Tofu wędzone, naturalne, marynowane – czy warto jeść ten „twaróg sojowy”? Tofu – wartości odżywcze, przeciwwskazania i kilka mitów na temat tofu

Czy istnieje produkt spożywczy, który równocześnie może być uznawany za „lekarstwo” jak i „zło wcielone”. Bywa nazywany jest „sekretem długowieczności Azjatów” i „hormonalną bombą zegarową dla mężczyzn”? Tak, to tofu. Ten niepozorny, biały „ser” z mleka sojowego od dekad rozpala emocje na całym świecie – od salonów fitness po gabinety endokrynologów. Jedni widzą w nim zbawienie dla zdrowia i planety, inni ostrzegają przed „feminizującym” wpływem na organizm.

Prawda, jak zwykle, leży gdzieś pośrodku – i jest znacznie bardziej fascynująca niż czarno-białe oceny. W mojej praktyce klinicznej spotykam się z Pacjentami, którzy albo unikają tofu jak ognia, albo traktują je jako panaceum na wszystkie dolegliwości. Obie postawy są błędne i mogą kosztować utratę cennego narzędzia terapeutycznego.

Dlaczego temat tofu budzi tak skrajne emocje? Po pierwsze, soja została uwikłana w kulturowe wojny między zwolennikami diety tradycyjnej a roślinnej. Po drugie, obecność fitoestrogenów wywołuje niepokój o wpływ na układ hormonalny. Po trzecie, stopień przetworzenia współczesnego tofu rodzi pytania o jego naturalność. Wszystkie te obawy mają swoje podstawy, ale czy są uzasadnione?

W tym artykule przyjrzymy się tofu przez pryzmat najnowszych badań naukowych i wieloletniej praktyki klinicznej. Dowiecie się, kiedy tofu może być cennym sojusznikiem w diecie, a kiedy lepiej zachować ostrożność. Przede wszystkim jednak zrozumiecie, że jak w przypadku każdej żywności – diabeł tkwi w szczegółach.

Tofu – czym jest „twaróg sojowy” i jaki ma skład? Wartości odżywcze tofu 

Tofu to nie jest wynalazek współczesnego marketingu branży wellness. Ten produkt powstaje od ponad 2000 lat w Chinach, gdzie proces jego wytwarzania przypomina produkcję sera. Ziarna soi namacza się, mieli i gotuje, otrzymując mleko sojowe. Następnie dodaje się koagulant – najczęściej siarczan wapnia, chlorek magnezu lub kwas cytrynowy – który sprawia, że białka się zbrylają. Powstałą masę odciska się od „serwatki” i prasuje w charakterystyczne bloki.

Brzmi prosto? W teorii tak, ale jak w przypadku każdego tradycyjnego rzemiosła, diabeł tkwi w szczegółach. Jakość ziaren soi, rodzaj koagulantu, czas prasowania, temperatura – każdy z tych czynników wpływa na końcowy skład odżywczy i smak produktu.

W polskich sklepach znajdziemy kilka podstawowych rodzajów tofu. Tofu naturalne ma jędrną konsystencję i neutralny smak – to prawdziwa „gąbka smaków”, która chłonie aromaty z marynaty czy sosów. Tofu jedwabiste (silken) jest delikatniejsze, idealne do deserów czy kremowych sosów. Tofu wędzone zyskuje charakterystyczny aromat i ciemniejszy kolor, a tofu smakowe – z dodatkiem ziół, przypraw czy warzyw – jest już gotowe do spożycia bez przyprawiania.

Wartości odżywcze tofu mogą zaskoczyć tych, którzy traktują je jako „podróbkę mięsa”. W 100 gramach naturalnego tofu znajdziemy około 8-14 gramów pełnowartościowego białka, 4-8 gramów tłuszczu (głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych), jedynie 2-3 gramy węglowodanów i około 70-130 kalorii. Do tego spore ilości wapnia (jeśli użyto siarczanu wapnia jako koagulantu), żelaza, magnezu i charakterystycznych dla soi izoflawonów.

Te ostatnie to właśnie źródło największych kontrowersji i… potencjalnych korzyści zdrowotnych.

Tofu jako źródło białka – czy warto spożywać zamiast mięsa?

„Ale czy to białko w ogóle się liczy?” – to jedno z najczęstszych pytań, które słyszę od Pacjentów rozważających włączenie tofu do diety. Odpowiedź jest bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać.

