźników – głównie dopaminy i noradrenaliny – które odpowiadają za regulację uwagi, kontroli impulsów i motywację. To dlatego osoby z ADHD często mówią, że „potrafią się skupić, ale tylko na tym, co je ekscytuje”. Mózg dosłownie wymaga większego bodźca, by wejść w tryb działania.

Funkcjonowanie kory przedczołowej – odpowiedzialnej za planowanie, przewidywanie konsekwencji, regulację emocji – u osób z ADHD bywa osłabione lub opóźnione. Dochodzi do tego stres oksydacyjny, zaburzenia w ilości dostarczanej energii w komórkach nerwowych i możliwe niedobory składników, które są niezbędne dla syntezy neuroprzekaźników, jak magnez, witaminy z grupy B czy kwasy tłuszczowe omega-3.

To neurobiologiczna układanka, w której każda anomalia może nasilać objawy ADHD. Ale to również przestrzeń, w której przemyślana suplementacja może wspierać – choć nigdy nie zastąpić – kompleksowej terapii.

Skąd popularność suplementów przy terapii ADHD?

W świecie, gdzie tempo życia przypomina niekończący się sprint, wielu Pacjentów – zarówno dorosłych, jak i rodziców dzieci z ADHD – szuka prostych, naturalnych rozwiązań. Leki na ADHD często budzą obawy: uzależnienie, skutki uboczne, etykietowanie dziecka. Z kolei suplementy diety obiecują wiele: poprawiają koncentrację, wspomagają regulację emocji, działają łagodnie i „bezpiecznie”.

Prawda, jak zwykle, leży pośrodku. Część suplementów rzeczywiście może wspierać osoby z ADHD – zwłaszcza jeśli ich dieta jest uboga w określone składniki lub występują realne niedobory. Magnez, omega-3, cynk, witamina D – ich wpływ na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego został dobrze udokumentowany. Inne – jak GABA, NAC, tryptofan czy adaptogeny – wymagają większej ostrożności i indywidualnego podejścia.

Suplementacja – wsparcie, ale nie leczenie – jak wspierać osoby z ADHD?

Suplementacja może wspierać funkcje poznawcze, łagodzić objawy ADHD i poprawić jakość życia – zwłaszcza jako element szerszego planu: terapii behawioralnej, pracy z psychologiem, zmiany stylu życia, odpowiedniego żywienia. Nie powinna być jednak substytutem farmakoterapii czy psychoterapii, jeśli te są wskazane. Nie powinna też być dobierana „na ślepo”, pod wpływem reklamy.

Każdy mózg działa inaczej. Każda osoba z ADHD ma inną historię, inne potrzeby, inne możliwości. Dlatego właśnie dobrana suplementacja powinna być oparta na wiedzy, badaniach i holistycznym spojrzeniu – a nie na chwilowym trendzie. I dlatego warto przyjrzeć się temu tematowi uważnie, bez uprzedzeń, ale i bez złudzeń.

Suplementacja w ADHD – dlaczego może mieć znaczenie?

Kiedy mózg nie działa tak, jakbyś chciał – myśli się rozbiegają, koncentracja leży, a emocje wybuchają w najmniej odpowiednich momentach – trudno o spokój i poczucie kontroli. W przypadku ADHD ten chaos ma swoje biologiczne podłoże, ale też ogromnie zależy od tego, czym na co dzień „karmimy” nasz układ nerwowy. I nie chodzi tu tylko o to, co ląduje na talerzu – chodzi też o to, co z tej żywności jesteśmy w stanie wchłonąć, przetworzyć i wykorzystać.

Właśnie dlatego suplementacja może stanowić ważny element wspierający. Nie jako magiczna tabletka, ale jako świadome, oparte na wiedzy i potrzebach uzupełnienie. Szczególnie wtedy, gdy dieta nie pokrywa wszystkich potrzeb albo organizm – z różnych powodów – nie radzi sobie z ich przyswajaniem.

Jak żywienie wpływa na mózg?

Mózg to nie tylko „centrum dowodzenia”, ale też bardzo wymagający organ. Potrzebuje konkretnych składników, by sprawnie funkcjonować: glukozy, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B, magnezu, cynku, aminokwasów takich jak tryptofan czy tyrozyna. Każdy z nich bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, przewodzeniu impulsów nerwowych, ochronie przed stresem oksydacyjnym czy budowie błon komórkowych.

Niedobory tych substancji – nawet niewielkie – mogą wpływać na pogorszenie funkcji poznawczych, zwiększoną impulsywność, drażliwość czy problemy z koncentracją. A to wszystko może nasilać objawy ADHD. Osoby z ADHD szczególnie często zgłaszają również zaburzenia łaknienia, jedzenie pod wpływem emocji, wybiórczość pokarmową czy „wieczne niedojedzenie” – co dodatkowo wpływa na jakość odżywienia mózgu.

ADHD a zaburzenia metaboliczne i zaburzenia wchłaniania – co warto wiedzieć?

Nie każdy Pacjent z ADHD ma niedobory, ale wielu z nich ma do nich predyspozycje. Dlaczego? Bo często ADHD to nie tylko „problem mózgu”, ale też z jelitami, odpornością i metabolizmem.

Coraz więcej badań wskazuje na związki między ADHD a:

• Zaburzeniami mikrobioty jelitowej, które mogą wpływać na produkcję neuroprzekaźników i poziom stanu zapalnego,
• Problemy z wchłanianiem – zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i składników mineralnych, jak żelazo czy cynk,
• Insulinoopornością, która może zaburzać gospodarkę energetyczną mózgu i nasilać trudności z koncentracją,
• Chorobami autoimmunologicznymi, np. Hashimoto czy celiakią, które współwystępują z ADHD znacznie częściej, niż się wcześniej sądziło,
• Pasożytami i przewlekłymi infekcjami, które mogą wpływać na układ nerwowy pośrednio – poprzez przewlekły stan zapalny, obciążenie wątroby i niedobory.

