Pewność siebie to nie magia. 6 naukowo sprawdzonych sposobów, które pomogą Ci wreszcie poczuć się pewnie!

Po co Ci pewność siebie

Pewność siebie to fundament, na którym opiera się nasze działanie – dodaje wiatru w żagle i pozwala stawiać czoła nawet największym wyzwaniom. Dobra wiadomość jest taka, że pewności siebie można się nauczyć i ją wzmacniać, niezależnie od punktu wyjścia. Poniżej przedstawiamy sześć sprawdzonych metod budowania pewności siebie, zaczerpniętych z psychologii i coachingu. Każda z nich to inny kawałek układanki – wypróbuj te, które najbardziej do Ciebie przemawiają, albo stosuj je łącznie. Zaczynamy naszą podróż ku bardziej pewnej siebie wersji Ciebie!

1. Samowspółczucie – bądź dla siebie dobry (dr Kristin Neff)

Pochodzenie i idea: Czy zdarza Ci się być dla siebie najsurowszym sędzią? Ganić się w myślach za najmniejszy błąd, podczas gdy wobec przyjaciela w takiej sytuacji byłbyś pełen zrozumienia? Koncepcja samowspółczucia (self-compassion) została wprowadzona do psychologii przez dr Kristin Neff właśnie po to, byśmy nauczyli się traktować siebie z życzliwością, tak jak traktujemy bliskich. Samowspółczucie to świadome okazywanie sobie ciepła, wyrozumiałości i wsparcia zamiast wiecznej krytyki. Badania pokazują, że osoby o wysokim poziomie samowspółczucia są szczęśliwsze, bardziej odporne i… bardziej pewne siebie. Innymi słowy – przestając się biczować za potknięcia, urosniesz w siłę.

Założenia i cele:

Kluczowe założenie jest proste: traktuj siebie jak najlepszego przyjaciela. Każdy popełnia błędy i miewa słabsze dni – Ty również masz do tego prawo. Celem samowspółczucia nie jest “rozklejanie się” czy usprawiedliwianie porażek, ale budowanie wewnętrznej podpory, która pozwoli Ci szybciej się podnieść i iść naprzód mimo potknięć. Dzięki temu porażki przestają podkopywać Twoją wartość – stają się lekcjami, a nie dowodem „że się do niczego nie nadajesz”. To daje ogromną swobodę próbowania nowych rzeczy bez paraliżującego lęku przed błędem.

Jak to zrobić w praktyce?

Zacznij od zauważenia, kiedy w Twojej głowie odzywa się ten ostry krytyk. Gdy następnym razem pomyślisz coś w stylu: „Znowu mi nie wyszło, ale jestem beznadziejny”, zatrzymaj się. Włącz wtedy nowy głos – głos życzliwego przyjaciela. Możesz skorzystać z poniższych technik, aby go w sobie rozwinąć:

• List do siebie: Napisz list, w którym pocieszysz samego siebie po ostatniej porażce. Brzmi dziwnie? Pomyśl, co napisałby do Ciebie ktoś, kto naprawdę dobrze Ci życzy. Następnie bądź tą osobą dla siebie na papierze. Taki list pełen wsparcia możesz potem czytać, gdy dopadną Cię wątpliwości.
• Przyjazna perspektywa: Wyobraź sobie, że Twój bliski przyjaciel przeżywa to, co Ty teraz. Co byś mu powiedział? Jak byś go pocieszył czy zmotywował? Teraz skieruj te słowa do siebie. Nie jesteś gorszy od swoich przyjaciół – Tobie także należą się ciepłe słowa.
• Codzienne małe rytuały: Każdego dnia postaraj się zrobić dla siebie coś miłego, choćby to była drobnostka. Czasem to chwila przerwy z herbatą, czasem odpuszczenie sobie zadania, gdy jesteś zmęczony. Traktuj siebie z troską. Możesz powtarzać w myślach krótką afirmację w duchu samowspółczucia, np. „Zasługuję na życzliwość – zwłaszcza od samego siebie”.

Dowody skuteczności:

Jeśli zastanawiasz się, czy bycie dla siebie miłym to nie jakaś „soft” bajka – nauka mówi co innego. Samowspółczucie jest mocno przebadane i powiązane z wieloma pozytywnymi efektami. Na przykład badania dowodzą, że ludzie praktykujący samowspółczucie mają stabilniejsze poczucie własnej wartości i rzadziej odczuwają lęk. W jednym z przeglądów aż 79 badań (z udziałem 16 tysięcy osób) stwierdzono, że osoby odnoszące się do siebie z życzliwością w obliczu porażek są generalnie szczęśliwsze i bardziej odporne. Samowspółczucie rozprasza toksyczny wstyd, który podkopuje motywację – zamiast tego pojawia się zachęta: „OK, nie poszło, jesteś tylko człowiekiem – co możesz następnym razem zrobić inaczej?”. Taka postawa sprawia, że porażki mniej bolą, a bardziej uczą. Dzięki temu rośnie gotowość, by podejmować kolejne wyzwania.

Pierwsze kroki i przykłady:

Na początek spróbuj przez jeden dzień świadomie obserwować swój autotok (to, co mówisz do siebie w myślach). Każdy raz, gdy przyłapiesz się na samokrytyce, zamień ją na samowspółczucie. Jeśli pomyślisz: „Ale jestem głupi, zepsułem prezentację”, popraw się: „Prezentacja się nie udała tak, jak chciałem. To trudne, ale następnym razem będzie lepiej – w końcu się uczę”. Możesz nawet powiedzieć to sobie na głos łagodnym tonem. Warto też poczytać książki czy blogi o samowspółczuciu – wiele osób poleca np. książkę dr Neff albo ćwiczenia dostępne na jej stronie. Pamiętaj, że to praktyka – z czasem wejdzie Ci w nawyk łagodniejsze traktowanie siebie.

Dlaczego warto?

Wyobraź sobie, że masz wewnętrznego przyjaciela, który zawsze stoi po Twojej stronie. Brzmi całkiem przyjemnie, prawda? Gdy praktykujesz samowspółczucie, stajesz się dla siebie takim przyjacielem zamiast wewnętrznego wroga. Efekt? Przestajesz bać się porażek, bo wiesz, że sam siebie nie zlinczujesz – dasz sobie wsparcie. To dodaje odwagi do działania. Jak pięknie ujęła to Lady Gaga: „Szukając sposobów na ukojenie siebie, odkryłam, że najlepszą metodą jest dobroć”. Życzliwość wobec siebie to nie słabość – to siła, dzięki której rozkwitnie Twoja pewność siebie. Na koniec dnia łatwiej Ci spojrzeć w lustro i powiedzieć do swojego odbicia: „Lubię tę osobę”. A kiedy lubisz i szanujesz samego siebie, stajesz się mniej zależny od opinii innych – pewniejszy swej wartości niezależnie od okoliczności.

Podsumowanie (inspirująco): Wprowadź tę metodę, a zobaczysz zmianę: zamiast ciągle kopać pod sobą dołki krytyki, zaczniesz budować solidny grunt wsparcia. Nawet gdy świat Cię przetrąci, Ty sam wyciągniesz do siebie rękę, by wstać i iść dalej. Bycie dla siebie dobrym to fundament pewności siebie – w końcu z takim sojusznikiem u boku żadne wyzwanie Cię nie złamie.