Białko z tofu to białko pełnowartościowe – zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zbliżonych do potrzeb ludzkiego organizmu. Wskaźnik PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) dla białka sojowego wynosi 1,0 – maksymalną wartość, taką samą jak dla białka jaja kurzego czy mleka. To oznacza, że z punktu widzenia składu aminokwasowego tofu nie ustępuje produktom zwierzęcym.

Ale czy przyswajalność jest równie dobra? Tutaj sprawy się komplikują. Białko roślinne, w tym sojowe, jest generalnie nieco gorzej trawione niż zwierzęce – mowa o różnicy około 10-15%. Oznacza to, że aby pokryć takie same potrzeby białkowe, potrzebujemy nieco więcej tofu niż kurczaka. Nie jest to jednak różnica dramatyczna i łatwo ją wyrównać, zwiększając nieco porcję.

W mojej praktyce z zawodowymi sportowcami – od biegaczy po zawodników sportów walki – widziałam, że tofu może z powodzeniem pełnić rolę źródła białka w regeneracji mięśniowej. Kluczowe jest jednak połączenie go z innymi źródłami białka roślinnego w ciągu dnia, co pozwala zoptymalizować profil aminokwasowy. Ryż z tofu to nie przypadek – to synergiczne połączenie, które wiele kultur odkryło intuicyjnie.

Tofu ma jedną istotną przewagę nad mięsem: jest znacznie łatwiej strawne. Poniżej znajdziesz porównanie jakości białka w tofu i innych roślinnych źródłach białka z uwzględnieniem PDCAAS, a także praktyczne wskazówki, jak łączyć różne białka roślinne, aby osiągnąć lepszą wartość biologiczną w diecie – szczególnie ważne w dietach wegetariańskich, wegańskich i klinicznych.

Porównanie PDCAAS – jakość białka roślinnego z tofu i innych produktów

Produkt	PDCAAS (skala 0–1)	Komentarz
Białko jaja kurzego	1,00	Wzorzec jakości białka
Tofu (soja)	1,00	Pełnowartościowe białko
Mleko, kazeina, serwatka	1,00	Białka mleczne – najwyższa jakość
Quinoa	~0,8–0,9	Najwyższy wynik wśród zbóż
Ciecierzyca	~0,75	Dobre źródło, ale niepełne
Soczewica	~0,65–0,70	Wysoka zawartość białka, ale niekompletne
Fasola biała, czerwona	~0,6–0,7	Niedobory metioniny
Pszenica, chleb	~0,4–0,5	Niska zawartość lizyny
Ryż (biały, brązowy)	~0,5–0,6	Ubogi w lizynę

Dlaczego tofu wypada tak dobrze?

Tofu, wytwarzane z soi, zawiera komplet aminokwasów egzogennych – czyli takich, które musimy dostarczyć z dietą. Do tego ma wysoką strawność, a izoflawony (związki roślinne) nie wpływają negatywnie na wykorzystanie białka. To sprawia, że białko tofu dorównuje jakościowo białku zwierzęcemu.

Jak łączyć białka roślinne, by podnieść ich jakość?

Większość białek roślinnych ma tzw. aminokwas ograniczający – np. zboża są ubogie w lizynę, a strączki w metioninę. Gdy połączysz je w jednym posiłku lub w ciągu dnia, organizm może wykorzystać je bardziej efektywnie. To tzw. komplementarność białek.

Praktyczne pary:

• Ryż + ciecierzyca
• Soczewica + kasza jaglana
• Tofu + pełnoziarnisty chleb
• Quinoa + warzywa strączkowe
• Pasta z fasoli + razowy tost

Nie musisz łączyć ich w jednym posiłku – wystarczy, że dostarczysz komplet aminokwasów w ciągu dnia, np. śniadanie na bazie owsa i kolacja z soczewicą.

Kiedy warto się tym przejmować?

• Jeśli jesteś na diecie roślinnej i chcesz zadbać o masę mięśniową (sportowcy, osoby odchudzające się).
• Przy chorobach nerek – gdzie liczy się jakość, a nie tylko ilość białka.
• U osób z zaburzeniami trawienia, SIBO, IBD – gdzie strawność białka ma kluczowe znaczenie.
• W diecie dzieci, kobiet w ciąży, seniorów, gdzie zwiększa się zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne.

Soja i tofu a hormony i tarczyca – rozwianie mitów na temat tofu 

Teraz dochodzimy do sedna kontrowersji. Izoflawony zawarte w soi – głównie genisteina i daidzeina – to związki o strukturze podobnej do estrogenu. To wystarczyło, by w mediach pojawiły się nagłówki o „feminizującym” wpływie tofu na mężczyzn i „hormonalnym chaosie” u kobiet.