To wszystko sprawia, że u niektórych Pacjentów klasyczna dieta to za mało – albo nie przynosi efektów, bo organizm i tak nie jest w stanie w pełni jej wykorzystać. I wtedy właśnie przemyślana suplementacja może okazać się kluczowa.

Neuroprzekaźniki w ADHD – układ GABA, dopamina, serotonina

Żeby zrozumieć, dlaczego konkretne składniki odżywcze mogą pomagać w łagodzeniu objawów ADHD, trzeba najpierw poznać fundamenty neurobiologii.

• Dopamina odpowiada za motywację, nagradzanie i regulację uwagi. W ADHD jej poziom bywa obniżony, a receptory mniej wrażliwe. Dlatego osoby z ADHD często „gonią za bodźcem”.
• Serotonina wpływa na nastrój, emocje, zmniejsza impulsywność i reguluje rytm dobowy. Jej niedobór może prowadzić do obniżonego nastroju, drażliwości, lęku.
• GABA, główny neuroprzekaźnik hamujący, pomaga „zatrzymać się”, wyciszyć. Niedobór GABA może wiązać się z nadpobudliwością, problemami z zasypianiem, uczuciem niepokoju.
• Glutaminian, jego „przeciwnik”, jest neuroprzekaźnikiem pobudzającym. Gdy dominuje nad GABA, pojawia się przebodźcowanie, nerwowość, problemy z koncentracją.

Odpowiednia podaż składników wspierających te układy – jak magnez, witaminy z grupy B, omega-3, tryptofan, cynk – może pomóc przywrócić równowagę i poprawić funkcjonowanie mózgu.

Kwasy omega-3 – jeden z najlepiej przebadanych suplementów do walki z zaburzeniami 

W świecie ADHD mało który suplement doczekał się tylu badań, co kwasy tłuszczowe omega-3 – szczególnie EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Są to niezbędne składniki budulcowe komórek nerwowych, które wpływają na elastyczność błon neuronów, przewodnictwo impulsów i poziom neuroprzekaźników (Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder: a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies).

Jak działają EPA i DHA?

EPA ma silne działanie przeciwzapalne i może wpływać na obniżenie poziomu cytokin zapalnych w mózgu – co ma znaczenie, bo ADHD bywa powiązane z podwyższonym stanem zapalnym. DHA z kolei to budulec neuronów – wpływa na ich rozwój i komunikację między nimi. Oba kwasy wspierają syntezę dopaminy i serotoniny, poprawiając koncentrację i stabilność emocjonalną.

Co pokazują badania?

Badanie opublikowane w Nature (2019) analizowało wpływ wysokich dawek eikozapentaenowego kwasu tłuszczowego (EPA) na objawy ADHD u dzieci i młodzieży. Wykazano, że suplementacja EPA poprawia funkcje poznawcze, szczególnie u osób z niskim wyjściowym poziomem EPA. Może to sugerować zasadność badania poziomów kwasów tłuszczoych u osób z ADHD celem celowanej suplementacji (High-dose eicosapentaenoic acid (EPA) improves attention and vigilance in children and adolescents with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) and low endogenous EPA levels). 

Jedna z metaanaliz dotyczących suplementacji omega-3 w ADHD została przeprowadzona przez Blocha i Qawasmi (2011). Celem było określenie, czy suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 zmniejsza objawy ADHD u dzieci (Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis).

Wyniki analizy

Autorzy uwzględnili 10 randomizowanych badań z placebo, obejmujących 699 dzieci z objawami ADHD. Wykazano, że suplementacja omega-3 przynosi niewielką, lecz statystycznie istotną poprawę objawów w porównaniu do placebo. Kluczowym czynnikiem okazała się zawartość EPA (eikozapentaenowego) – im wyższa, tym większy efekt.

Analiza nie wykazała istotnych różnic między badaniami, co potwierdza spójność wyników.

Wnioski

Kwasy omega-3, szczególnie suplementy bogate w EPA, mogą pełnić rolę wspomagającą w leczeniu ADHD, zwłaszcza:

• jako dodatek do leczenia farmakologicznego,
• jako alternatywa w przypadku rezygnacji z leków.

Choć efekt jest skromniejszy niż w przypadku leków, to dobry profil bezpieczeństwa sprawia, że suplementacja omega-3 może być użyteczna w praktyce – zwłaszcza tam, gdzie celem jest łagodne wsparcie funkcjonowania dziecka bez działań ubocznych.

Jak dobrać formę i dawkę?

Nie każda kapsułka omega-3 to złoto. Liczy się forma (trójglicerydy, etylowe estry, fosfolipidy), dawkowanie i – co szczególnie ważne – proporcja EPA do DHA. W ADHD najlepiej sprawdza się suplementacja z przewagą EPA, np. w stosunku 3:1 (EPA:DHA), ponieważ EPA silniej wpływa na regulację zachowania.

Bezpieczna i skuteczna dawka omega-3 dla dzieci to zazwyczaj 500–1000 mg EPA dziennie, dla dorosłych nawet do 2000 mg – ale warto zacząć od mniejszych dawek i obserwować reakcję, a suplementację prowadzić pod kontrolą specjalisty, nigdy na własną rękę. 

Czy badać poziom omega-3 we krwi?