2. Małe zwycięstwa – metoda małych kroków (prof. Albert Bandura)

Pochodzenie i idea:

Czy czujesz czasem, że pewność siebie Cię opuszcza, gdy stajesz przed wielkim wyzwaniem? Na myśl o ogromie zadania włącza się panika: „Nie dam rady!”. Profesor Albert Bandura, wybitny psycholog, odkrył coś kluczowego: najbardziej pewni siebie ludzie to ci, którzy wielokrotnie doświadczyli sukcesu, nawet drobnego. Bandura nazwał to mastery experiences, my powiemy po prostu: małe zwycięstwa. Każde osiągnięcie, nawet niewielkie, to cegiełka budująca wiarę w swoje możliwości. Jego teoria samoskuteczności mówi jasno – najlepszy sposób na zbudowanie pewności siebie to doświadczanie sukcesów poprzez wytrwałe działanie. Nie od razu musi to być sukces na miarę Nagrody Nobla. Wystarczy mały krok, który się uda, potem kolejny – i zanim się obejrzysz, wysokość, na której stoisz, pozytywnie Cię zaskoczy.

Założenia i cele:

Cel tej metody jest prosty: wzmocnić poczucie “umiem, potrafię, mogę” poprzez kolekcjonowanie drobnych sukcesów. Założenie bazowe – rozbij duże wyzwania na mniejsze etapy, zamiast rzucać się od razu na głęboką wodę bez przygotowania. Paradoksalnie, próbując “skoczyć na główkę” w coś kompletnie nowego i ponosząc porażkę, możesz tylko utwierdzić się w braku wiary. A tego nie chcemy. Chcemy, byś systematycznie doświadczał sukcesu, nawet w małej skali, bo to będzie paliwo dla Twojej pewności siebie. Jak mówi przysłowie: “jak zjesz słonia? Po kawałku”. Wielkie cele też osiąga się kawałek po kawałku.

Jak to zrobić w praktyce?

Bandura sugerował, że realistyczne cele i wytrwałość to klucz. Oto kilka praktycznych kroków, by wdrożyć metodę małych zwycięstw:

• Dziel słonia na kawałki: Weź cel, który Cię przeraża lub onieśmiela (np. przebiegnięcie maratonu, napisanie książki, nauczenie się angielskiego). Teraz podziel go na mniejsze etapy. Przykładowo, zamiast od razu zapisywać się na maraton, postanów, że w tym tygodniu przebiegniesz 2 km dwa razy w tygodniu. Jeśli nigdy nie pisałeś książki, zacznij od napisania opowiadania albo planu rozdziału. Zbyt ambitne, natychmiastowe cele często kończą się porażką, która zniechęca. Lepiej spojrzeć trzeźwo i wyznaczyć sobie mini-wyzwania, które jesteś w stanie osiągnąć.
• Wytrwałość i nauka na błędach: Kiedy realizujesz te małe cele, mogą zdarzyć się potknięcia – to normalne. Ważne, żeby się nie poddawać. Traktuj trudności jako informację zwrotną: co mogę poprawić?. Jeśli np. przebiegnięcie 2 km okazało się trudne – może potrzebujesz marszobiegu albo dłuższych przerw? Ucz się i próbuj dalej. Twoja wytrwałość to cecha ludzi pewnych siebie.
• Świętuj każde zwycięstwo: Gdy osiągniesz ten mały cel – uznaj to. Poklepuj się mentalnie (albo i fizycznie) po plecach, powiedz sobie: „Brawo, udało się!”. Możesz prowadzić dziennik sukcesów, gdzie zapiszesz nawet drobnostki: „nawiązałem dziś rozmowę z obcym na szkoleniu” albo „zrobiłam prezentację dla 5 osób i poszło dobrze”. Te zapiski będą Ci przypominać, jak daleko zaszedłeś. Każdy najmniejszy sukces buduje Twoje poczucie własnej kompetencji i napędza do dalszych działań – korzystaj z tego efektu.

Dowody skuteczności:

Metoda małych kroków ma solidne podstawy naukowe. Bandura wykazał, że powtarzające się sukcesy (nawet drobne) podnoszą poczucie własnej skuteczności bardziej niż cokolwiek innego. W jednym z badań w firmie ubezpieczeniowej osoby o większej samoskuteczności (czyli wierzące, że potrafią) osiągały 31% lepsze wyniki sprzedaży niż ich bardziej pesymistyczni koledzy – a skąd brała się ich wiara? Właśnie z doświadczeń sukcesu i wyciągania wniosków z porażek. Co więcej, psychologowie pozytywni zauważyli ciekawy mechanizm: im więcej małych celów osiągasz, tym chętniej wyznaczasz kolejne i bardziej rośnie Twoja pewność siebie w spirali sukcesu. To trochę jak trening mięśnia – im częściej go używasz z dobrym skutkiem, tym staje się silniejszy. Widzimy to na co dzień: osoba, która nauczyła się systematycznie realizować drobne postanowienia (np. codziennie ścieli łóżko, biega co drugi dzień), z czasem promieniuje większą wiarą w siebie także w poważniejszych sprawach. Sukces – nawet mały – daje nam konkretne dowody naszej sprawczości. A umysł kocha dowody. 😉

Pierwsze kroki i przykłady:

Zacznij od wyboru jednej dziedziny, w której chcesz więcej pewności siebie. Załóżmy, że chcesz nabrać śmiałości w wystąpieniach publicznych, bo pragniesz kiedyś wygłosić prelekcję na konferencji. Twoje małe kroki mogą wyglądać tak: na najbliższym zebraniu w pracy zabierz głos przynajmniej raz (choćby zadając pytanie). To Twój cel na ten tydzień. Kiedy to zrobisz – sukces! Odnotuj to. Na kolejnym zebraniu spróbuj wyrazić swoje zdanie na jakiś temat. Później może poprowadzisz krótkie wewnętrzne szkolenie dla kilku kolegów z działu. Każdy z tych kroków, gdy się powiedzie, doda Ci odwagi na następny. Wkrótce mówienie do małej grupy przestanie stresować, więc będzie można mierzyć wyżej. Tak buduje się pewność siebie stopniowo. Przykład z życia: Warren Buffet, jeden z najbogatszych ludzi świata, w młodości panicznie bał się wystąpień publicznych. Zapisał się jednak na kurs Dale Carnegie (mały krok) i zmuszał do drobnych przemówień. Każde kolejne udane przemówienie oswajało lęk. Dziś Buffet swobodnie przemawia do tysięcy inwestorów. Gdyby nie zaczął od małego kroku – kursu i przemowy przed kilkunastoma osobami – możliwe, że do dziś unikałby sceny.

Dlaczego warto?

Metoda małych zwycięstw uczy Cię bardzo ważnej prawdy: Twoje możliwości rosną wraz z każdym osiągnięciem. Zamiast stać na starcie i patrzeć z lękiem na oddalony finisz, ruszasz przed siebie i zdobywasz kolejne checkpointy. To daje radość i motywację. Każdy taki punkt kontrolny to nie tylko osiągnięty cel, ale też zastrzyk pewności: „Skoro poradziłem sobie z tym etapem, poradzę sobie i z następnym!”. W ten sposób budujesz spiralę sukcesów zamiast spirali porażek. Twoja pewność siebie zaczyna się samonapędzać. Warto pamiętać słowa Muhammadiego Aliego (który przecież nie od razu został mistrzem świata): „To nie góra Cię przytłacza, ale kamyk w bucie”. Często to nie gigantyczny cel jest problemem, a nasze skupienie na jego ogromie. Ali radził skupić się na tym, co tu i teraz – na małych krokach. A gdy dojdziesz na szczyt, być może ze zdumieniem stwierdzisz: „Wow, zrobiłem to!”. I uwierzysz, że możesz dokonać kolejnych wielkich (złożonych z małych) rzeczy.

