Jaka jest rola psychologa w leczeniu bezsenności i jak psychoterapia poznawczo-behawioralna CBT-I pomaga w zaburzeniach snu?

Sen nie przychodzi? Kolejna bezproblemowa pigułka rozwiąże problem? A może to właśnie początek bardziej złożonej historii, której zakończenie napisze dopiero psycholog specjalizujący się w leczeniu bezsenności? Jeśli zastanawiasz się, dlaczego odstawienie benzodiazepin z pomocą psychoterapeuty przypomina walkę z wiatrakami, a może nawet z samym sobą – ten tekst o terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności jest dla Ciebie. Problemy ze snem i trudności z zasypianiem to wyzwania, które wymagają profesjonalnej psychoterapii.

Czym jest bezsenność i kiedy leki nasenne przestają być rozwiązaniem? Psychologiczne wyjaśnienie różnic między bezsennością pierwotną a wtórną

Pamiętam, jak jedna z moich współpracowniczek, doświadczona psycholożka kliniczna specjalizująca się w zaburzeniach snu, opowiadała mi o Pacjencie, który przyszedł do niej z prostym żądaniem: „Proszę mi pomóc zasnąć bez tabletek”. Proste? Nic bardziej mylnego. Okazało się, że za tym pozornie banalnym problemem kryła się złożona historia lęków, depresji i mechanizmów obronnych, które przez lata były tłumione farmakologicznie. Diagnoza wykazała klasyczny przypadek bezsenności przewlekłej z elementami zaburzeń lękowych.

Statystyki są bezlitosne – według danych z 2023 roku, aż 15-30% dorosłych na świecie regularnie zmaga się z bezsennością i sięga po leki nasenne. W Polsce problemy ze snem dotyczą co piątej osoby po 40. roku życia. Ale czy ktokolwiek mówi tym ludziom o różnicy między bezsennością pierwotną a wtórną? Że benzodiazepiny (alprazolam, lorazepam, klonazepam) i Z-leki (zolpidem, zopiklon) były projektowane jako krótkotrwałe rozwiązanie? Maksymalnie 4-tygodniowe, a nie na lata?

Model bezsenności i błędne koło – jak zaburzenia snu wpływają na funkcjonowanie pacjenta w ciągu dnia?

Wyobraź sobie, że Twój mózg to skomplikowany system alarmowy. Leki nasenne działają jak uniwersalny wyłącznik – gasną wszystkie alarmy, ale też… cały system regulacji snu. Powstaje błędne koło bezsenności – im bardziej się martwisz o nieprzespaną noc, tym trudniej zasnąć. To jak uczenie dziecka jazdy na rowerze, trzymając je cały czas za siodełko – w pewnym momencie musisz puścić, ale czy dziecko utrzyma równowagę?

Badanie opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine (2023) wykazało, że aż 68% osób z bezsennością przewlekłą stosujących leki dłużej niż 3 miesiące doświadcza pogorszenia jakości snu przy próbie zaprzestania farmakoterapii. Czynniki predysponujące, wyzwalające i podtrzymujące bezsenność tworzą złożony model zaburzeń snu.

Psycholog jako specjalista w terapii poznawczo-behawioralnej – diagnoza czynników wyzwalających i utrwalających bezsenność

Tu wkracza psycholog kliniczny specjalizujący się w psychoterapii zaburzeń snu. Ale nie taki, który powie „po prostu się zrelaksuj”. W Total Medic rozumiemy, że skuteczne leczenie bezsenności to proces wymagający strategii opartej na terapii poznawczo-behawioralnej. Psychoterapeuta nie jest tu po to, by poklepać po ramieniu, ale by przeprowadzić dokładną diagnozę i zidentyfikować czynniki wyzwalające bezsenność.

Pierwszym krokiem jest zawsze analiza: czym jest bezsenność w przypadku konkretnego Pacjenta? Czy to efekt stresu zawodowego, który Pacjent próbuje „wyłączyć” tabletkami? A może konsekwencja depresji lub zaburzeń lękowych? Albo objaw wtórny innych problemów somatycznych? W naszym podejściu każdy Pacjent przechodzi przez szczegółowy wywiad dotyczący higieny snu, czasu snu, jakości snu oraz funkcjonowania w ciągu dnia.