Badanie poziomu kwasów tłuszczowych we krwi – tzw. omega-3 index – to cenny wskaźnik, zwłaszcza u Pacjentów z przewlekłym stanem zapalnym, problemami skórnymi, obniżonym nastrojem lub słabą odpowiedzią na suplementację. Wynik poniżej 4% może wskazywać na duży niedobór. Optymalny poziom to 8–12%.

Czy duże dawki są bezpieczne?

Generalnie tak – omega-3 to jeden z bezpieczniejszych suplementów, ale przy bardzo wysokich dawkach (powyżej 3000 mg/dobę) może zwiększać ryzyko krwawień, zwłaszcza u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed włączeniem większych dawek, szczególnie u dzieci.

Magnez – więcej niż „na stres” – jego suplementacja przy ADHD może wspierać układ nerwowy

Magnez to jeden z tych składników, który przez lata zyskał miano „panaceum na wszystko” – stres, skurcze, zmęczenie. Łatwo zbagatelizować jego znaczenie, kiedy pojawia się na co drugim suplemencie z napisem „relaks”. A jednak, kiedy chodzi o ADHD, to właśnie magnez okazuje się jednym z kluczowych elementów wspierających funkcjonowanie układu nerwowego.

Jakie formy mają znaczenie kliniczne?

Nie każdy magnez działa tak samo. To nie tylko kwestia dawki, ale przede wszystkim formy chemicznej. Te, które naprawdę warto brać pod uwagę w kontekście ADHD to:

• Cytrynian magnezu – dobrze przyswajalny, działa łagodnie rozluźniająco, wspomaga wypróżnienia, co bywa ważne przy zaparciach związanych ze stresem.
• Treonian magnezu (magnesium L-threonate) – dociera bezpośrednio do mózgu, wspiera pamięć roboczą, neuroplastyczność i funkcje poznawcze. Choć drogi, to zdecydowanie wart uwagi przy problemach z koncentracją.
• Glicynian magnezu (bisglicynian magnezu) – wspiera sen i redukcję pobudzenia nerwowego. Może wspomagać zasypianie, koncentrację i redukcję napięcia nerwowego. Nie przenika bezpośrednio do mózgu w takim stopniu jak L-treonian. Ma działanie bardziej ogólnoustrojowe niż selektywnie neurologiczne.
• Taurynian magnezu – połączenie magnezu i tauryny – działa uspokajająco i neuroprotekcyjnie. Tauryna reguluje aktywność GABA i hamuje nadmierną aktywność neuronów.Może wspomagać sen, stabilność emocjonalną i redukcję agresji. Jest mniej badań klinicznych niż w przypadku glicynianu czy L-treonianu.

Słabsze formy, jak tlenek czy siarczan, mają niską biodostępność i mogą działać głównie przeczyszczająco, bez realnego wpływu na układ nerwowy.

Magnez a układ nerwowy

Magnez to naturalny modulator receptorów NMDA, które regulują pobudliwość neuronów. Działa jak bufor – tonuje nadmierne impulsy, pozwalając mózgowi się wyciszyć. U osób z ADHD, u których często dominuje nadmiar glutaminianu (pobudzającego neuroprzekaźnika), magnez może działać ochronnie i stabilizująco.

Dodatkowo łagodzi napięcie mięśniowe, które u dzieci i dorosłych z ADHD często objawia się jako „niespokojne ciało”, trudność w usiedzeniu, ciągłe poruszanie nogami. Wspiera też jakość snu, szczególnie u tych, którzy mają trudności z wyciszeniem się wieczorem.

Interakcje i dawkowanie

Magnez może wpływać na wchłanianie niektórych leków, w tym psychostymulantów i antybiotyków. Dlatego warto przyjmować go minimum 2 godziny po lekach. Z kolei kofeina i alkohol mogą zwiększać jego wydalanie z organizmu.

Bezpieczna dawka suplementacyjna to zazwyczaj 200–400 mg jonów magnezu dziennie, najlepiej wieczorem, szczególnie jeśli celem jest poprawa snu i wyciszenia. Nie należy łączyć go z dużymi dawkami wapnia – mogą konkurować o wchłanianie.

Kompleks witamin z grupy B – nie tylko B6 i B12 na koncentrację i pamięć?

Zestaw witamin z grupy B bywa traktowany jako „coś na energię”. Ale w rzeczywistości ich rola w kontekście ADHD sięga znacznie głębiej – aż do poziomu epigenetyki, metabolizmu neuroprzekaźników i ochrony układu nerwowego.

Kiedy warto się nimi zainteresować?

Witaminy z grupy B są szczególnie istotne, gdy pojawiają się objawy takie jak:

• chroniczne zmęczenie, mgła mózgowa,
• podwyższony poziom homocysteiny,
• zły nastrój „bez powodu” – niepokój, przygnębienie, drażliwość,
• trudności w skupieniu, planowaniu, uczeniu się,
• zaburzenia metylacji – zwłaszcza przy obciążeniach genetycznych (MTHFR, COMT).

Osoby z ADHD często mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B z powodu wyższej aktywności stresowej i metabolicznej mózgu.

Metylacja, homocysteina i genetyka, a metody leczenia

Metylacja to proces kluczowy dla produkcji serotoniny, dopaminy i GABA. Gdy szwankuje, może dochodzić do kumulacji homocysteiny – związku, który uszkadza naczynia krwionośne i nerwy. Wysoka homocysteina jest związana z gorszym nastrojem, impulsywnością, zmęczeniem psychicznym.