3. Pozytywny dialog wewnętrzny i afirmacje – myśl jak własny coach

Pochodzenie i idea:

Złap się na chwilę na tym, co do siebie mówisz w myślach na co dzień. Czy Twój wewnętrzny monolog Cię wspiera, czy raczej podcina skrzydła? Wielu z nas ma w głowie surowego krytyka, który na okrągło powtarza: „Znów coś schrzaniłeś… Nie nadajesz się…”. Ta metoda uczy, jak zamienić tego krytyka w wewnętrznego trenera lub życzliwego kibica. Koncepcja pozytywnego dialogu wewnętrznego wywodzi się m.in. z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), której pionierem był dr Aaron Beck. Beck zauważył, że myśli wpływają na emocje – jeśli ciągle myślisz o sobie źle, będziesz czuć się niepewnie i przygnębiony. Już sto lat temu francuski farmaceuta i psycholog Émile Coué zalecał swoim pacjentom powtarzanie afirmacji: „Z każdym dniem pod każdym względem czuję się coraz lepiej”. Choć brzmi to naiwnie, Coué raportował zadziwiające sukcesy – ludzie naprawdę zaczynali czuć się lepiej i pewniej. Dziś wiemy, że słowa mają moc kształtowania naszego nastroju i wiary w siebie. Pozytywny dialog wewnętrzny to nic innego jak świadome kształtowanie swoich myśli tak, by nas wzmacniały zamiast osłabiać.

Założenia i cele:

Główne założenie tej metody: Twoja głowa ma być Twoim sprzymierzeńcem, nie wrogiem. Celem jest zastąpienie negatywnych, sabotujących myśli – pozytywnymi, dodającymi otuchy. Nie chodzi o zakłamywanie rzeczywistości (“jest wspaniale” w sytuacji, gdy nie jest), ale o zmianę perspektywy i języka, którym sam do siebie mówisz, na bardziej wspierający. To taki wewnętrzny coaching. Zamiast: „Nie umiem, nie poradzę sobie”, chcemy myśleć: „Nauczę się, spróbuję – dam radę, krok po kroku”. Ta zmiana monologu wewnętrznego ma ogromny wpływ na poczucie pewności. Pomyśl: gdy trener na boisku krzyczy do zawodnika „Jesteś cienias, i tak przegrasz!”, to raczej nie doda mu mocy, prawda? 😉 Podobnie działa nasz wewnętrzny głos.

Jak to zrobić w praktyce?

Oto kilka praktycznych sposobów na wprowadzenie pozytywnego dialogu wewnętrznego i afirmacji do codzienności:

• Uświadom sobie negatywne myśli: Przez dzień lub dwa przeprowadź mentalny monitoring. Zapisuj hasłowo, co sobie mówisz w trudnych momentach. Np. spóźniasz się do pracy i myślisz: “Jestem beznadziejny, nie ogarniam”. Wieczorem spójrz na te zapiski – to Twoje typowe negatywne komunikaty. Pierwszy krok to je rozpoznać.
• Przeformułuj negatywy na pozytywy (afirmacje): Teraz weź każdą negatywną frazę i zastanów się, jak przekształcić ją w bardziej wspierającą. Ważne – nie chodzi o cukierkowe kłamstwo, tylko pozytywną, ale wiarygodną kontrmyśl. Na przykład: zamiast „Nie poradzę sobie z tym projektem” powiedz: „To wyzwanie jest trudne, ale spróbuję – krok po kroku mogę znaleźć rozwiązanie”. Zamiast „Jestem do niczego” -> „Ucze się na błędach, następnym razem pójdzie mi lepiej”. Rzecz w tym, by Twój komunikat dodawał Ci sił do działania, a nie odbierał. Stephanie Stahl, niemiecka terapeutka, radzi najpierw zidentyfikować to jedno zdanie, które notorycznie sobie powtarzasz przy porażce. Gdy już wiesz, co to za myśl (np. „Jestem głupi”), możesz ją świadomie zastąpić zdrowszą afirmacją. Oto przykłady:
  • Zamiast: „Nie poradzę sobie z tym” – powiedz: „Dam radę, muszę tylko spróbować”.Zamiast: „Nigdy niczego nie potrafię zrobić dobrze” – powiedz: „Mogę zrobić to lepiej następnym razem, teraz przynajmniej czegoś się nauczyłem”.Zamiast: „Jestem beznadziejny w te klocki” – powiedz: „Każdy ma słabsze strony, ale mogę nad tym popracować – małymi krokami będzie coraz lepiej”.
  Widzisz różnicę? Nowe sformułowania są życzliwe, konstruktywne, dające nadzieję. Tak właśnie rozmawiałby z Tobą wspierający trener czy przyjaciel. Ucz się być nim dla siebie.
• Regularne afirmacje:
• Wybierz 2-3 zdania, które szczególnie chcesz sobie przyswoić, np. „Jestem wystarczająco dobry taki, jaki jestem”, „Z każdym dniem czuję się pewniej siebie”. Możesz je zapisać na karteczkach i przykleić na lustrze albo ustawić przypomnienie w telefonie. Powtarzaj je codziennie rano i wieczorem, na głos lub w myślach. To nie magia – chodzi o utrwalenie pozytywnego przekazu w Twojej głowie. Z czasem te słowa zaczną brzmieć znajomo i wiarygodnie, a negatywny głos będzie pojawiał się coraz rzadziej.

Dowody skuteczności:

Możesz pomyśleć: „Czy mówienie do siebie miłych rzeczy nie jest trochę śmieszne? Czy to aby nie zaklinanie rzeczywistości?”. Otóż, jest na to sporo dowodów, że odpowiedni self-talk realnie poprawia pewność siebie i wykonanie zadań. Przykład z badań sportowych: zawodnicy, których nauczono technik pozytywnego dialogu wewnętrznego, odczuwali mniejszy lęk i większą pewność siebie, a ich wyniki uległy poprawie. W cytowanym eksperymencie trening mentalny z użyciem pozytywnych fraz przed startem przełożył się na lepsze osiągnięcia – ci sportowcy wierzyli bardziej, że sobie poradzą, więc paradoksalnie rzeczywiście radzili sobie lepiej. Psychologia zna też zjawisko samospełniającej się przepowiedni. Jeśli ciągle powtarzasz sobie, że Ci nie wyjdzie – najpewniej rzeczywiście poddasz się zbyt wcześnie lub nawet nie podejmiesz próby. Odwrotnie, gdy mówisz do siebie: „Spróbuj, możesz to zrobić” – rośnie szansa, że podejdziesz do zadania z energią i wiarą, a wtedy wynik zazwyczaj jest dużo lepszy. Słowa kształtują Twoje przekonania, a przekonania wpływają na działania. Ma to potwierdzenie naukowe i praktyczne. Ba, nawet znani mistrzowie sportu czy biznesu stosują świadome afirmacje. Muhammad Ali, legendarny bokser, powtarzał jak mantrę: „Jestem największy”. Mawiał potem: „Mówiłem to jeszcze zanim wiedziałem, że jestem – powtarzałem to tyle razy, aż przekonałem świat (i siebie), że naprawdę jestem najlepszy”. Ta pewność siebie wyniesiona ze słów przerodziła się u niego w czyny – i faktycznie stał się the Greatest. To pokazuje, że odpowiednia narracja wewnętrzna to potężne narzędzie. Oczywiście, same słowa nie wystarczą bez pracy – ale bez nich często w ogóle nie podejmujemy działania.

Pierwsze kroki i przykłady:

Na start wykonaj ćwiczenie, o którym wspomnieliśmy – zapisz swoje typowe negatywne myśli i zamień je na pozytywne odpowiedniki. Wybierz jedną sytuację, która Cię czeka (np. rozmowa o pracę, trudna rozmowa z kimś bliskim, egzamin) i przygotuj sobie zestaw zdań, które będziesz sobie powtarzać przed i w trakcie. Np. przed rozmową kwalifikacyjną mów do siebie: „Mam wiele do zaoferowania, mogę być cennym pracownikiem”, a jeśli dopadnie Cię stres: „Zdenerwowanie jest normalne, ale dam radę – przygotowałem się, mam kompetencje”. Możesz też wymyślić hasło mocy – krótkie zdanie, które dodaje Ci energii. Niektórzy przed wyzwaniem mówią sobie: „Jadę z tym!”, „Mogę wszystko”, „Ogarnę to”. Znajdź swoje. Ciekawy przykład: Serena Williams, znakomita tenisistka, przyznała, że w trakcie meczu często powtarza sobie w myślach: „Jesteś silna, dasz radę, walcz!”. Gdy miała gorszy okres, trener przypominał jej o pozytywnym self-talku, bo zauważyli, że gdy zaczyna siebie krytykować na korcie („co ty wyprawiasz, Serena!”), gra jej się pogarsza. Odwrotnie – doping wewnętrzny poprawia jej pewność siebie przy każdym uderzeniu. Ty też możesz stać się takim wewnętrznym trenerem.

