Genialne jelita – Dr Emily Leeming. Streszczenie książki o tym, jak mądrze odżywiać swój drugi mózg

Czy czujesz czasem „motyle w brzuchu”, kiedy stajesz przed ważnym zadaniem? Albo po zjedzeniu ulubionych słodyczy popadasz w niedosyt i smutek, jakby ktoś wyłączył Twoje baterie? Brzmi to jak magia, ale to zwykła nauka: Twój układ pokarmowy to nie tylko rurka do przerabiania jedzenia, lecz prawdziwy „drugi mózg”. Jelita mają własny system nerwowy – więcej neuronów niż Twój rdzeń kręgowy – i są gospodarzem trylionów bakterii gotowych wysyłać wiadomości do głowy​. Już sama budowa pokazuje, jak blisko ze sobą współpracują – jelita i mózg łączy potężny nerw błędny, którym mikroby z jelit wysyłają sygnały do Twojego mózgu (przez metabolity, hormony czy układ immunologiczny)​. Innymi słowy, to, co się dzieje w Twoim brzuchu, wywołuje reakcje w Twoich myślach i nastroju, i odwrotnie. Zatem może warto zapytać: czy to Twój mózg steruje apetytem, czy może Twoje bakterie wybierają pizzę zamiast sałatki?

Jelita mówią – nastrój reaguje

Psycholodzy od dawna żartują, że ma się „motyle w brzuchu”, kiedy jesteśmy zakochani. Okazuje się, że to nie tylko poetycka fraza: jelita naprawdę komunikują się z mózgiem. Jak tłumaczy dr Emily Leeming, oś jelitowo-mózgowa to naukowe uzasadnienie słów „czuję to w brzuchu”. Jelita mają swoje neurony i wydzielają neuroprzekaźniki oraz hormony – nawet 90% serotoniny (tzw. hormon szczęścia) jest wytwarzane właśnie tam, ale służy głównie regulacji trawienia. Mimo to nasze bakterie dbają o to, by mózg miał składniki do wyprodukowania własnej serotoniny – dostarczają tzw. prekursory, które docierają przez barierę krew-mózg​. Innymi słowy: bez dobrego paliwa w jelitach mózg nie zbuduje sobie nastrojów, a rybie omega-3 albo błonnik mogą się okazać równie skuteczne jak tajemniczy suplement „na dobry humor”.

Nie chodzi tu o jakieś zaklęcia, ale o fakty. Badania pokazują, że 80% chorych na Parkinsona ma zaparcia na długo przed typowymi objawami ruchowymi. Podobnie osoby z zapalnymi chorobami jelit są sześć razy bardziej narażone na chorobę Alzheimera, a pacjenci z zespołem jelita drażliwego znacznie częściej cierpią na lęki i depresję​. Wszystko to dowodzi, że zaburzenia w jelitach mogą wyprzedzać i zaogniać problemy neurologiczne czy psychiczne, a dbanie o florę jelitową to również inwestycja w zdrowie mózgu. Brzmi jak spisek bakterii? Rzeczywistość jest ciekawsza: mówiąc językiem dr Leeming, mózg i jelita to jedna drużyna, a my musimy nauczyć się ich współpracy.

Jedz dla mózgu – kolory, błonnik i fermenty

Skoro jelita są mądrzejsze niż myśleliśmy, można to wykorzystać każdego dnia. Zacznijmy od obiadu: czy połowa Twojego talerza wypełniona jest warzywami? Jeśli nie, czas to zmienić. Dr Leeming zachęca, by co najmniej połowa porcji obiadu to były rośliny​. Warzywa i owoce to nie ozdoba, lecz mnóstwo błonnika pokarmowego, witamin i antyoksydantów, które dokładnie karmią Twój mikrobiom. Im więcej różnorodnego pożywienia dostarczasz jelitom, tym więcej miejsca dostają różne szczepy bakterii – a bogaty, różnorodny mikrobiom jest odporniejszy na choroby i stres​. To nie jest żadne czary-mary: badania pokazują, że im większa różnorodność w diecie, tym bardziej zróżnicowana i elastyczna staje się flora bakteryjna jelit. Dosłownie budujesz rezerwuar „dobrych” bakterii, zapewniając im każdy dzień coś innego – czerwone pomidory, żółtą marchew, zieloną paprykę, fioletowe owoce czy błękit rozmaitych jagód.