Mutacje w genach MTHFR (np. C677T) i COMT wpływają na zdolność organizmu do przetwarzania form witamin z grupy B. Dlatego niektóre osoby – szczególnie z ADHD – mogą potrzebować aktywnych, metylowanych form, np.:

• B6 jako P-5-P (pirydoksalo-5-fosforan),
• B12 jako metylokobalamina lub hydroksykobalamina,
• B9 jako metylowany folian (5-MTHF), a nie kwas foliowy.

Jak przyjmować witaminy z grupy B?

Najlepiej rano, razem z posiłkiem zawierającym tłuszcze (np. jajka, awokado), ponieważ niektóre formy są lepiej przyswajalne w obecności tłuszczów. Nie należy łączyć B12 i dużych dawek witaminy C (>500mg) w jednej porcji, bo mogą wzajemnie się degradować.

Dawki są zależne od potrzeb – suplementy witamin z grupy B często zawierają 100–300% RWS, ale osoby z zaburzoną metylacją mogą potrzebować więcej, jednak tylko pod kontrolą specjalisty. Warto monitorować homocysteinę, poziom B12 i kwasu foliowego, szczególnie przy długotrwałej suplementacji.

Żelazo, ferrytyna i dopamina

Dlaczego niski poziom żelaza może nasilać objawy ADHD?

Żelazo nie służy wyłącznie do produkcji hemoglobiny. To również kluczowy element enzymów biorących udział w syntezie dopaminy – neuroprzekaźnika krytycznego dla motywacji, skupienia i kontroli impulsów. Gdy poziom żelaza jest zbyt niski, mózg dosłownie nie ma „surowców”, by działać sprawnie.

U dzieci i dorosłych z ADHD obserwuje się często niższy poziom ferrytyny, czyli magazynowanego żelaza – nawet przy prawidłowej hemoglobinie. A to może nasilać objawy nadpobudliwości, impulsywności i zaburzeń snu.

Co znaczy „w normie”, a co „optymalnie” – analiza i wyniki badania?

Laboratoria często podają dolną granicę ferrytyny jako 10–20 ng/ml. Jednak dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, optymalny poziom to minimum 40–60 ng/ml, a u dzieci więcej. Ferrytyna poniżej 30 ng/ml może już wpływać na objawy ADHD – nawet jeśli wyniki krwi „są w normie”.

Jak przyjmować suplementy zawierające żelazo?

Najlepiej wchłaniają się w połączeniu:

• Chelaty żelaza (np. bisglicynian) – łagodniejsze dla żołądka, lepiej przyswajalne,
• Laktoferyna – naturalna białkowa forma wspierająca wchłanianie żelaza, polecana szczególnie dzieciom,
• Preparaty doustne z witaminą C, która zwiększa przyswajanie.

Nie należy łączyć suplementacji żelaza z wapniem, cynkiem ani herbatą czy kawą – wszystkie te substancje konkurują o wchłanianie. Najlepiej przyjmować żelazo na czczo lub między posiłkami, popijając wodą z cytryną lub sokiem pomarańczowym.

Uwaga – nadmiar żelaza może być toksyczny. Warto unikać suplementacji bez wcześniejszego oznaczenia ferrytyny i CRP (stan zapalny może fałszywie podnosić ferrytynę).

Cynk i miedź – zachować równowagę

Cynk to pierwiastek, który często pojawia się w kontekście odporności, ale jego znaczenie w regulacji pracy mózgu, zwłaszcza u osób z ADHD, jest niedoceniane. To jeden z najważniejszych mikroelementów dla układu nerwowego, a jego działanie zależy nie tylko od samego poziomu, ale też od równowagi z innym, równie istotnym pierwiastkiem – miedzią.

Cynk a układ dopaminergiczny

Cynk odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu dopaminergicznego – bierze udział w regulacji syntezy i uwalniania dopaminy, a także wpływa na wrażliwość receptorów dopaminowych. Niedobór cynku może prowadzić do spadku aktywności dopaminy, co objawia się obniżoną motywacją, problemami z koncentracją, impulsywnością i wahania nastroju – czyli dokładnie tym, co tak często towarzyszy ADHD.

Badania pokazują, że dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi często mają niższe stężenia cynku w surowicy niż ich zdrowi rówieśnicy. Co ciekawe, poziom cynku koreluje z nasileniem objawów ADHD – im niższy, tym bardziej nasilone objawy nadpobudliwości i trudności z koncentracją.

Stres oksydacyjny, wolne rodniki i detoksykacja

Cynk pełni również funkcję przeciwutleniacza – stabilizuje błony komórkowe, chroni DNA przed uszkodzeniami, wspiera działanie enzymów detoksykacyjnych. W mózgu, który przy ADHD często pracuje na wysokich obrotach, stres oksydacyjny bywa wyższy niż przeciętnie. To z kolei prowadzi do uszkodzeń komórek nerwowych i jeszcze większej deregulacji neuroprzekaźników.

Wolne rodniki, które powstają w nadmiarze, mogą nasilać objawy ADHD – zwiększając impulsywność, drażliwość, problemy behawioralne. Cynk wspiera organizm w walce z tym „niewidzialnym wrogiem”, dlatego jego odpowiednia podaż jest tak istotna.

Cynk i miedź – nie tylko o niedoborach, ale o proporcjach

W organizmie cynk i miedź współzawodniczą o te same transportery i enzymy. To oznacza, że nadmiar jednego pierwiastka może skutkować niedoborem drugiego – nawet jeśli jego poziom w diecie jest teoretycznie wystarczający. Zbyt dużo miedzi przy niedoborze cynku może prowadzić do nadpobudliwości, lęku, agresji i problemów z koncentracją.

