Terapia zaburzeń nastroju w praktyce. Jak odzyskać radość życia?

Wstęp, czyli jak to w końcu z tą radością życia jest?

Czy można nauczyć się czerpać radość z życia, nawet gdy dopadają nas depresja, lęk czy przytłaczające myśli o własnych porażkach? Brzmi to jak wyzwanie, prawda? A jednak dr David D. Burns – ceniony amerykański psychiatra – przekonuje, że istnieje skuteczny sposób, by pokonać te psychiczne trudy. Swoją książką Radość życia (oryg. The Feeling Good Handbook) dał światu praktyczny przewodnik po metodach terapeutycznych, dzięki którym każdy z nas może samodzielnie poprawić swój nastrój i pokonać destrukcyjne emocje bez konieczności sięgania od razu po leki czy wieloletnią terapię.

Ten obszerny poradnik opiera się na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) – podejścia, które w latach 80. zrewolucjonizowało leczenie depresji i lęków. Jego główne przesłanie można streścić słowami: „Czujesz się tak, jak myślisz”​. Innymi słowy: to nasze myśli kształtują emocje, a zmieniając sposób myślenia możemy odzyskać kontrolę nad samopoczuciem. Proste? Może z pozoru – w praktyce jednak wymaga poznania pewnych technik i sporej dawki ćwiczeń. Burns jest tego świadomy, dlatego zwraca się do czytelnika bezpośrednio, niemal jak serdeczny rozmówca, i zachęca do aktywnego udziału – zadaje pytania, proponuje konkretne zadania do wykonania i prowadzi nas krok po kroku przez proces zmiany myślenia​. Styl książki (i tego streszczenia) jest więc swobodny i przystępny, ale zarazem profesjonalny – opiera się na badaniach naukowych i wieloletnim doświadczeniu klinicznym autora.

W poniższym rozbudowanym streszczeniu znajdziesz esencję najważniejszych idei i technik z Radości życia. Zaczniemy od krótkiego przedstawienia kontekstu powstania książki oraz sylwetki jej autora. Następnie w przejrzysty sposób wyjaśnimy podstawowe założenia terapii poznawczo-behawioralnej, na których Burns opiera swoje metody. Potem przejdziemy do sedna: szczegółowo omówimy kluczowe narzędzia radzenia sobie z depresją, lękiem, niską samooceną i perfekcjonizmem, a także innymi pokrewnymi problemami (takimi jak poczucie winy czy złość). Nie zabraknie przy tym licznych przykładów i anegdot ukazujących, jak te techniki działają w praktyce – tak, byś mógł od razu spróbować zastosować je we własnym życiu.

Brzmi ambitnie? Być może. Ale podejdźmy do tego krok po kroku. Gotów, by razem przejść drogę od przygnębienia do… radości życia? Zaczynajmy!

David D. Burns – autor i kontekst powstania książki

Aby lepiej zrozumieć przekaz Radości życia, warto poznać pokrótce osobę jej autora i tło historyczne. Dr David D. Burns urodził się w 1942 r. i z wykształcenia jest psychiatrą klinicznym (dyplom Stanford University School of Medicine). Karierę naukową rozpoczynał w latach 70. w zespole dr Aarona T. Becka na Uniwersytecie Pensylwanii​. W tym czasie Beck – dziś uznawany za „ojca” terapii poznawczej – badał nowatorskie podejście do leczenia depresji, zakładające, że to nasze myśli i przekonania w dużej mierze tworzą nastrój. Inspiracją były tu także idee psychologa Alberta Ellisa oraz… starożytna mądrość filozofów stoickich. Ponad 2000 lat temu Epiktet pisał, że „ludzi niepokoją nie same zdarzenia, lecz to, jak je postrzegają”. Innymi słowy: cierpimy nie z powodu faktów, lecz z powodu naszych opinii o tych faktach. Beck przekuł tę filozofię na konkretną metodę psychoterapii, ucząc pacjentów rozpoznawać i korygować zniekształcone myśli. Młody dr Burns początkowo podchodził do tej koncepcji z rezerwą – był szkolony w podejściu psychodynamicznym (freudowskim) i trudno mu było uwierzyć, że „sama rozmowa o myśleniu” może szybko ulżyć w depresji. Jednak postanowił dać terapii poznawczej szansę, choćby po to, by udowodnić jej nieskuteczność… i ku własnemu zdumieniu zobaczył spektakularne efekty​. W jednym z wywiadów przyznał, że jako rezydent psychiatrii przez rok leczył pacjentów tradycyjnie i niemal nikt nie odczuł poprawy, natomiast po zastosowaniu metod Becka u wielu chorych nastąpiła gwałtowna ulga w depresji – czasem dosłownie z tygodnia na tydzień.