Dlaczego warto?

Słowa mają ogromną moc kreowania naszej rzeczywistości wewnętrznej. Uprawiając pozytywny dialog wewnętrzny, przejmujesz świadomą kontrolę nad tym, czym karmisz swój umysł. Zamiast czekać, aż samo nasunie się czarnowidztwo, Ty serwujesz sobie konstruktywny przekaz. To tak, jakbyś we własnej głowie przełączył kanał z programu krytyka na program motywacyjny 😊. Efekt? Rośnie Twoja auto-motywacja, zmniejsza się strach przed porażką (bo sam sobie dajesz wsparcie nawet jak coś pójdzie nie tak), a co najważniejsze – czujesz się silniejszy i pewniejszy, bo Twój najważniejszy sojusznik jest zawsze z Tobą. Tym sojusznikiem jesteś Ty sam. W trudnych chwilach możesz sobie powiedzieć: „Dam radę, już nieraz dałem”, zamiast dołować się. To przekłada się na działanie: odważniej podejmujesz wyzwania, wychodzisz ze strefy komfortu, bo Twój wewnętrzny głos Ci kibicuje. Podsumowując: naucz się mówić do siebie z życzliwością i wiarą, a staniesz się nie do zatrzymania. W końcu, jak powiedział pewien mędrzec: „Czy myślisz, że możesz, czy że nie możesz – w obu przypadkach masz rację”. Zadbaj, by myśleć, że możesz!

4. Wizualizacja – mentalna próba generalna sukcesu

Pochodzenie i idea:

Czy wyobrażałeś sobie kiedyś swój sukces, zanim do niego doszło? Wielu z nas marzy na jawie – widzi siebie odbierających dyplom, stojących na podium, czy swobodnie przemawiających do dużej publiczności. Wizualizacja to technika polegająca właśnie na świadomym wyobrażaniu sobie pozytywnego przebiegu ważnych dla nas sytuacji. Wywodzi się ona częściowo ze sportu – od lat 60. XX w. trenerzy i psychologowie sportowi stosują tzw. trening wyobrażeniowy. Legendarny golfista Jack Nicklaus mówił, że nigdy nie uderzył piłki, zanim nie zobaczył tego uderzenia wyraźnie w wyobraźni. Olimpijczycy wizualizują swoje starty, a astronauci misje, zanim faktycznie wystartują. Na grunt rozwoju osobistego wprowadziła tę metodę m.in. Shakti Gawain (autorka książki „Creative Visualization”) czy Tony Robbins. Jednak jej naukowe podstawy są solidne: badacze odkryli, że mózg człowieka w dużej mierze nie odróżnia przeżycia realnego od intensywnie przeżytego w wyobraźni. Oznacza to, że jeśli w swoim umyśle wielokrotnie „przećwiczysz” coś, co Cię czeka, to gdy wydarzy się to naprawdę – poczujesz się tak, jakbyś już to robił. Będzie mniej stresu, więcej pewności. Wizualizacja to taka próba generalna w głowie. Zasada jest prosta: jeśli potrafisz coś zobaczyć w swoim umyśle, łatwiej będzie Ci to osiągnąć w rzeczywistości.

Założenia i cele: Stoją za tym dwie główne idee. Po pierwsze, dwa razy przeżyte = lepiej zrobione. Kiedy mentalnie powtarzasz sobie jakiś scenariusz, oswajasz go. Cel to oswojenie się z sytuacją, która normalnie budziłaby Twój lęk czy niepewność (np. ważna rozmowa, egzamin, występ), poprzez „przeżycie” jej na sucho wcześniej. Po drugie, samoprogramowanie – wizualizując swój sukces, programujesz podświadomość na to, że jest on możliwy i realny. Zamiast myśleć „to się nie uda”, Twój umysł zaczyna wierzyć: „to dzieje się, udało się”. To ogromny zastrzyk pewności siebie jeszcze przed realnym działaniem. Celem wizualizacji nie jest oczywiście zastąpienie działania (samo myślenie bez pracy nie sprawi, że przebiegniesz maraton), ale wspomaganie działania od strony mentalnej. Zyskujesz przewagę psychologiczną: mniejszy stres, większą koncentrację i wiarę, że dasz radę – bo już to przecież robiłeś (w głowie).

Jak to zrobić w praktyce?

Oto kroki, które pomogą Ci efektywnie wizualizować i budować tym samym pewność siebie:

1. Wybierz sytuację do przećwiczenia: Na początek weź coś konkretnego, co Cię czeka i budzi emocje. Np. wystąpienie na zebraniu, rozmowa o podwyżkę, randka, zawody sportowe.
2. Znajdź spokojny moment i miejsce: Usiądź lub połóż się wygodnie. Zamknij oczy. Weź kilka głębokich oddechów, żeby się odprężyć – im bardziej się rozluźnisz, tym żywsza będzie wizualizacja.
3. Twórz obraz wszystkimi zmysłami: Teraz wyobraź sobie, że jesteś w tej sytuacji. Zobacz ją swoimi oczami: gdzie jesteś, kto jest wokół, co masz na sobie? Usłysz dźwięki (np. gwar sali, swój spokojny głos). Poczuj fizyczne odczucia – np. stoisz pewnie, czujesz ziemię pod stopami, trzymasz mikrofon, bije Ci serce, ale w kontrolowany sposób. Ważne: wizualizuj pozytywny przebieg. Zobacz siebie radzącego sobie świetnie. Jeśli to wystąpienie – wyobraź sobie, że mówisz z jasnością, ludzie słuchają z zaciekawieniem, Ty uśmiechasz się i kończysz z sukcesem (np. oklaski, satysfakcja). Im więcej szczegółów, tym lepiej.
4. Dodaj ewentualne trudności i zobacz, jak je pokonujesz: Życie bywa nieprzewidywalne, więc dobra wizualizacja może zawierać też plan B. Np. wyobraź sobie, że podczas prezentacji jedno pytanie Cię zaskoczyło – ale widzisz, jak spokojnie prosisz o chwilę, zastanawiasz się i udzielasz odpowiedzi. Albo podczas rozmowy o pracę Twój rozmówca wygląda na znudzonego – i wtedy Ty reagujesz dowcipem, rozluźniasz atmosferę. To daje Ci pewność, że nawet jak coś pójdzie inaczej, będziesz potrafił sobie poradzić.
5. Powtórz tę mentalną próbę kilka razy: Za pierwszym razem obraz może być trochę rozmyty albo będziesz się czuć głupio – to normalne. Ćwicz codziennie albo kilka razy w tygodniu, aż Twoja wizja stanie się wyraźna i naturalna. Każda taka sesja to wzmocnienie połączeń w mózgu. Sportowcy często wizualizują codziennie przed zawodami.