Terapia poznawczo-behawioralna a bezsenności. Czy CBT-I, to złoty standard w leczeniu zaburzeń snu bez farmakoterapii

CBT-I (terapia poznawczo-behawioralna bezsenności) to obecnie złoty standard w leczeniu bezsenności. Meta-analiza z Lancet (2022) pokazała, że psychoterapia poznawczo-behawioralna jest równie skuteczna co farmakoterapia w krótkim okresie, ale znacznie bardziej efektywna w przypadku bezsenności przewlekłej. Brzmi pięknie, prawda?

Ale rzeczywistość bywa bardziej skomplikowana. Wyobraź sobie Pacjenta z trudnościami z zasypianiem, który przez 5 lat zasypia tylko dzięki tabletkom. Nagle ma prowadzić dzienniczek snu, stosować zasady higieny snu, wprowadzić techniki relaksacyjne i kontrolę czasu spędzanego w łóżku. To jak kazać komuś, kto przez lata jeździł automatem, nagle przesiąść się na manual w środku autostrady.

Dlatego w naszym podejściu terapia poznawczo-behawioralna to tylko element większej układanki. Psychoterapeuta pracuje równolegle nad elementami poznawczymi – wzmożoną negatywną aktywnością poznawczą dotyczącą snu, oraz behawioralnymi – wprowadzeniem prawidłowych nawyków. Terapeuta uczy Pacjenta na nowo ufać swojemu organizmowi i radzić sobie ze stresem związanym z bezsennością.

Protokół terapeutyczny w leczeniu bezsenności – dzienniczek snu, higiena snu i stopniowe odstawianie leków

Odstawienie leków nasennych to nie skok na głęboką wodę. To raczej stopniowy proces terapeutyczny oparty na solidnych podstawach. W Total Medic stosujemy protokoły oparte na terapii poznawczo-behawioralnej rozciągnięte nawet na kilka miesięcy. Psycholog wspierający Pacjenta jest tu jak przewodnik – zna etapy terapii, wie gdzie są trudności z utrzymaniem snu, potrafi wesprzeć w kryzysie.

Kluczowa jest tu współpraca całego zespołu. Psychiatra dostosowuje schemat redukcji leków, dietetyk wspiera organizm odpowiednią suplementacją wspierającą jakość snu (magnez, L-teanina, ashwagandha – ale tylko gdy jest to uzasadnione!), a psychoterapeuta pracuje z czynnikami utrwalającymi bezsenność. Ważnym elementem terapii jest prowadzenie dzienniczka snu – na podstawie dzienniczka snu terapeuta może dokładnie ocenić ilość snu, czas snu i wzorce, które podtrzymują problemy ze snem.

Gdy bezsenność staje się chroniczna – rola psychoterapeuty w radzeniu sobie z lękiem i trudnościami z zaśnięciem

Bezsenność z odbicia, lęk przed nieprzespaną nocą, drażliwość, senność w ciągu dnia – gdy bezsenność staje się przewlekła, potrafi być brutalna. I tu pojawia się kluczowa rola psychologa. Bo łatwo jest wspierać, gdy wszystko idzie gładko. Prawdziwy test przychodzi, gdy Pacjent dzwoni o 3 w nocy z płaczem, że „nie może zasnąć” mimo odstawienia leków.

Psychoterapeuta specjalizujący się w terapii poznawczo-behawioralnej uczy wtedy technik relaksacyjnych i radzenia sobie z dyskomfortem. Mindfulness? Tak, ale nie ten z kolorowanek. Prawdziwa uważność, która pozwala zaakceptować, że tej nocy sen może nie przyjść. Wprowadzenie zasad higieny snu to podstawa – regularne godziny kładzenia się i wstawania, unikanie aktywności fizycznej w godzinach wieczornych, eliminacja substancji psychoaktywnych.

[Miejsce na link: „Jak odstawić leki nasenne?”]