W praktyce najczęściej obserwuje się niedobór cynku przy względnym nadmiarze miedzi – zwłaszcza u dzieci i dorosłych z ADHD. To dlatego tak ważne jest nie tylko oznaczanie poziomu cynku i miedzi, ale też ich stosunku (Zn:Cu). Optymalny stosunek to około 8–12:1. Warto zwrócić uwagę na wyniki badań, szczególnie jeśli Pacjent mimo suplementacji cynkiem nie odczuwa poprawy.

Suplementacja cynkiem – forma, dawka, interakcje

Najlepsze formy cynku to:

• Pikolinian cynku – dobrze przyswajalny i łagodny dla żołądka,
• Gluconian cynku – często stosowany w suplementach dziecięcych,
• Cytrynian cynku – skuteczny i delikatny, odpowiedni przy wrażliwym przewodzie pokarmowym.

Zalecane dawki to:

• Dzieci: 5–10 mg jonów cynku dziennie (zależnie od wieku),
• Dorośli: 15–30 mg dziennie, najlepiej po posiłku, ale nie z produktami mlecznymi.

Nie należy przyjmować cynku jednocześnie z żelazem, miedzią, wapniem, czy dużą ilością błonnika – mogą one ograniczać jego wchłanianie. Suplementację cynkiem zawsze warto ograniczyć czasowo, np. 2–3 miesiące, a potem skontrolować poziom we krwi i ewentualnie stosunek Zn:Cu.

Witamina D – nie tylko na kości

Dla wielu witamina D kojarzy się głównie z odpornością i zdrowiem kości. Tymczasem jej rola w funkcjonowaniu mózgu i regulacji emocji jest tak samo istotna – szczególnie u osób z ADHD.

Jak witamina D działa w mózgu?

Receptory dla witaminy D znajdują się niemal w każdej komórce ciała, również w neuronach. Witamina D wpływa na:

• Produkcję i uwalnianie neuroprzekaźników – w tym serotoniny i dopaminy,
• Neuroprotekcję – chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniami,
• Plastyczność synaptyczną – czyli zdolność mózgu do adaptacji i uczenia się,
• Regulację układu odpornościowego i zapalnego, co wpływa na funkcje poznawcze i emocjonalne.

U dzieci i dorosłych z ADHD niedobory witaminy D mogą nasilać nadpobudliwość, impulsywność i problemy z koncentracją.

Niedobory – skąd się biorą i jak często występują?

Statystyki są jednoznaczne – większość populacji w Polsce ma niedobory witaminy D, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych. U dzieci z ADHD stężenie 25(OH)D we krwi często jest znacznie poniżej normy. Dodatkowo, dzieci z ADHD częściej unikają aktywności na świeżym powietrzu, a u dorosłych styl życia „przy biurku” tylko pogłębia ten problem.

Niedobór witaminy D3 może wpływać na obniżenie nastroju, zaburzenia snu, większą drażliwość i zmniejszoną odporność na stres. To nie są subtelne różnice – u osób z ADHD wpływ ten bywa wyraźnie zauważalny.

Czy warto suplementować?

Tak – w zdecydowanej większości przypadków suplementacja witaminą D jest wskazana. Szczególnie u osób z ADHD, zaburzeniami nastroju, chronicznym zmęczeniem lub podatnością na infekcje. Warto jednak robić to z głową – na podstawie wyników badań i dostosowując dawkę do masy ciała i stylu życia.

Dawkowanie, forma, badania

• Forma: Witamina D3 (cholekalcyferol), najlepiej w formie kapsułek z olejem MCT lub kropli.
• Dawkowanie u dzieci: 1000 IU (25 µg) dziennie, a w przypadku niedoborów nawet więcej (po konsultacji ze specjalistą).
• Dorośli: 2000–4000 IU dziennie to bezpieczny zakres dla osób z niskim poziomem.
• Cel: uzyskać poziom 25(OH)D we krwi powyżej 30–50 ng/ml, a optymalnie 50–80 ng/ml.

Nie należy łączyć dużych dawek witaminy D z nadmiarem wapnia – może to zwiększyć ryzyko odkładania wapnia w tkankach. Warto też kontrolować poziom wapnia i parathormonu (PTH) podczas dłuższej suplementacji.

GABA – nie tak prosta, jak się wydaje

GABA to skrót od kwasu gamma-aminomasłowego – głównego neuroprzekaźnika hamującego w ludzkim mózgu. Jego zadaniem jest, mówiąc obrazowo, „wciskać hamulec”, gdy mózg pędzi na pełnych obrotach. Właśnie dzięki GABA potrafimy się wyciszyć, zatrzymać przed impulsywną reakcją, zasnąć mimo burzy myśli i nie wpaść w panikę na widok długiej listy zadań.

U osób z ADHD – zarówno dzieci, jak i dorosłych – aktywność GABA bywa zaburzona. To przekłada się na zwiększoną impulsywność, lękowość, trudności z zasypianiem i przewlekłe napięcie. Z teoretycznego punktu widzenia, suplementacja GABA wydaje się strzałem w dziesiątkę. Tyle że biologia bywa uparta.

Czy suplementacja GABA działa?

Problem polega na tym, że czysta GABA ma bardzo niską biodostępność – jej cząsteczki są zbyt duże, by efektywnie przekraczać barierę krew–mózg. Oznacza to, że większość suplementów z GABA trafia raczej do jelit niż do neuronów. Efekty, jeśli w ogóle się pojawiają, są zwykle subtelne i mocno zależne od indywidualnej wrażliwości.