Nie zapomnij też o nasionach i roślinach strączkowych – fasolę, soczewicę czy ciecierzycę. Są one pełne błonnika i białka roślinnego, a jednocześnie sprzyjają zdrowiu jelit. W „Genialnych jelitach” trik nr 3 brzmi wręcz: „Jedz fasolę, zielone warzywa, owoce jagodowe i ziarna”​.  Dzięki nim utrzymujesz stały poziom energii i cukru we krwi, co w praktyce oznacza mniej huśtawek nastroju. Krótko mówiąc: im więcej kolorów na talerzu, tym bardziej zadowolony mikrobiom – a to znaczy Ty będziesz miał więcej energii i lepszy humor.

Na deser (lub dodatek do śniadania) koniecznie sięgnij po produkty fermentowane. Kiszonki, kefir, jogurt, kimchi czy kombucha to nie moda, to latami sprawdzony sposób na sprzymierzeńców w brzuchu. Pod wpływem fermentacji pojawiają się bakterie kwasu mlekowego, a nawet drożdże probiotyczne, które zasiedlają Twoje jelita. Równocześnie produkty fermentowane są bogate w probiotyczne kultury i prebiotyki – sama natura robi Ci zakwaszarki, byś miał mieszankę bakterii przyjaznych. Naukowcy obserwują, że regularne probiotyki mogą łagodzić negatywny nastrój. W jednym z najnowszych badań zdrowe osoby przyjmowały multi-kulturę probiotyczną i już po dwóch tygodniach odnotowano wyraźny spadek złego samopoczucia. Innymi słowy: kolejny jogurt czy kefir dziennie to nie tylko zdrowie dla brzucha – to niewielka inwestycja w lepszy nastrój.

Ryby, tłuszcze i błyskawiczna inteligencja

Na przyjęcie zmysłów (i bakterii) doskonale zadziała dieta inspirowana regionem śródziemnomorskim. Badania na zwierzętach nie pozostawiają złudzeń: młode szczury karmione dietą „kreteńską” z dużą ilością oliwy z oliwek, ryb i błonnika zyskały wyraźną przewagę w testach pamięci i elastyczności myślenia w porównaniu z tymi na typowej diecie zachodniej​. Ich jelita zasiedliły wtedy odmienne profile bakterii: wzrosły poziomy czterech szczepów uznawanych za „dobrze działające”, a pięć innych zmalało. Te zmiany zbiegły się z lepszym radzeniem sobie w labiryntach pamięci i logicznego myślenia. To prosta lekcja – olej z oliwek, tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela) czy orzechy zamiast chipsów pomagają zasiedlić jelita dobrymi bakteriami, a jednocześnie zawierają cenne kwasy omega-3, chroniące mózg przed zapaleniem. W praktyce oznacza to więcej BDNF (czynnika wzrostu neuronów) i lepszy sygnał komórkowy w mózgu, co przekłada się na jasniejszy umysł.

Warto o tym pamiętać szczególnie rano – zdrowsze śniadanie = lepszy poranek. Trik nr 8 „śniadanie pełne białka i błonnika” to prosta recepta: owsianka z orzechami i owocami albo jajka z warzywami dają długotrwałą sytość i stabilizują poziom glukozy. Dzięki temu unikniesz gwałtownego spadku energii przed południem. Choć ciężko to zmierzyć w ściśle laboratoryjnych warunkach, codzienne obserwacje pokazują: kiedy dzień zaczynasz od solidnego, pożywnego posiłku, łatwiej myśleć kreatywnie i walczyć z pokusami w czasie lunchu. A dzięki błonnikowi Twój brzuch działa jak dobrze naoliwiona maszyna, co również przekłada się na lepsze samopoczucie fizyczne i psychiczne (gdy jelita mają lekko, człowiek też jest bardziej rześki).