Rzeczywistość jest znacznie bardziej subtelna. Fitoestrogeny nie są identyczne z estrogenami ludzkimi – to jak porównywanie klucza do zamka, który wygląda podobnie, ale nie pasuje idealnie. Co więcej, izoflawony mogą działać zarówno estrogenowo, jak i antyestrogenowo, w zależności od sytuacji hormonalnej organizmu.

U kobiet po menopauzie, gdy poziom naturalnych estrogenów spada, izoflawony mogą działać jak słaby estrogen, łagodząc niektóre objawy menopauzy. U młodszych kobiet z wysokim poziomem estrogenów te same związki mogą konkurować z naturalnym hormonem, działając antyestrogenowo. To właśnie dlatego badania epidemiologiczne z Azji pokazują, że regularne spożycie soi może być związane z niższym ryzykiem raka piersi – prawdopodobnie przez modulację aktywności estrogenowej.

A co z mężczyznami? Kilkanaście randomizowanych badań kontrolowanych nie wykazało wpływu umiarkowanego spożycia soi na poziom testosteronu, jakość nasienia czy inne parametry „męskości”. Więcej o tym przeczytasz w artykule o fitoestrogenach w artykule Fitoestrogeny – czym są te naturalne hormony roślinne? Dlaczego natura może być lepszym farmaceutą niż myślimy nie tylko w okresie menopauzy i nie tylko dla kobiet?

W praktyce klinicznej widziałam Pacjentów, którzy unikali tofu ze strachu przed „feminizacją”, jednocześnie spożywając ogromne ilości piwa (bogate w fitoestrogeny z chmielu) czy mięsa z chowu przemysłowego (często z pozostałościami hormonu wzrostu). To pokazuje, jak bardzo nasze obawy mogą być irracjonalne.

„Ser tofu” w praktyce klinicznej – czy warto włączyć tofu do diety? Jeść tofu czy nie jeść?

Po trzynastu latach pracy z Pacjentami z różnymi jednostkami chorobowymi nauczyłam się, że nie ma żywności uniwersalnie dobrej czy złej. Tofu to narzędzie – jego wartość zależy od tego, jak i przez kogo jest używane.

W diecie wegańskiej i wegetariańskiej tofu pełni nieocenioną rolę jako źródło pełnowartościowego białka. Szczególnie cenię je w pracy z Pacjentami przechodzącymi na dietę roślinną – pomaga wypełnić lukę białkową w okresie przystosowywania się do nowych nawyków żywieniowych.

U Pacjentów z insulinoopornością i cukrzycą typu 2 tofu może być wartościowym elementem diety. Ma niski indeks glikemiczny, wysoką zawartość białka (które wspomaga sytość) i może pomagać w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Badanie z 2020 roku wykazało, że zastąpienie części białka zwierzęcego sojowym było związane z lepszą kontrolą glikemii u osób z cukrzycą.

W onkologii temat soi budzi emocje, ale najnowsze badania są uspokajające. Meta-analiza z 2019 roku nie wykazała zwiększonego ryzyka raka piersi związanego ze spożyciem soi, a wręcz przeciwnie – sugerowała możliwy efekt ochronny. U kobiet z przebytym rakiem piersi umiarkowane spożycie produktów sojowych również wydaje się bezpieczne.

Ostrożność zalecam jednak w kilku sytuacjach. U Pacjentów z niedoczynnością tarczycy, którzy przyjmują lewotyroksynę, produkty sojowe mogą zmniejszać wchłanianie leku. Nie oznacza to całkowitego zakazu, ale konieczność zachowania przynajmniej czterogodzinnej przerwy między przyjęciem leku a spożyciem soi.

Osoby z alergią na soję – choć stanowią tylko 0,4% populacji – muszą oczywiście wykluczyć tofu całkowicie. Objawy mogą być poważne, od wysypki po anafilaksję.

Przeciwwskazania spożywania tofu – kiedy nie warto jeść? Kiedy skład tofu może być problemem?

Nie wszystko, co nosi nazwę „tofu”, zasługuje na miano zdrowej żywności. Na polskim rynku znajdziemy produkty bardzo różnej jakości – od rzemieślniczego tofu po tanie substytuty napędzane marketingiem.

Na co zwracać uwagę? Przede wszystkim na skład tofu. Dobre tofu powinno zawierać tylko soje, wodę i koagulant. Lista składników dłuższa niż pięć pozycji to sygnał ostrzegawczy. Szczególnie uważajcie na dodatki smakowe – część produktów zawiera ogromne ilości soli, sztucznych aromatów czy konserwantów.