Zainspirowany tym sukcesem, Burns postanowił rozpowszechnić nową terapię na szerszą skalę. W 1980 r. opublikował książkę Feeling Good: The New Mood Therapy (pol. Radość życia, czyli jak zwyciężyć depresję), w której przedstawił podstawy terapii poznawczej szerokiemu gronu czytelników. Książka ta szybko stała się bestsellerem – sprzedano ponad 4 miliony egzemplarzy​ – i zapoczątkowała prawdziwy trend na biblioterapię w psychiatrii. Wielu terapeutów zaczęło wręcz zalecać ją swoim pacjentom jako uzupełnienie terapii, a przewodnik po self-help Burnsa bywał określany mianem „biblii” walki z depresją​. Co ciekawe, sam autor nie spodziewał się aż takiej popularności. Przełomowym momentem okazało się zaproszenie do znanego talk-show Phil Donahue Show w 1988 roku – producentka programu poprosiła Burnsa o udział po tym, jak pomógł jej nastoletniemu synowi wyjść z ciężkiej depresji​. Występ telewizyjny sprawił, że o Feeling Good usłyszała cała Ameryka, a dr Burns zyskał status jednego z najsłynniejszych specjalistów od psychoterapii w kraju.

Sukces pierwszej książki skłonił autora do pójścia za ciosem. W 1989 r. wydał obszerny podręcznik The Feeling Good Handbook (którego polskim tłumaczeniem jest właśnie Radość życia). Można go traktować jako uzupełnienie i rozwinięcie poprzedniej pracy. O ile Feeling Good skupiało się głównie na depresji, o tyle Handbook rozszerza spektrum o inne powszechne problemy emocjonalne – takie jak lęki, fobie, niska samoocena, perfekcjonizm, problemy w relacjach czy prokrastynacja. Burns zawarł w nim potężny zestaw nowych technik i ćwiczeń krok po kroku, które czytelnik może samodzielnie wykonywać, by radzić sobie z codziennymi trudnościami​. Co ważne, książka została napisana bardzo przystępnym językiem – Burns upraszcza zawiłe pojęcia psychologiczne na potrzeby laików​ ., dzięki czemu nawet osoby bez przygotowania mogą zrozumieć i zastosować proponowane strategie. Dodano także rozdziały informacyjne, np. przegląd leków psychiatrycznych i ich działania czy omówienie zaburzeń lękowych w rodzaju fobii lub OCD​, tak aby czytelnik miał pełniejszy obraz tematu.

Podsumowując, Radość życia powstała na fali rosnącego entuzjazmu dla terapii poznawczo-behawioralnej i stała się jej flagowym dziełem popularyzatorskim. Autor – czerpiąc z badań Becka, własnej praktyki klinicznej oraz informacji zwrotnych od tysięcy czytelników – przygotował kompendium wiedzy praktycznej o tym, jak samemu pokonać depresję i lęk oraz odzyskać poczucie własnej wartości. Teraz przejdźmy do omówienia tych metod – zaczynając od podstaw teoretycznych, na których się opierają.

Podstawy terapii poznawczo-behawioralnej. Czym jest terapia zaburzeń nastroju?

Wyobraź sobie następującą sytuację: idziesz ulicą i znajomy przechodzi obok ciebie, nie mówiąc „cześć”. Co poczujesz? Czy ogarnie cię złość („Ignoruje mnie, co za cham!”), smutek („Pewnie już mnie nie lubi…”), a może wzruszysz ramionami („Mógł mnie nie zauważyć”)? Tę samą sytuację można zinterpretować na różne sposoby – a od tej interpretacji zależy, jak się poczujesz. To jest sedno podejścia poznawczo-behawioralnego: nie wydarzenia kształtują nasze emocje, lecz to, jak te wydarzenia sobie objaśniamy​. W Radości życia dr Burns wielokrotnie podkreśla tę myśl przewodnią: „Czujemy się tak, jak myślimy”​.

Nasze myśli często przemykają przez głowę automatycznie, bez pełnej świadomości. Psychologowie nazywają je automatycznymi myślami. Często pojawiają się one odruchowo w ułamku sekundy, zanim jeszcze zdążymy się zastanowić – a jednak wywołują lawinę emocji. Gdy mały Jaś jedzie na rowerze i zobaczy cukiernię, może pomyśleć: „O, tu mają najlepsze lody owocowe!” – i od razu poczuje radość​. Ale kiedy dzień później ten sam Jaś dostanie jedynkę z klasówki, pomyśli: „Jestem do niczego” – i błyskawicznie ogarnie go przygnębienie. Widzimy więc, że uczucia nie biorą się znikąd: za każdym razem poprzedza je jakaś myśl lub obraz w umyśle, choćby bardzo ulotny.