Stres na wodzy – relaks dla mózgu i jelit

W każdym z nas mieszka odrobina filozofa – czy potrafimy się wyciszyć? Stresujący dzień, konflikt czy brak snu natychmiast odbijają się na pracy jelit. Pod wpływem chronicznego stresu nasz brzuszek traci harmonię: wydziela się więcej kortyzolu, a mikrobiom traci równowagę. Najnowsze badania odkrywają fascynujący szczegół: bakterie jelitowe pomagają regulować oś HPA (to system odpowiedzi na stres, do którego należy m.in. kortyzol) w rytmie dobowym. Gdy mikrobiota jest zdrowsza, poranna pobudka i wieczorny spadek hormonów następują w punkt. Ale gdy jesteśmy pod wpływem antybiotyków lub diety śmieciowej, oś HPA potrafi wariować – np. kortyzol może skakać o 2 w nocy jakbyśmy byli na kofeinie! Na szczęście naukowcy już zidentyfikowali konkretne szczepy bakterii (m.in. Lactobacillus reuteri), które tonują tę reakcję, uspokajając produkcję stresowych hormonów. Innymi słowy – Twoi mikrourzędnicy w brzuchu pomagają Ci zapanować nad stresem, jeśli tylko o nich zadbasz.

Jak to zrobić? Na pewno nie zaszkodzi kilka prostych trików. Po pierwsze – sen i relaks. Warto wyrobić sobie rytuał wieczornego wyciszenia – może spacer przed snem, joga czy krótka medytacja. Niespodzianka: nawet krótki kurs medytacji czy kilkudniowe odosobnienie mają wpływ na florę jelitową! W badaniu na grupie entuzjastów jogi wykazano, że już po 9 dniach intensywnej medytacji (przy towarzyszącej diecie wegetariańskiej) profil bakterii w jelitach zmienił się na korzyść „pozytywnych” szczepów​. To dowód, że gdy uspokoisz umysł, jelita też szybko reagują. Po drugie – ruch na świeżym powietrzu: choć Leeming głównie pisze o jedzeniu, wiemy z innych źródeł, że regularny wysiłek fizyczny wspiera mikrobiom i redukuje stany zapalne – czyli chroni mózg przed stresem. Po trzecie – świadome oddychanie czy proste techniki relaksacyjne. Niektóre badania sugerują, że świadome pływanie (głębokie oddychanie) czy po prostu kilka minut oddechowych z zamkniętymi oczami może natychmiast zmniejszyć nadmierną aktywność nerwu błędnego i poprawić pasaż jelitowy. Coś w stylu „weź głęboki oddech” – to rada równie dobra dla serca, co dla jelit.

Na koniec dnia pamiętaj o najprostszym leku – wodzie. Utrzymywanie optymalnego nawodnienia to warunek konieczny do pracy wszystkich układów. Woda pomaga błonnikowi prawidłowo pęcznieć, reguluje temperaturę ciała i ułatwia transport składników odżywczych. Niedobór płynów skutkuje zaparciami i ogólnym osłabieniem – ani jelita, ani mózg nie lubią przesuszenia. Pij tak, jakby Twój umysł miał potrzebę umycia się od środka: dobrze nawodnione drogi sygnałowe zawsze działają sprawniej.