Niektóre badania sugerują, że GABA może działać pośrednio przez nerw błędny i jelita – jednak dane są niejednoznaczne. Dlatego dużo lepszym podejściem bywa wspieranie naturalnej produkcji GABA w mózgu, a nie próba „dolewania” jej z zewnątrz.

Co wspiera produkcję GABA?

Tu na scenę wchodzą naturalne substancje, które pomagają organizmowi produkować własną GABA:

• L-teanina – aminokwas z zielonej herbaty, zwiększa poziom GABA i serotoniny, a przy tym działa łagodnie uspokajająco,
• Tauryna – aminokwas, który wspiera receptory GABA i reguluje poziom pobudzenia,
• Magnez – stabilizuje receptory GABA i przeciwdziała nadmiernemu pobudzeniu przez glutaminian,
• Witaminy z grupy B, szczególnie B6, są niezbędne do syntezy GABA.

Dobrze dobrana kombinacja tych składników może działać skuteczniej niż czysta GABA – i to bez efektu „przytępienia”, który czasem towarzyszy jej suplementacji.

L-teanina – naturalne wyciszenie bez senności

L-teanina to jeden z tych składników, który robi dokładnie to, czego tak często potrzebują osoby z ADHD – uspokaja, ale nie usypia. Pozwala skupić się bez nadmiernego napięcia, obniża lęk bez efektu otępienia. A wszystko to z delikatnością herbaty, z której pochodzi.

Jak działa?

L-teanina zwiększa poziom fal alfa w mózgu – to te fale, które dominują w stanie relaksu i skupionej uwagi. Dzięki temu poprawia koncentrację, łagodzi napięcie, a jednocześnie nie zaburza funkcji poznawczych. Co więcej, zwiększa poziom GABA, serotoniny i dopaminy – czyli całego trio neuroprzekaźników odpowiedzialnych za równowagę emocjonalną i motywację.

Czy to bezpieczne?

L-teanina ma bardzo dobry profil bezpieczeństwa, jest dobrze tolerowana nawet przez dzieci i młodzież. Nie powoduje senności, działa łagodnie, a jednocześnie skutecznie redukuje napięcie i wspiera funkcje poznawcze.

Jak przyjmować?

Działa świetnie solo, ale można ją łączyć z niewielką ilością kofeiny – co tworzy efekt synergii: zwiększa czujność, ale bez nadmiernego pobudzenia. Można też rozważyć połączenie z adaptogenami (np. Rhodiola, Bacopa), jeśli nadrzędnym celem jest wyciszenie i koncentracja pod wpływem stresu.

Tryptofan i 5-HTP – nie tylko na sen

Serotonina to kolejny bohater neurochemicznej opowieści o ADHD. Reguluje nastrój, impulsywność, sen i apetyt. Jej niedobory mogą objawiać się rozdrażnieniem, napadami gniewu, trudnością w wyciszeniu. Tryptofan i jego pochodna 5-HTP to naturalne prekursory serotoniny.

Jak działają?

Tryptofan to aminokwas, który organizm przekształca w serotoninę – przy udziale witamin z grupy B, żelaza, magnezu i cynku. 5-HTP to forma „pośrednia” – działa szybciej, ale też wymaga większej ostrożności. Oba mogą wspierać poprawę nastroju, łagodzić impulsywność i wspomagać sen u osób z ADHD.

Uwaga na interakcje

Tryptofan i 5-HTP mogą wchodzić w interakcje z lekami wpływającymi na serotoninę – jak SSRI, SNRI, niektóre leki przeciwpsychotyczne czy psychostymulanty. Łączenie ich bez konsultacji z lekarzem jest ryzykowne – może prowadzić do zespołu serotoninowego.

Kiedy mają sens?

Szczególnie wtedy, gdy występują objawy niskiego poziomu serotoniny: zaburzenia snu, wahania nastroju, lęk, drażliwość. Również w przypadku zaburzeń mikrobioty jelitowej, która odpowiada za znaczną część produkcji serotoniny – suplementacja tryptofanem może wspierać równowagę.

Cholina – wsparcie dla funkcji kognitywnych

Cholina to składnik, który kojarzy się z pamięcią, ale jej rola w ADHD zasługuje na znacznie więcej uwagi. Jest niezbędna do produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za uwagę, pamięć roboczą i skupienie.

Jak działa?

Cholina wspiera funkcjonowanie mózgu na wielu poziomach:

• jako substrat do produkcji neuroprzekaźników,
• jako składnik błon neuronów,
• jako wsparcie dla metylacji i detoksykacji.

Niedobór choliny może prowadzić do osłabienia pamięci, problemów z koncentracją i zmniejszych zdolności poznawczych – zwłaszcza u dzieci w fazie intensywnego rozwoju mózgu.

Najlepsze formy

• CDP-cholina (cytykolina) – działa najskuteczniej na pamięć i uwagę,
• Alfa-GPC – lepiej penetruje barierę krew–mózg, wpływa na produkcję acetylocholiny i funkcje kognitywne.

Kiedy warto suplementować?

Szczególnie wtedy, gdy dieta jest uboga w jajka, wątróbkę, soję czy podroby – główne źródła choliny. Również u dzieci z opóźnieniem rozwoju mowy, dorosłych z problemami pamięciowymi i kobiet w ciąży (gdzie zapotrzebowanie gwałtownie rośnie), ale pod okiem specjalisty.

Kreatyna – nie tylko dla sportowców

Choć kreatyna kojarzy się głównie z siłownią, jej znaczenie w kontekście metabolizmu mózgu jest naprawdę istotne. Działa jak bufor energetyczny dla neuronów – wspiera ich wydolność, odporność na stres i regenerację.