Dowody skuteczności:

Wizualizacja jest jedną z najlepiej przebadanych technik w psychologii sportu i nie tylko. Badania pokazują, że mózg aktywuje te same obszary, gdy coś intensywnie sobie wyobrażamy, co wtedy, gdy faktycznie to robimy. To tzw. zasada ekwiwalencji funkcjonalnej – dla mózgu powtarzanie w wyobraźni jest prawie tym samym, co realny trening. Dlatego osoby regularnie wizualizujące wykonanie zadania czują się potem pewniej – ich mózg jest przećwiczony. Co więcej, liczne eksperymenty potwierdziły, że wizualizacja poprawia wyniki i zwiększa pewność siebie. Np. w jednym z badań zauważono, że już nawet dzieci 7-letnie, trenujące wyobrażeniowo różne scenki sportowe, zwiększyły swoją pewność siebie i poprawiły osiągi. W sporcie wyczynowym praktycznie nie ma obecnie zawodników, którzy nie korzystaliby z tej metody – bo działa. Ale i w życiu codziennym ludzie odnoszący sukcesy często wspominają, że „widzieli to oczami wyobraźni”. Arnold Schwarzenegger opowiadał, że jako młody chłopak wizualizował sobie mięśnie rosnące jak wielkie góry – i to go napędzało podczas treningu kulturystycznego. Jim Carrey z kolei zanim stał się sławnym aktorem, wyobrażał sobie wręczenie czeku na wielką sumę za rolę – trzymał nawet symboliczny czek w portfelu i codziennie go „widzial”. Kilka lat później dostał zapłatę dokładnie taką, jaką sobie wypisał. Oczywiście sama wizualizacja nie załatwiła sprawy – pracowali ciężko – ale utrzymywała ich pewność i determinację w drodze na szczyt.

Pierwsze kroki i przykłady:

Wybierz jedną ważną dla Ciebie sytuację, która nadchodzi, i postanów, że przeżyjesz ją w wyobraźni choć kilka razy przed realnym wydarzeniem. Jeśli np. masz rozmowę o awans, codziennie wieczorem usiądź na 5 minut i wyobraź sobie szczegół po szczególe, jak pewnie przedstawiasz szefowi swoje osiągnięcia, mówisz o oczekiwaniach finansowych stanowczo ale uprzejmie, widzisz jak kiwa głową z uznaniem i jak kończycie spotkanie z pozytywnym rezultatem (np. z obietnicą podwyżki). Naprawdę poczuj te emocje – dumę, spokój, satysfakcję. Gdy potem pójdziesz na faktyczną rozmowę, nic Cię nie zaskoczy – wręcz przeciwnie, możesz mieć przyjemne wrażenie, że „ja już tu byłem”. To niesamowicie zmniejsza stres. Wielu ludzi sukcesu mówi też o tzw. wizualizacji długoterminowej – tworzą w głowie obraz siebie w przyszłości, osiągającego cel (np. sportowiec widzi siebie ze złotym medalem na szyi, mówca wyobraża sobie owacje na stojąco po swoim wystąpieniu). Taki obraz staje się jak latarnia, która prowadzi i motywuje, kiedy pojawiają się wątpliwości. Przykład: Michael Phelps, najbardziej utytułowany pływak świata, codziennie przed snem i po przebudzeniu przez lata wizualizował swój idealny wyścig – każdy ruch, rytm oddechu, dotknięcie ściany na mecie. Podczas Igrzysk w Pekinie (2008) w finale 200 m motylkowym przydarzyła mu się awaria – woda dostała się do okularków, Phelps prawie nic nie widział. Ale… wcześniej tysiące razy wizualizował też scenariusz awaryjny i to, że mimo tego płynie świetnie. Rezultat? Wygrał ten wyścig na oślep, bijąc rekord świata. Po wyjściu z basenu powiedział trenerowi: „Dokładnie tak to sobie wyobrażałem”. Oczywiście Phelps trenował fizycznie niewiarygodnie ciężko, jednak on sam podkreśla, że to mentalna siła i przygotowanie (czyli także wizualizacja różnych scenariuszy) odróżnia mistrzów od reszty. Ty co prawda nie musisz zdobywać olimpijskich medali, ale czemu nie skorzystać z tej samej techniki, by wygrać swoje życiowe zawody?

Dlaczego warto?

Wizualizacja to bardzo przyjemna i motywująca metoda. Kto nie lubi pomarzyć o sukcesie – a tutaj robimy to w sposób zdyscyplinowany dla konkretnego efektu. Stosując wizualizację, tworzysz w głowie pozytywny film, w którym grasz główną rolę – rolę osoby pewnej siebie, skutecznej. Im częściej go „obejrzysz”, tym bardziej sam w to uwierzysz. W krytycznym momencie Twoja podświadomość może podpowiedzieć: „Spokojnie, już to robiłeś, dasz radę”. Zamiast czarnego scenariusza i obaw „a co, jeśli…”, będziesz miał w głowie obraz sukcesu „to jest do zrobienia – widzę to”. To podnosi mentalnie. Warto dodać, że wizualizacja pomaga nie tylko w budowaniu pewności siebie, ale też w doskonaleniu umiejętności. Mózg neurony ćwiczą pewne sekwencje, więc potem ciału łatwiej je wykonać. Ale nawet jeśli celem jest wyłącznie większa pewność siebie, ta technika działa znakomicie. Każdy wielki sukces wydarza się dwa razy: najpierw w wyobraźni, potem w rzeczywistości. Zacznij więc „tworzyć” swoje sukcesy w swoim umyśle. To trochę jak magia kina – z tą różnicą, że ten film może stać się prawdą. Dodaj sobie odwagi wizją, a w realu ruszysz do akcji jak ktoś, kto już zna drogę na metę. Pewność siebie rozkwitnie, bo Twój umysł będzie już oswojony z wygraną, zamiast drżeć przed nieznanym.

5. Trening asertywności – sztuka mówienia „nie” i stawiania granic

Pochodzenie i idea:

Czy miewasz tak, że zgadzasz się na coś wbrew sobie, a potem czujesz frustrację? Np. ktoś prosi Cię o przysługę, Ty mówisz „dobrze”, choć wewnętrznie krzyczysz „nieee, nie mam czasu!”, a później masz do siebie żal o brak asertywności. Brzmi znajomo? Wiele osób ma z tym problem. Asertywność to właśnie umiejętność wyrażania siebie – swoich potrzeb, opinii i uczuć – wprost i z szacunkiem do innych, ale także do siebie samego. Koncepcja treningu asertywności narodziła się w psychologii w latach 70. (m.in. psychologowie Robert Alberti i Michael Emmons stworzyli bestsellerowy podręcznik „Your Perfect Right”). Była odpowiedzią na potrzebę ludzi, którzy albo dusili wszystko w sobie z lęku przed konfliktem, albo wybuchali agresją. Złoty środek to właśnie asertywność – stanowczość bez agresji. Co ma asertywność do pewności siebie? Bardzo dużo! Osoby, które potrafią powiedzieć „nie”, stawiać granice i wyrażać swoje zdanie, czują większą kontrolę nad swoim życiem, mają wyższą samoocenę i szacunek do siebie. Wiedzą, że ich głos się liczy. To fundamentalnie buduje pewność siebie. W końcu trudno czuć się pewnym siebie, gdy ciągle się człowiek zgadza na cudze wymagania, przeciw sobie, prawda?

Założenia i cele:

Trening asertywności zakłada, że masz prawo do swoich potrzeb i odmawiania bez poczucia winy. Celem jest nauczenie się komunikować jasno i spokojnie w sytuacjach społecznych, zamiast tłumić emocje czy zgadzać się z lęku. Chodzi o przeświadczenie: „Mogę wyrazić, czego chcę lub czego nie chcę – i nadal będę OK, nawet jeśli komuś się to nie spodoba”. Taka postawa ogromnie wzmacnia wewnętrzną pewność, bo czujemy, że stoimy za sobą, nie zdradzamy siebie. Asertywność uczy też, że konflikt czy czyjaś dezaprobata to nie koniec świata – można mieć odmienne zdanie i wciąż się szanować. To również istotna lekcja przekładająca się na pewność siebie w relacjach.

Jak to zrobić w praktyce?