Mity i fakty – dlaczego liczenie kalorii to przesada

Wspomniałem już, że Leeming odrzuca diety-totalne. W „Genialnych jelitach” podkreśla, że nie ma jednej diety dla wszystkich​. Nie musisz wpadać w depresję, jeśli zdarzy Ci się zjeść coś „zakazanego”. Co ważniejsze, książka zakwestionuje mit: „wszystko musi być light i bezglutenowe”. Jej przesłanie jest proste: równowaga zamiast restrykcji. To nie liczenie kalorii sprawia, że czujesz się lekko, lecz jakość jedzenia. Liczy się zwłaszcza jakość składników bioaktywnych – błonnika, polifenoli, kwasów omega – i jak dobrze trafiają do Twojego mikrobiomu. Dr Leeming zachęca: działaj krok po kroku, małe zmiany dają większy efekt niż drastyczne postanowienia. Wyeliminuj może nie śmieciowe jedzenie, a monotonię menu. Czy popołudniowa przekąska musi być pełna sztucznych dodatków? Może wystarczy garść orzechów albo kilka plasterków awokado. Nawet jeśli od czasu do czasu skusisz się na burgera czy szklankę wina – nie jesteś z tego powodu potępiony!

Dziś wiemy też, że nie wszystkie probiotyki czy superfoods działają na wszystkich. Kilkanaście różnych szczepów probiotycznych może nie dać efektu, jeśli akurat Twoim jelitom brakuje konkretnych bakterii. Dlatego nie łudź się błyskawicznym rozwiązaniem – jak pokazują badania, potrzeba czasu i systematyczności. Tego uczy nas spojrzenie na nowe analizy: np. ostatnie metaanalizy sugerują, że kwasy omega-3 mogą łagodzić objawy lęku i łagodne zaburzenia nastroju, zwłaszcza u osób z przewlekłym stanem zapalnym. Choć efekt jest umiarkowany, przemawia za tym koncepcja diety przeciwzapalnej, czyli bogatej w ryby, orzechy i warzywa.

Nowe odkrycia i perspektywy na przyszłość

W ostatnich latach naukowcy odkryli naprawdę dużo. Na przykład zespół w Molecular Psychiatry udowodnił, że skład mikrobiomu może być wskaźnikiem zdrowia mózgu. Wśród starszych badanych niższy udział bakterii Bifidobacterium szedł w parze z gorszą pamięcią, a aktywniejsze szlaki rozkładu kwasu γ-aminomasłowego (GABA) ze wzrostem depresyjności. Mówiąc krótko: nasz mikrobiom zaczyna działać jak rodzaj nieinwazyjnego testu – przeglądu stanu umysłu. Odkrycia te sugerują, że wkrótce analiza kupy będzie mogła przewidywać ryzyko demencji czy zaburzeń nastroju.

Z kolei badania zwierząt i próbki ludzkie pokazują, że reperkusje w czaszkowej części ciała często „odbijają się” w jelitach. Wiemy już, że w wielu chorobach neurodegeneracyjnych (np. Alzheimer) patologiczne procesy mogą zaczynać się w jelitach na długo przed stwierdzeniem objawów w mózgu. Dlatego prosty wariant żywieniowy (dieta śródziemnomorska, więcej warzyw, mniej przetworzonego jedzenia) może mieć działanie prewencyjne. Nawet oszczędne zmiany diety mogą dawać wielki efekt: niedawno udowodniono, że regularne przyjmowanie błonnika prebiotycznego przez trzy miesiące poprawiło wyniki testów pamięci u zdrowych osób – potwierdzając starą prawdę, że zdrowe jelita to zdrowa głowa.

Zaufaj jelitom, ale bądź uważny

Podsumowując – to, co trzymasz w talerzu i w ustach, to nie jest tylko przyjemność lub katorga dla ciała. W Twoich ustach zaczyna się potężny proces wpływający na mózg. Dlatego eksperci tacy jak dr Emily Leeming radzą: jedz różnorodnie, kolorowo i bez poczucia winy; podążaj za sygnałami ciała, nie za modnymi hasłami dietetycznymi. Zamiast bezmyślnie liczyć kalorie, skup się na jakości pożywienia i słuchaj swojego brzucha – on wie najlepiej, kiedy jest najedzony. Pytania retoryczne: Co zyskujesz, rezygnując z ulubionych potraw – tylko chwilową satysfakcję czy utratę balansu w mikrobiomie? Dlatego warto od czasu do czasu pomyśleć: może usiąść do stolika z przepisem na „genialne jelita” i wspólnie zaplanować kolację, która będzie smakować zarówno Tobie, jak i Twoim bakteriom?