Zajrzyj do tego artykułu po więcej: Czy tofu z Biedronki jest zdrowe? Co się kryje w kostce tofu i jakich składników unikać? Tofu naturalne, marynowane czy wędzone – co wybrać?

Kwestia GMO to osobny rozdział. Większość światowej soi to odmiany genetycznie modyfikowane, co dla wielu konsumentów stanowi problem. Polskie prawo wymaga oznaczania produktów GMO, więc wybór należy do nas. Tofu ekologiczne z gwarancją bez-GMO kosztuje więcej, ale dla osób preferujących tradycyjne metody uprawy może być warte dopłaty.

Stopień przetworzenia to kolejny czynnik. Tofu to już sam w sobie produkt przetworzony, ale różnica między tradycyjnym procesem a przemysłową produkcją może być znaczna. Tofu rzemieślnicze często ma lepszy profil odżywczy i smak, ale też krótszy termin przydatności i wyższą cenę.

Korzyści zdrowotne płynące ze spożywania tofu – wartości odżywcze

Przy wszystkich kontrowersjach tofu ma niewątpliwe zalety, które w odpowiednim kontekście mogą być bardzo cenne.

Niska kaloryczność przy wysokiej sytości czyni tofu doskonałym produktem w dietach redukcyjnych. W 100 gramach tofu znajdziemy mniej kalorii niż w kawałku chleba o tej samej wadze, a białko i tłuszcz zapewnią długotrwałe uczucie sytości. W mojej praktyce często używam tofu jako „wypełniacza” w dietach odchudzających – zwiększa objętość posiłku bez nadmiernego obciążenia kalorycznego.

Dla osób na diecie roślinnej tofu może być cennym źródłem wapnia i żelaza – składników często deficytowych w tego typu żywieniu. Tofu przygotowane z użyciem siarczanu wapnia może dostarczyć nawet 350 mg wapnia na 100 gramów – więcej niż mleko.

Badania sugerują również, że regularne spożycie soi może wpływać korzystnie na profil lipidowy – obniżać poziom cholesterolu LDL i poprawiać stosunek cholesterolu HDL do LDL. Meta-analiza z 2019 roku pokazała średnie obniżenie cholesterolu LDL o 4-6% u osób spożywających 25 gramów białka sojowego dziennie.

Tofu w kuchni – przepisy z tofu i jak przechowywać ser tofu

„Tofu nie ma smaku” – to najczęstsza wymówka tych, którzy po jednej próbie skreślają ten produkt. To jak oskarżanie mąki o brak smaku – tofu to składnik, nie gotowe danie.

Sekret tkwi w zrozumieniu, że tofu to „gąbka smaków”. Jego neutralność to nie wada, ale zaleta – może przejąć aromat marynaty, przypraw czy sosów, zachowując jednocześnie swoją charakterystyczną teksturę. Przed użyciem warto je odcisnąć z nadmiaru wody.

Marynowanie to podstawa. Sos sojowy z imbirem i czosnkiem, tahini z cytryną i ziołami, czy nawet tradycyjna marynata do kurczaka z dobrym składem – tofu przyjmie każdy z tych smaków. Kluczem jest czas – minimum 30 minut, a najlepiej kilka godzin lub całą noc.

W mojej kuchni tofu pełni różne role. Pokrojone w kostkę i podsmażone na patelni to doskonały dodatek do warzyw na parze czy sałatek. Rozdrobnione nadaje się na wegańską jajecznicę – tofucznicę – z dodatkiem kurkumy dla koloru i przypraw dla smaku. Jedwabiste tofu to baza kremowych sosów, deserów czy wegańskich serników.

Aby zwiększyć wartość biologiczną białka, łączcie tofu z innymi źródłami białka roślinnego. Klasyczne połączenia to tofu z ryżem, quinoa czy kaszą gryczaną. Dodatek orzechów, nasion czy roślin strączkowych jeszcze bardziej wzbogaci profil aminokwasowy posiłku.

Sztuka świadomego wyboru – rodzaje tofu, wędzić, marynować?

Jak wybrać dobre tofu? Na etykiecie szukajcie prostego składu: soja, woda, koagulant. Unikajcie produktów z długą listą dodatków, szczególnie konserwantów i sztucznych aromatów. Zwróćcie uwagę na rodzaj koagulantu – siarczan wapnia doda więcej wapnia, chlorek magnezu może sprawić, że tofu będzie bardziej jędrne.

Kraj pochodzenia ma znaczenie. Tofu z azjatyckich krajów często wytwarzane jest według tradycyjnych receptur, ale może zawierać składniki niedozwolone w UE. Europejskie tofu podlega rygorystycznym kontrolom jakości, ale może mieć nieco inny smak i teksturę.