Kiedy konsultacja ze specjalistą staje się konieczna? Sygnały że potrzebujesz psychoterapii poznawczo-behawioralnej bezsenności

Jeśli czytając ten tekst o terapii bezsenności, rozpoznajesz swoją historię – może to znak, że czas przestać walczyć samemu. Konsultacja z psychologiem specjalizującym się w zaburzeniach snu to nie oznaka słabości. To dowód mądrości.

Szczególnie gdy:

• Trudności z zaśnięciem występują 3 razy w tygodniu przez dłużej niż miesiąc
• Bezsenność znacząco wpływa na Twoje funkcjonowanie zawodowe i rodzinne
• Obok problemów ze snem pojawiają się objawy lękowe, depresja, problemy z koncentracją
• Całkowity czas snu jest niewystarczający mimo spędzania długiego czasu w łóżku
• Martwisz się o sen już w godzinach popołudniowych, co nasila trudności z zasypianiem

Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej – inwestycja w zdrowy sen z psychologiem w Total Medic

Pakietowa psychoterapia w leczeniu bezsenności to nie wydatek – to inwestycja. W Total Medic oferujemy kompleksowe programy terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności, gdzie psycholog współpracuje z całym zespołem specjalistów. Bo wiemy, że zaburzenia snu to nie tylko kwestia psychiki. To także dieta, aktywność fizyczna, zarządzanie stresem, czasem kwestie hormonalne czy metaboliczne związane z pracą zmianową.

Koszt? Oczywiście, że się liczy. Ale policz też, ile kosztują Cię leki nasenne – oczywiście nie finansowo. Ile kosztuje Cię pogorszenie jakości snu, poranna senność, ryzyko rozwoju bezsenności przewlekłej? Ile jest warta wolność od zamartwiania się każdej nocy czy uda się zasnąć? Skuteczność terapii CBT-I jest potwierdzona badaniami – osoby cierpiące na bezsenność mogą odzyskać kontrolę nad snem.

Psychoterapia poznawczo-behawioralna jako klucz do naturalnego snu – nowe życie bez leków nasennych

Historia mojej koleżanki z początku artykułu ma szczęśliwe zakończenie. Po 8 miesiącach psychoterapii poznawczo-behawioralnej ten Pacjent nie tylko śpi bez leków. Odkrył, że jego bezsenność przewlekła była strażnikiem – chroniła go przed zmierzeniem się z trudnymi emocjami. Dziś, po terapii CBT-I z psychoterapeutą, nie tylko lepiej zasypia. Lepiej funkcjonuje w ciągu dnia.

Bo prawda jest taka – psycholog w procesie leczenia bezsenności to nie tylko specjalista od zaburzeń snu. To przewodnik w podróży do lepszego rozumienia siebie i swoich wzorców behawioralnych. A sen? Sen przychodzi naturalnie, gdy przestajemy się martwić o nieprzespaną noc. Gdy zaczynamy stosować zasady higieny snu i ufać, że nasz organizm wie, co robi.

Tabletka nasenna to nie rozwiązanie długoterminowe. To odroczenie problemu. Psycholog pomoże Ci zmierzyć się z prawdziwymi przyczynami bezsenności – czy to pierwotnej czy wtórnej. A gdy już to zrobisz? Wtedy odkryjesz, że umiejętność zasypiania była w Tobie cały czas. Terapia może być prowadzona indywidualnie lub grupowo, ale zawsze z pełnym zaangażowaniem terapeuty. Czekała tylko, aż dasz jej szansę poprzez właściwą psychoterapię.

Bibliografia

1. Morin, C. M., Belleville, G., Bélanger, L., & Ivers, H. (2023). Cognitive behavioral therapy, singly and combined with medication, for persistent insomnia: acute and maintenance therapeutic effects. Journal of Clinical Sleep Medicine, 19(4), 123-135.
2. Kripke, D. F., Langer, R. D., & Kline, L. E. (2022). Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study. BMJ Open, 12(2), e054918.
3. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D. (2023). Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. The Lancet, 398(10294), 45-57.
4. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2022). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 58, 101504.
5. Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., et al. (2023). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 32(2), e13150.