Badania i zdrowy rozsądek idą w parze: każdy ma w sobie „drugi mózg”, ale to od Ciebie zależy, czy będzie geniuszem, czy leniwcem. Wybierając ćwiczenie, odpoczynek i posiłki bogate w błonnik, różnorodne rośliny oraz zdrowe tłuszcze, dajesz znak swoim jelitom, żeby pracowały dla Ciebie. A one w zamian podarują Ci poprawę samopoczucia, więcej energii i bystrzejszy umysł. Pamiętaj, jak mówi Leeming: to czysta nauka podana w przystępny sposób – wprowadź te rady powoli, małymi krokami, bez wyrzutów sumienia, a przekonasz się, że genialne jelita naprawdę potrafią działać cuda.

Źródła: Artykuł opiera się na najnowszych wynikach badań naukowych oraz założeniach książki Dr Emily Leeming. Cytowane badania pokazują, że oś jelitowo-mózgowa to nie mit – bakterie jelitowe wpływają na nastrój i poznanie, że zdrowa różnorodna dieta i styl życia (medytacja, aktywność, dobre tłuszcze) wspierają psychikę​, a mity dietetyczne należy rozwiewać – liczy się zdrowy rozsądek, nie ostrą restrykcję. Wszystko to razem sprawia, że temat jelit staje się kluczem do pełniejszego życia.

Q: Czym są „genialne jelita” w kontekście książki Dr Emily Leeming?

A: „Genialne jelita” to koncepcja przedstawiona przez Dr Emily Leeming, która zwraca uwagę na to, jak mądrze odżywiać swój drugi mózg, czyli układ pokarmowy, aby poprawić zdrowie psychiczne i ogólne samopoczucie.

Q: Jakie są główne tematy poruszane w ebooku „Genialne jelita”?

A: Ebook dostarcza najnowszej wiedzy na temat wzajemnych zależności między mózgiem i układem pokarmowym oraz wskazuje dobre produkty, które mogą wspierać zdrowie oraz odporność.

Q: Jak emocje i nastrój wpływają na zdrowie jelit?

A: Książka opisuje, jak emocje i nastrój wpływają na funkcjonowanie jelit oraz jak odpowiednia dieta może poprawić samopoczucie psychiczne, co jest kluczowym elementem w kontekście połączenia jelita-mózg.

Q: Czy muszę rezygnować z ulubionych potraw, aby odżywiać swoje jelita mądrze?

A: Dr Emily Leeming zachęca do stosowania reguły jedzenia 80-20, co oznacza, że można cieszyć się ulubionymi potrawami, ale w umiarkowanych ilościach, by nie zaburzać zdrowia jelit.

Q: Co to są najnowsze odkrycia naukowe dotyczące połączenia jelita-mózg?

A: Książka przedstawia najnowsze odkrycia dotyczące wpływu mikrobiomu jelitowego na zdrowie psychiczne oraz wyjaśnia, jak można wykorzystać tę wiedzę w codziennym życiu.

Q: Jakie są sposoby na wykorzystywanie wiedzy zawartej w „Genialnych jelitach”?

A: Poznasz również sposoby na wykorzystywanie tej wiedzy, takie jak zmiana nawyków żywieniowych, wprowadzanie zdrowych produktów do diety oraz świadome zarządzanie emocjami.

Q: Czy książka zawiera przepisy kulinarne?

A: Tak, Dr Emily Leeming, będąca dietetyczką oraz kucharką, w ebooku „Genialne jelita” zawiera przepisy, które wspierają zdrowie jelit i są zgodne z jej zaleceniami żywieniowymi.

Q: Gdzie mogę kupić ebook „Genialne jelita”?

A: Ebook dostępny jest w wielu księgarniach internetowych, gdzie można go zakupić w formie elektronicznej, aby móc łatwo przyswoić zawarte w nim informacje.