Co mówią badania?

Kreatyna poprawia funkcje poznawcze u osób z depresją, zmęczeniem psychicznym, ADHD i zaburzeniami nastroju. Wpływa korzystnie na poziom energii w mózgu, co może być pomocne u Pacjentów z chronicznym zmęczeniem i obniżoną zdolnością do utrzymania uwagi.

Czy warto suplementować?

Tak, zwłaszcza u osób:

• z dietą bezmięsną (wegetarianie, weganie),
• z objawami „mentalnego wypalenia”,
• z ADHD i towarzyszącym spadkiem energii psychicznej.

Zalecana dawka to 3–5 g dziennie, najlepiej po posiłku zawierającym węglowodany. Nie trzeba stosować fazy „ładowania”.

NAC (N-acetylo-L-cysteina) – wsparcie dla detoksykacji i stabilizacji nastroju

NAC to niepozorna cząsteczka, która zyskuje coraz większe uznanie w psychiatrii. Jest prekursorem glutationu – najważniejszego przeciwutleniacza w organizmie – i działa silnie przeciwzapalnie oraz neuroprotekcyjnie.

Jak działa?

NAC wspiera oczyszczanie organizmu z wolnych rodników, reguluje poziom glutaminianu w mózgu, zmniejsza impulsywność i pomaga w stabilizacji nastroju. Badania sugerują jego skuteczność w ADHD, zaburzeniach obsesyjno-kompulsyjnych, uzależnieniach i stanach lękowych.

Dla kogo?

Dla osób z przewlekłym stresem oksydacyjnym, trudnością w regulacji emocji, uzależnieniami (np. od cukru, używek), wspomagająco przy neurozapaleniu. Standardowe dawki to 600–1200 mg dziennie, najlepiej pod kontrolą specjalisty.

Kiedy unikać?

NAC może wpływać na metabolizm niektórych leków – w tym paracetamolu i niektórych leków psychiatrycznych. Wysokie dawki mogą też powodować dolegliwości żołądkowe. Warto zacząć od niższej dawki i obserwować reakcję.

Niepokalanek mnisi (Vitex) – kobiece ADHD i hormony

Niepokalanek to zioło z wielowiekową tradycją stosowania w zaburzeniach cyklu miesiączkowego. Dziś wraca na scenę – tym razem jako możliwe wsparcie dla kobiet z ADHD, szczególnie tych, których objawy nasilają się w określonych fazach cyklu.

Jak działa?

Wpływa na oś podwzgórze–przysadka–jajnik, regulując poziomy prolaktyny i progesteronu. Dzięki temu może łagodzić objawy takie jak drażliwość, lęk, zaburzenia koncentracji i impulsywność, które nasilają się przed miesiączką.

Kiedy może pomóc?

Szczególnie u kobiet z PMS, PMDD, nieregularnym cyklem, bolesnymi miesiączkami i nasileniem objawów ADHD przed okresem. Może wspomagać regulację emocji i poprawiać koncentrację u kobiet z ADHD zależnym od fazy cyklu.

Kiedy uważać?

Niepokalanek może nasilać objawy u kobiet z niskim poziomem estrogenu, zbyt wysokim poziomem DHT lub z niektórymi zaburzeniami hormonalnymi. Nie zaleca się jego stosowania w ciąży i przy zaburzeniach przysadki. Efekty pojawiają się po 2–3 miesiącach stosowania.

Adaptogeny i rośliny lecznicze– obiecanki czy pomoc?

Są takie dni, kiedy ciało jedzie na rezerwie, głowa buczy od nadmiaru bodźców, a koncentracja… no cóż, może jutro. Właśnie wtedy ręka mimowolnie sięga po adaptogeny – zioła, które obiecują złagodzić stres, poprawić wydolność psychiczną i „uodpornić” nasz układ nerwowy na codzienne napięcia. Ale czy faktycznie działają, czy to kolejna bajka?

Ashwagandha, Rhodiola, Bacopa monnieri – co mówi nauka?

Te trzy rośliny mają jedno wspólne: działają na oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), czyli system odpowiedzialny za reakcję organizmu na stres. Różnią się jednak mechanizmem działania i profilem skutków ubocznych.

• Ashwagandha (Withania somnifera) – znana z właściwości obniżających poziom kortyzolu, łagodzących lęk i poprawiających jakość snu. Badania pokazują, że może pomagać w redukcji napięcia psychicznego i poprawie funkcji poznawczych, zwłaszcza u osób przeciążonych stresem.
• Rhodiola rosea – działa bardziej pobudzająco. Zwiększa odporność na stres fizyczny i psychiczny, może poprawiać koncentrację i wydolność intelektualną w warunkach zmęczenia. Uwaga: zbyt wysokie dawki mogą prowadzić do bezsenności i drażliwości.
• Bacopa monnieri – to z kolei adaptogen o działaniu wyciszającym i wspierającym pamięć. Działa poprzez zwiększenie poziomu serotoniny i regulację neuroprzekaźników. W badaniach poprawiała funkcje poznawcze i uwagę u dzieci z ADHD, choć efekty pojawiają się po kilku tygodniach stosowania.

Ryzyka, interakcje i przeciwwskazania

Adaptogeny nie są „bezpieczne z założenia”. Ich działanie bywa subtelne, ale organizm nie zawsze reaguje tak, jak byśmy chcieli.

• Ashwagandha może nasilać działanie leków uspokajających, nie jest zalecana przy nadczynności tarczycy.
• Rhodiola może podnosić ciśnienie i zaburzać sen.
• Bacopa może powodować senność, spadek libido i problemy żołądkowe.