Asertywność to umiejętność, której można się nauczyć metodą małych kroków (znów!). Oto kilka praktycznych wskazówek i ćwiczeń:

• Stosuj komunikat „JA”: Zamiast atakować innych lub obwiniać, mów o swoich uczuciach i potrzebach. Np. zamiast „Bo ty zawsze na mnie zwalasz robotę!” – powiedz: „Czuję się przeciążony, gdy dostaję dodatkowe zadania. Potrzebuję podziału pracy, który będzie dla mnie do udźwignięcia”. Taki język pozwala być stanowczym, ale nie rani drugiej osoby. Wyrażasz siebie, nie atakujesz – to jest asertywne.
• Naucz się odmawiać krok po kroku: Zacznij od drobnych sytuacji. Ktoś chce pożyczyć od Ciebie pieniądze, na co nie masz ochoty – powiedz uprzejmie: „Przepraszam, ale nie, nie mogę Ci teraz pożyczyć”. Bez elaborowania miliona powodów (masz prawo odmówić bez usprawiedliwiania się). Na początku serce może bić jak szalone – ale zauważ, świat się nie zawalił, a Ty ocaliłeś swój komfort. Stopniowo ćwicz w trudniejszych sytuacjach. Np. kolega z pracy zrzuca na Ciebie swoje obowiązki – zamiast cicho robić swoje i się irytować, powiedz: „Nie zgodzę się tego zrobić za Ciebie, mam swoje zadania”. Możesz zaproponować inne rozwiązanie (np. pomoc, ale w ograniczonym zakresie), ale kluczowe jest, że wyrażasz swoją granicę.
• Technika zdartej płyty: Jeśli rozmówca naciska albo manipuluje (np. „No weź, przecież to dla ciebie chwila, czemu jesteś taki niekoleżeński…”), zastosuj technikę zdartej płyty – powtórz spokojnie swoją odmowę. „Rozumiem, że potrzebujesz pomocy, ale naprawdę nie mogę tego zrobić”. Nie wdawaj się w dalsze tłumaczenia, po prostu kulturalnie powtarzaj swoje stanowisko. W końcu większość ludzi odpuszcza, gdy widzi naszą konsekwencję. Ty zaś zyskujesz wtedy mega zastrzyk pewności siebie – przekonujesz się, że potrafisz obronić swoje stanowisko.
• Zachowaj spokój i uprzejmość: Asertywność nie oznacza bycia niemiłym. Można odmawiać z uśmiechem czy życzliwością w tonie. Jeśli np. znajomy zaprasza Cię na imprezę, na którą nie masz ochoty, możesz powiedzieć: „Dzięki za zaproszenie! Doceniam, że pomyślałeś o mnie, ale tym razem nie przyjdę. Życzę Wam świetnej zabawy!”. Zero kłamstw (nie wymyślasz choroby babci), jasno postawiona granica, ale też miły akcent.

Dowody skuteczności:

Naukowo, trening asertywności okazał się bardzo skuteczny w zwiększaniu poczucia własnej wartości i pewności siebie. Badania na grupach młodzieży, studentów czy różnych pracowników wskazują, że po warsztatach asertywności ludzie odczuwali mniejszy lęk społeczny, mniejszy stres i wyższą samoocenę. Umiejętność powiedzenia „nie” przekłada się też na lepsze zdrowie psychiczne – redukuje poczucie winy, frustrację, objawy depresyjne. W jednym z eksperymentów z udziałem pielęgniarek wykazano, że asertywność zwiększyła ich pewność w komunikacji z lekarzami i pacjentami, co poprawiło atmosferę pracy i ich satysfakcję. Co więcej, istnieją dowody, że asertywność ma związek z poczuciem sprawczości – ludzie asertywni czują, że kierują swoim życiem, a nie są zdominowani przez innych. A takie poczucie kontroli bezpośrednio wzmacnia pewność siebie. Warto też przytoczyć dowód anegdotyczny z “górnej półki”: Warren Buffett (tak, znowu on), zapytany o sekret sukcesu, powiedział: „Różnica między ludźmi sukcesu a ludźmi naprawdę wielkiego sukcesu polega na tym, że ci drudzy prawie zawsze mówią ‘nie’ prawie wszystkiemu”. Mocne, prawda? Buffett znany jest z umiejętności stawiania granic – nie pozwala ciągnąć się w setki projektów czy spotkań, mówi „nie” większości propozycji, by skupić się na tym, co ważne. To właśnie asertywność w praktyce. I chyba trudno o bardziej pewną siebie osobę niż on – a przynajmniej w sferze biznesu 😉.

Pierwsze kroki i przykłady:

Pierwszym krokiem może być małe ćwiczenie: przypomnij sobie trzy sytuacje, w których ostatnio powiedziałeś „tak”, chociaż chciałeś powiedzieć „nie”. Co to było? Po co się zgodziłeś? (Z lęku przed odrzuceniem? Z poczucia obowiązku? Z przyzwyczajenia?). Teraz wyobraź sobie, że cofasz czas i w każdej z tych sytuacji mówisz asertywne „nie”. Jak mógłbyś to sformułować, żeby czuć się z tym dobrze? Np. kolega prosił o zostanie po godzinach – mówisz: „Nie mogę zostać dłużej, mam inne plany na wieczór”. Przyjaciel chciał pożyczyć sporą sumę – „Przykro mi, ale nie pożyczę Ci pieniędzy. To moja zasada, by nie pożyczać takich kwot”. Oswój w głowie te scenariusze. Następnie… spróbuj w realu. Zacznij od drobnostki tego tygodnia: odmów czegoś, na co naprawdę nie masz ochoty. Albo wyraź opinię, którą zwykle byś przemilczał. Zobacz, co się stanie. Najprawdopodobniej nic tragicznego – świat się nie zawali, ludzie Cię nie znienawidzą. Może ktoś będzie zdziwiony, może trochę rozczarowany, ale prawdziwi przyjaciele i dobrzy ludzie uszanują Twoją odmowę. Pomyśl też o osobach, które znasz i które są asertywne – czy uważasz je za niemiłe? Zapewne nie, szanujesz je właśnie za szczerość i jasno stawiane granice. Tą osobą możesz być Ty. Przykład: Emma Watson (aktorka) opowiadała w wywiadach, że nauczenie się mówienia “nie” w branży filmowej było dla niej przełomem. Gdy była młodsza, zgadzała się na wszystko, by zadowolić otoczenie, co często prowadziło do wypalenia i poczucia bycia wykorzystywaną. Z pomocą coachów nauczyła się asertywnie odmawiać projektom czy prośbom, które jej nie służyły. Jak sama stwierdziła – poczuła wtedy, że odzyskuje stery we własnym życiu i jej pewność siebie poszybowała w górę, bo wreszcie zaczęła żyć w zgodzie ze sobą.

Dlaczego warto?

Asertywność to w pewnym sensie fundament zdrowej pewności siebie. Dając sobie prawo do bycia wysłuchanym i respektowanym, utwierdzasz się w przekonaniu: „Moje potrzeby i zdanie są ważne”. To buduje szacunek do samego siebie, a co za tym idzie – pewność własnej wartości. Przestajesz być więźniem cudzego zdania czy zachcianek. Ile razy nie spałeś po nocach, bo zgodziłeś się na coś, czego nie chciałeś, i teraz musisz to zrobić? Albo gniewałeś się na siebie, że znów dałeś się do czegoś namówić? Kiedy nauczysz się mówić „nie” bez lęku, zyskasz poczucie wolności i kontroli. Twoje „tak” będzie miało wartość, bo będzie wypowiedziane, gdy naprawdę czegoś chcesz, a „nie” będzie Twoją tarczą chroniącą Twoje granice. Pewność siebie rozkwita, gdy czujemy, że mamy wpływ na swoje życie i że potrafimy o siebie zadbać w relacjach z innymi. Asertywność daje dokładnie to. Dodatkowo, ludzie asertywni są często bardziej szanowani przez otoczenie – paradoksalnie, mówiąc “nie” z szacunkiem, zyskujesz szacunek. To również pozytywnie nakręca pewność siebie. Na koniec warto pamiętać: Masz prawo dbać o siebie. Masz prawo odmawiać. Masz prawo być sobą i otwarcie to pokazywać. Korzystając z tego prawa, stajesz się autentyczny i silny. A pewność siebie? Ona rośnie z każdą sytuacją, gdy stanąłeś za sobą murem. Bo wiesz, że w każdej chwili masz w sobie moc powiedzenia „stop”, pokierowania rozmową na własnych warunkach. To daje niesamowity spokój i pewność.