Cena nie zawsze odzwierciedla jakość, ale skrajnie tanie produkty często oznaczają kompromisy w składzie czy procesie produkcji. Tofu ekologiczne kosztuje więcej, ale gwarantuje brak GMO i pestycydów.

Dla kogo tofu ma sens? Przede wszystkim dla osób na diecie roślinnej, które potrzebują pełnowartościowego źródła białka. Osoby z nietolerancją laktozy znajdą w nim zamiennik produktów mlecznych. W dietach redukcyjnych może pełnić rolę niskokaloryczengo „wypełniacza” o wysokiej wartości odżywczej. Sportowcy mogą wykorzystać je jako alternatywne źródło białka, szczególnie w okresach, gdy chcą zmniejszyć spożycie mięsa.

Ale tofu to nie jest produkt „dla każdego”. Osoby z alergią muszą go unikać. Pacjenci z niedoczynnością tarczycy powinni zachować ostrożność i skonsultować się z dietetykiem. Ludzie preferujący tradycyjną kuchnię mogą po prostu nie zaakceptować jego specyficznej tekstury i neutralnego smaku.

Podsumowanie – czy jeść tofu, czy warto je włączyć do diety i czy tofu jest zdrowe? Składniki odżywcze zaklęte w sojowej kostce

Po latach pracy z Pacjentami i śledzenia badań naukowych jestem przekonana, że tofu to ani superfood, ani żywność szkodliwa. To po prostu narzędzie – jego wartość zależy od tego, jak i przez kogo jest używane.

Tofu nie zastąpi zrównoważonej diety, ale może być jej cennym elementem. Nie rozwiąże wszystkich problemów zdrowotnych, ale u odpowiednich osób może wspierać cele terapeutyczne. Nie jest „lepsze” czy „gorsze” od mięsa – to po prostu inna opcja z własnymi zaletami i ograniczeniami.

Kluczowa jest jakość produktu, sposób przygotowania i kontekst spożycia. Tanie, przetworzone tofu napakowane chemią to nie to samo co tradycyjnie wytwarzany produkt z dobrej jakości soi. Tofu jako jedyne źródło białka w diecie to błąd, ale jako element zróżnicowanego żywienia może być bardzo wartościowy.

Największym błędem byłoby podjęcie decyzji o włączeniu lub wykluczeniu tofu z diety na podstawie medialnych uproszczenia czy internetowych mitów. Żywienie to nauka złożona, a każdy organizm ma indywidualne potrzeby. Dlatego zachęcam do konsultacji ze specjalistą, który pomoże ocenić, czy tofu ma miejsce w Waszej diecie i jak najlepiej je wykorzystać.

W końcu, czy nie o to chodzi w nowoczesnej dietetyce – o odchodzenie od czarno-białego myślenia na rzecz indywidualnego, świadomego podejścia do żywienia? Tofu może być Waszym sojusznikiem, pod warunkiem że będziecie wiedzieć, jak z niego korzystać.

Bibliografia:

1. Messina, M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 8(12), 754. doi:10.3390/nu8120754
2. Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100, 60-67.
3. Wei, P., Liu, M., Chen, Y., & Chen, D. C. (2012). Systematic review of soy isoflavone supplements on osteoporosis in women. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine, 5(3), 243-248.
4. Nachvak, S. M., Moradi, S., Anjom-Shoae, J., et al. (2019). Soy, Soy Isoflavones, and Protein Intake in Relation to Mortality from All Causes, Cancers, and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 119(9), 1483-1500.
5. Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients, 10(1), 43. doi:10.3390/nu10010043
6. European Food Safety Authority. (2015). Risk assessment for peri- and post-menopausal women taking food supplements containing isolated isoflavones. EFSA Journal, 13(10), 4246.
7. Jenkins, D. J., Mirrahimi, A., Srichaikul, K., et al. (2010). Soy protein reduces serum cholesterol by both intrinsic and food displacement mechanisms. Journal of Nutrition, 140(12), 2302S-2311S.
8. Aslam, H. M., Saleem, S., German, S., & Qureshi, W. A. (2020). Harmful effects of shisha: a literature review. International Archives of Medicine, 7, 16. doi:10.1186/1755-7682-7-16
9. Zhang, Y. F., Kang, H. B., Li, B. L., & Zhang, R. M. (2010). Positive effects of soy isoflavone food on survival of breast cancer patients in China. Asian Pacific Journal of Cancer Prevention, 11(2), 479-84.