Zawsze warto zacząć od małej dawki, stosować jeden preparat na raz i obserwować reakcję organizmu. Nie są zalecane przy równoczesnym stosowaniu leków na ADHD, SSRI czy SNRI, adaptogeny mogą wchodzić z nimi w interakcje.

Suplementy, które nie mają poparcia w dowodach

Suplementacja przy ADHD kusi łatwym rozwiązaniem – jedna kapsułka, jedno hasło: „poprawia koncentrację”. Niestety, rynek suplementów pełen jest produktów, które więcej obiecują, niż faktycznie dostarczają.

Których preparatów lepiej unikać?

• Suplementy „multi na mózg” – zawierające kilkanaście składników w minimalnych dawkach, z których żaden nie osiąga stężenia o potencjalnych korzyściach,
• Preparaty bez oznaczń jakości surowca i ekstraktu – jak Huperzyna A, Ginkgo biloba w niskiej jakości czy nieoznaczone mieszanki ziół egzotycznych, to jak 
• Produkty z nieprzebadanymi nootropami – modne, ale często bez badań długoterminowych, mogące zaburzać rytm dobowy, nastrój i pracę serca, a co najważniejsze nie znamy ich interakcji.

Jak działa marketing „naturalnych” produktów?

To proste: wystarczy hasło „naturalne wsparcie mózgu” i zdjęcie skupionego dziecka, by rodzic kliknął „kup teraz”. Dodajmy do tego że suplement to nie lek i nie przechodzi skrupulatnej kontroli, a mamy przepis na biznes, w którym sprzedaż wyprzedza etykę.

Marketing sprytnie gra na emocjach – obiecuje szybką ulgę, lepsze stopnie w szkole, spokojniejsze wieczory. A przecież ADHD to nie brak witaminy „X”, tylko złożony układ biologiczno-psychologiczny.

Suplementacja a efekt placebo – kiedy to problem, a kiedy szansa?

Efekt placebo to nie przekręt – to realna, neurobiologiczna reakcja organizmu na oczekiwaną poprawę. Jeśli dziecko dostaje magnez i „w końcu zasypia spokojnie”, to czy to placebo, czy realne działanie? A może jedno i drugie?

Problem pojawia się wtedy, gdy placebo maskuje poważniejsze problemy albo opóźnia realne leczenie. Ale gdy jest świadomie stosowane, może działać jako element wspierający terapię – szczególnie u dzieci, gdzie siła sugestii i rytuału ma ogromne znaczenie.

Indywidualizacja w suplementacji – suplementy powinny być dobierane indywidualnie w przypadku dorosłych i dzieci

Jedna osoba po L-teaninie poczuje spokój. Inna – senność i rozdrażnienie. Ktoś poprawi funkcje poznawcze dzięki kreatynie, ktoś inny poczuje tylko ciężkość w żołądku i obrzęki. Bo nie ma jednego ADHD, króre wygląda identycznie u każdego i nie ma jednej drogi do równowagi. Mamy choroby towarzyszące, różnice w płci, wieku, masie ciała. 

Dlaczego to, co działa u jednej osoby, może zaszkodzić innej?

Bo każdy mózg działa inaczej. Bo jedna osoba ma mutację MTHFR, druga insulinooporność, trzecia problemy z jelitami, czwarta chroniczne niedobory, a piąta – wszystko naraz. Suplementacja przy ADHD wymaga diagnozy, a nie domysłów.

Znaczenie badań laboratoryjnych i diagnostyki przed rozpoczęciem suplementacji

Zanim sięgnie się po kolejny „suplement na mózg”, warto zadać sobie pytania:

• Jak wygląda moja glukoza, insulina, ferrytyna, magnez, D3, homocysteina, B12 i inne?
• Czy mam problemy z wchłanianiem? Jak działa moja tarczyca?
• Co pokazuje moje EEG, profil hormonalny, lipidowy, analiza mikrobioty?

Dobrze dobrana suplementacja opiera się na faktach, nie na reklamie.

Styl życia, dieta, sen, aktywność fizyczna – niezbędne fundamenty

Bez snu – mózg nie działa. Bez ruchu – nie produkuje dopaminy. Bez białka – nie ma z czego tworzyć neuroprzekaźników. Suplementy to dodatki do tortu, a nie jego podstawa. Prawdziwa zmiana zaczyna się od codziennych wyborów: co jem, kiedy zasypiam, jak oddycham, z kim rozmawiam.

ADHD to nie wada. To inny sposób działania mózgu – bardziej intensywny, bardziej emocjonalny, bardziej nieprzewidywalny. Ale też bardziej kreatywny, żywiołowy, zdolny do myślenia poza schematem. Suplementy nie naprawią ADHD – bo ADHD nie jest „zepsuciem”. Mogą jednak wspierać. Mogą łagodzić objawy, dawać ulgę, poprawiać jakość życia.

Tylko pod jednym warunkiem – że są dobrane z głową, poparte wiedzą, skonsultowane z kimś, kto widzi człowieka, a nie tylko poziom witaminy D.

W pracy z ADHD nie chodzi o naprawianie, tylko o poznanie, zrozumienie i dostosowanie. To droga, na której nie ma skrótów, ale są mapy. I warto mieć przy sobie przewodnika – lekarza, psychologa, dietetyka, który nie będzie „leczył ADHD”, tylko wspierał człowieka z ADHD.

W tej drodze liczy się uważność, cierpliwość i świadomość. A nie tabletka, która zrobi wszystko za nas.