6. „Udawaj, aż stanie się prawdą” – wykorzystaj mowę ciała (Amy Cuddy)

Pochodzenie i idea:

A gdyby tak odwrócić kolejność: najpierw zachowywać się pewnie, a potem poczuć się pewnie? Brzmi jak oszustwo? W pewnym sensie chodzi o świadome „oszukanie” własnego mózgu, by ten uwierzył, że jest śmiały i silny. Popularne powiedzenie „Fake it till you make it” („udawaj, aż Ci się uda”) kryje ziarno prawdy. Zostało nawet poparte badaniami psychologów zajmujących się mową ciała. Dr Amy Cuddy z Harvardu zasłynęła wystąpieniem TED, gdzie przekonywała, że przyjmowanie przez 2 minuty „pozy mocy” (np. stanie wyprostowanym z rękami opartymi na biodrach jak Wonder Woman) podnosi subiektywne poczucie pewności siebie. Jej hasło brzmiało: „udawaj, aż staniesz się (pewny siebie)”. O co chodzi? Nasz język ciała wpływa na emocje. Jeśli garbisz się, krzyżujesz ręce, mówisz cicho – wysyłasz sobie komunikat „jestem nieśmiały, chcę być niewidzialny”. Jeśli zajmujesz więcej miejsca, gestykulujesz swobodnie, mówisz donośniej – zaczynasz czuć się odważniej. Ta metoda polega na świadomym modelowaniu swojej postawy, tonów głosu, mimiki na bardziej pewne siebie. To trochę jak wcielenie się w rolę aktorską: grasz osobę śmiałą… i stopniowo wchodzisz w tę rolę tak, że staje się częścią Ciebie. Co ciekawe, już William James (jeden z ojców psychologii, XIX w.) pisał, że „akcja wydaje się wynikać z uczucia, ale tak naprawdę akcja i uczucie idą ramię w ramię; regulując działanie, pośrednio regulujemy uczucie”. Innymi słowy, jeśli chcesz poczuć odwagę – zachowuj się tak, jakbyś ją już miał, a uczucie odwagi podąży.

Założenia i cele:

Założenie jest takie, że „ciało kreuje umysł” (do pewnego stopnia). Celem tej metody jest szybkie podniesienie pewności siebie poprzez fizyczne zachowanie. To świetna technika w sytuacjach, gdy musisz natychmiast dodać sobie animuszu – np. tuż przed rozmową kwalifikacyjną, prezentacją czy wejściem na randkę. Przyjmując pewną siebie mowę ciała i sposób mówienia, uspokajasz swój system nerwowy i wysyłasz do mózgu sygnał: „wszystko pod kontrolą, czuję moc”. Dodatkowo ludzie reagują na Twoją postawę – jeśli widzą, że wyglądasz na pewnego siebie, często traktują Cię z większym respektem czy sympatią, co z kolei wraca do Ciebie i rzeczywiście podbija Twoją pewność. To taka pozytywna pętla sprzężenia zwrotnego.

Jak to zrobić w praktyce?

Istnieje kilka konkretnych trików i ćwiczeń, by zastosować tę metodę:

• Przyjmij “pozę mocy”: Znajdź ustronne miejsce (choćby łazienkę) przed stresującym wydarzeniem. Stań w pozycji, która kojarzy Ci się z siłą: wyprostuj plecy, ściągnij lekko łopatki, unieś głowę (ale nie arogancko, po prostu prosto). Możesz oprzeć ręce na biodrach jak superbohater, albo unieść ramiona w gestie zwycięstwa V. Oddychaj głęboko i powoli. Postój tak 2 minuty. Badania sugerują, że taka postura może podnieść poczucie siły i gotowości do działania. Nawet jeśli na początku poczujesz się głupio, potraktuj to jak rozgrzewkę fizyczno-mentalną. To działa – wielu ludzi raportuje, że po takiej pozie wchodzi na spotkanie czy scenę z uśmiechem i wewnętrznym „powerem”.
• Zwróć uwagę na gesty i kontakt wzrokowy: Pewni siebie ludzie zazwyczaj patrzą w oczy rozmówcy (nie natarczywie, ale śmiało), mają otwarte gesty (np. ręce nie skrzyżowane na piersi, tylko raczej swobodnie ułożone lub używane w rozmowie), wykonują spokojniejsze ruchy (nie wiercą się nerwowo). Spróbuj przez jakiś czas celowo naśladować te cechy. Jeśli jesteś w towarzystwie, zmuś się np. by utrzymać kontakt wzrokowy trochę dłużej niż zwykle i lekko się uśmiechnąć. Wyprostuj się, rozluźnij ramiona. Możesz nawet zwolnić tempo ruchów – zamiast nerwowo sięgać po szklankę, zrób to powoli, z opanowaniem. Te wszystkie sygnały zaczynają rezonować z Twoim wnętrzem – uspokajasz się i czujesz pewniej.
• Mów wolniej i niższym tonem: Głos zdradza nasz poziom pewności siebie. Gdy się denerwujemy, mówimy szybciej, wyższym, cienkim głosem, często wtrącając „yyy… eee”. Świadomie moduluj swój głos – staraj się mówić nieco wolniej (jakby odrobinę za wolno na Twój gust) i niżej, pełną tonacją. Rób pauzy na oddech. Możesz przećwiczyć przed lustrem lub nagrać się, mówiąc np. jakieś zdanie w sposób „pewny siebie” – niższym głosem, wyraźnie artykułując. Zobaczysz, że brzmisz poważniej i bardziej przekonująco. A co kluczowe – sam sobie będziesz brzmieć bardziej przekonująco, co od razu doda Ci pewności.
• Alter ego / rola modela: To ciekawa technika wykorzystywana np. przez Beyoncé. Stworzyła ona swoje alter ego „Sasha Fierce” – odważną, zmysłową, pewną siebie postać, w którą wcielała się na scenie, bo prywatnie przyznawała, że bywa nieśmiała. Ty również możesz wykreować lub zapożyczyć alter ego dla sytuacji, w których potrzebujesz ekstra pewności. Pomyśl o kimś, kto uosabia cechy, które chcesz mieć – może to być bohater filmowy, celebryta lub całkiem fikcyjna postać. Załóżmy, że wybierasz Tony’ego Starka (Iron Mana) dla jego charyzmy, albo Michelle Obamę dla jej klasy i pewności siebie. Przed wejściem na ważne spotkanie powiedz sobie: „Teraz wejdę tam jak Tony Stark – pewny siebie, z lekkim uśmieszkiem, totalnie wyluzowany”. Wyobraź sobie, jak ta osoba by siedziała, mówiła, co by myślała. I bądź nią przez te kilkanaście minut. To działa na psychikę, bo pozwala Ci wyjść poza swoje zwykłe ograniczenia. W psychologii to się nazywa efekt alter ego – badania pokazują, że dzieci radzą sobie lepiej z trudnymi zadaniami, gdy udają np. Batmana 😊. Dorośli też mogą to wykorzystać. W efekcie, po kilku takich „występach” jako ktoś odważniejszy, zauważysz, że ta śmiałość staje się również Twoją cechą, nawet gdy już niczego nie udajesz.

Dowody skuteczności: Metoda „fake it till you make it” doczekała się pewnych naukowych sporów – np. efekt „pozy mocy” Amy Cuddy nie w pełni się replikował biologicznie (nie potwierdzono jednoznacznie wpływu na hormony), ale większość badanych deklarowała, że czuła się pewniej po zastosowaniu takiej techniki. Cuddy wskazuje w nowszych pracach, że choć hormonalnie może cudów nie ma, to postawa ciała realnie wpływa na poczucie mocy i redukcję stresu. Innymi słowy – nawet jeśli nie staniesz się od razu lwem salonowym tylko dlatego, że się wyprostujesz, to jednak Twoje samopoczucie ulegnie poprawie. A przecież o to chodzi – żebyś czuł się pewniej. Inne eksperymenty pokazują, że nawet wymuszony uśmiech potrafi poprawić nastrój (mózg otrzymuje sygnał „uśmiechamy się, więc jest fajnie”). Z kolei badania z tzw. „power posing” wykazały m.in., że osoby, które przed zadaniem przyjmowały przez chwilę ekspansywną postawę, były bardziej skłonne podjąć ryzyko i deklarowały wyższe poczucie pewności w danej chwili. To może być krótkotrwały efekt, ale właśnie o krótkotrwałe boosty czasem chodzi. Co do alter ego – psycholog Todd Herman pracował z wieloma sportowcami i biznesmenami, ucząc ich tej techniki. W swoich case studies opisuje, jak klienci po stworzeniu i używaniu alter ego na ważnych wystąpieniach przeszli niesamowite transformacje – np. nieśmiała menedżerka stała się postrachem sali konferencyjnej, gdy „zakładała” swoją mentalną pelerynę superbohaterki podczas prezentacji. To brzmi trochę zabawnie, ale działa, bo znosi wewnętrzne zahamowania. A dowodem z życia niech znów będzie Beyoncé: po kilku latach grania roli odważnej Sashy Fierce stwierdziła, że alter ego nie jest jej już potrzebne – sama stała się tak pewna siebie, że może występować jako pełna mocy Beyoncé. Innymi słowy, udawanie tak długo, aż stanie się prawdą. I to się zadziało.

Pierwsze kroki i przykłady: Zacznij od wyprostowania się właśnie teraz, gdy to czytasz 😊. Weź głęboki oddech, unieś lekko brodę. Poczuj, jak ta fizyczna zmiana wpływa na Twój stan – czyż nie czujesz się odrobinę bardziej „ogarniający”? Postaraj się w najbliższym czasie zwracać uwagę na swoją mowę ciała w momentach, gdy czujesz się niepewnie. Zamiast odruchowo chować dłonie do kieszeni czy garbić się – zrób świadomie coś odwrotnego. Wyciągnij ręce zza pleców, połóż je swobodnie na stole, wyprostuj się. Uśmiechnij się – nawet jeśli to będzie wymuszony uśmiech do samego siebie. Obserwuj, jak to zmienia Twój nastrój. Możesz też poćwiczyć przed lustrem krótkie „wejścia smoka” – np. wchodzisz do pokoju udając, że jesteś gwiazdą filmową kroczącą po czerwonym dywanie: głowa wysoko, uśmiech, pewny krok. Odegraj scenkę rozmowy, gdzie podajesz pewnie rękę, patrzysz w oczy i mówisz „Dzień dobry, nazywam się X” mocnym głosem. To zabawa, ale też trening. Kiedy następnym razem naprawdę znajdziesz się w takiej sytuacji, ciało i umysł przypomną sobie: „aha, robiliśmy to, wiemy jak”. I będzie dużo łatwiej. Przykład z życia: Mój znajomy, bardzo nieśmiały programista, przed networkingiem na konferencji zawsze chodzi na… parkiet taneczny (jeśli jest afterparty) albo choćby do łazienki i tam wykonuje kilka energicznych ruchów tanecznych, przybiera pozę zwycięzcy, uśmiecha się szeroko do lustra i mówi: „Jesteś gość!”. Twierdzi, że dzięki temu potem łatwiej mu podejść do obcych ludzi i zagaić rozmowę – bo wewnętrznie czuje luz. Znajdź swój rytuał. Może to być puszczenie ulubionej piosenki mocy i poskakanie do niej przed stresującym wydarzeniem, może założenie jakiegoś „talizmanu” (np. ulubionej marynarki czy zegarka, który kojarzy Ci się z profesjonalizmem – ubiór też potrafi dodać pewności, bo inaczej się zachowujemy w stroju „bojowym”). Kombinuj. Metoda „fake it” jest o tyle fajna, że możesz ją zastosować od razu, tu i teraz. Nie wymaga długotrwałego treningu – raczej zabawnego eksperymentu z własnym zachowaniem.

Dlaczego warto? Ta metoda daje Ci narzędzie, by w każdej chwili natychmiast wpłynąć na swoje samopoczucie. To trochę jak naciśnięcie guzika „power”. Zamiast czekać, aż pewność siebie magicznie się pojawi, Ty wywołujesz jej przebłysk działaniem ciała. Oczywiście, długofalowo warto pracować nad myśleniem, przekonaniami itd. (choćby poprzez opisane wyżej metody), ale „udawanie” pewności siebie może Ci pomóc w kluczowych momentach, zanim te głębsze zmiany nastąpią. Dodatkowo, praktykując to, przełamujesz swoje ograniczenia. Widzisz, że potrafisz być taki (pewny, głośniejszy, uśmiechnięty), choć wcześniej myślałeś, że nie. To rozszerza Twój obraz siebie: skoro mogłem zachować się pewnie, to znaczy, że mam w sobie pewność – choćby zalążek. I ten zalążek rośnie z każdym „odegraniem” nowej roli, aż pewnego dnia orientujesz się, że to już nie jest gra – to Twoja nowa rzeczywistość. Pomyśl o tym jak o treningu aktorskim: im częściej grasz rolę odważnego bohatera, tym więcej z tego bohatera zostaje w Tobie samym. Ponadto ludzie będą Cię inaczej traktować – zaczną zakładać, że jesteś pewny siebie, skoro tak wyglądasz i mówisz. A ich reakcje (np. słuchają Cię z uwagą, liczą się z Twoim zdaniem) z kolei nakarmią Twoją pewność siebie prawdziwymi doświadczeniami. To już nie będzie udawane – to się stanie faktem. Reasumując: czasem warto zachowywać się „jak gdyby” było się pewnym siebie. Nie chodzi o zadzieranie nosa, tylko emanowanie pozytywną pewnością. Świat to odbije, a Ty wkrótce sam uwierzysz, że ta siła była w Tobie przez cały czas. W końcu, „nie stając się lwem, nie nauczysz się ryczeć” – więc spróbuj najpierw zaryczeć (choćby w wannie 😉), a lew w Tobie już się obudzi.

Na zakończenie pamiętaj: każdą z tych metod możesz dostosować do siebie. Nie musisz stosować wszystkich naraz – wybierz to, co Ci pasuje, eksperymentuj. Budowanie pewności siebie to proces, ale warto w niego zainwestować czas i energię. Pewność siebie przekłada się na lepszą jakość życia: śmielej realizujesz marzenia, mniej przejmujesz się porażkami, tworzysz zdrowsze relacje (bo wiesz, że zasługujesz na szacunek). Jak pokazują badania, pewność siebie idzie w parze z wyższą motywacją i skutecznością działania – bo gdy wierzysz, że potrafisz, po prostu działasz z większym zaangażowaniem. Zatem: bądź dla siebie dobry, zbieraj małe sukcesy, mów do siebie jak przyjaciel, wyobrażaj sobie powodzenie, mów „nie” kiedy trzeba i noś głowę wysoko. Krok po kroku zbudujesz solidny fundament wewnętrznej pewności. A wtedy – sky is the limit! Twoja zwiększona pewność siebie pozwoli Ci sięgnąć po rzeczy, o których wcześniej bałeś się nawet marzyć. Uwierz w siebie – bo naprawdę warto. Powodzenia!