Niestety, nasz umysł bywa zawodny. W stanach depresyjnych czy lękowych nasze automatyczne myśli są zwykle dalekie od obiektywizmu. Przeciwnie – podlegają różnorakim zniekształceniom poznawczym, czyli systematycznym błędom w myśleniu. Dr Burns wyróżnił dziesięć najbardziej typowych rodzajów takich zniekształceń​. Oto one:

1. Myślenie czarno-białe (wszystko albo nic) – Postrzeganie sytuacji w skrajnych kategoriach, bez dostrzegania odcieni szarości. Jeśli nie osiągasz ideału, uznajesz to za totalną klęskę. Przykład: „Dostałem 3- z egzaminu… Ledwo zaliczyłem, nie nadaję się na te studia”.
2. Nadmierna generalizacja – Przekonanie, że skoro raz ci się nie powiodło, to teraz zawsze czeka cię pasmo porażek. Jeden drobny incydent traktujesz jak zapowiedź niekończącej się serii nieszczęść. Przykład: „Nie oddzwonili do mnie po rozmowie o pracę… Nigdy nie znajdę pracy!”​.
3. Filtr mentalny – Skupianie się wyłącznie na negatywnym elemencie sytuacji, przy jednoczesnym ignorowaniu pozytywów. Jeden minus przesłania ci wszystkie plusy. Przykład: „Umówił się ze mną na randkę, ale w ostatniej chwili odwołał… Wszyscy faceci są tacy sami!”​.
4. Umniejszanie pozytywów – Inaczej nazywane „unieważnianiem pozytywów”. Polega na tym, że nawet jeśli wydarzy się coś dobrego, znajdujesz sposób, by to sobie zbagatelizować: sukces przypisujesz szczęściu, komplement – uprzejmości, a nie własnej zasłudze. Np. „Szef mnie pochwalił, ale pewnie miał po prostu dobry humor. Tak naprawdę nic wielkiego nie zrobiłem”.
5. Pochopne wnioskowanie (czytanie w myślach) – Zakładasz negatywną interpretację czyjegoś zachowania, nie sprawdzając faktów. Czytasz ludziom w myślach, zwykle na własną niekorzyść. Przykład: „Nie powiedziała mi cześć… Na pewno mnie olewa i mnie nie znosi”​.
6. Wyolbrzymianie (katastrofizacja) i pomniejszanie – Przesadne wyolbrzymianie swoich błędów, wad lub potencjalnych zagrożeń („robienie z igły widły”), przy równoczesnym umniejszaniu znaczenia swoich osiągnięć i pozytywnych cech. W efekcie wszystko, co złe, urasta w twoim umyśle do rangi katastrofy, a to co dobre – traci wartość. Np. „Popełniłem literówkę w raporcie, to okropne – szef uzna, że jestem beznadziejny”​.
7. Wnioskowanie emocjonalne – Przekonanie, że skoro czujesz w danej chwili jakąś silną emocję, to musi za tym stać realna sytuacja zewnętrzna odpowiadająca temu uczuciu. Innymi słowy: traktujesz swoje emocje jak dowody na to, jaka jest rzeczywistość. Przykład: „Czuję ogromny lęk przed tym egzaminem, to znak, że na pewno go nie zdam” (skoro odczuwam strach, to widocznie sytuacja jest przerażająca i ponad moje siły).
8. „Muszę/powinienem” – Myślenie zdominowane przez wewnętrznego krytyka, który stawia ci sztywne, wygórowane wymagania. Ciągle mówisz sobie, co „musisz” lub „powinieneś” zrobić, aby zasługiwać na akceptację – przez co żyjesz w permanentnym poczuciu presji i winy. Np. „Muszę zawsze wypaść perfekcyjnie, nie wolno mi popełniać błędów”. Takie nierealistyczne oczekiwania niemal gwarantują rozczarowanie.
9. Etykietowanie – Przypinanie negatywnych etykiet sobie lub innym zamiast opisania konkretnej sytuacji. To skrajna forma nadmiernej generalizacji. Gdy popełnisz błąd, zamiast powiedzieć „Zrobiłem coś źle”, mówisz o sobie: „Jestem beznadziejny nieudacznik”​. Jedno potknięcie sprawia, że definiujesz całą swoją wartość wyłącznie przez ten pryzmat.
10. Personalizacja – Branie na siebie winy za negatywne zdarzenia, nawet jeśli obiektywnie nie mogłeś mieć na nie wpływu. Czujesz się osobiście odpowiedzialny za wszystko, co złe wokół. Klasyczny przykład: „Moje dziecko dostało jedynkę/zachorowało – to znaczy, że zawiodłem jako rodzic”​.

Przyznaj – czy któreś z powyższych myśli brzmią znajomo? Zapewne tak. Wszyscy od czasu do czasu ulegamy takim „skrótom myślowym”, bo nasz mózg próbuje szybko interpretować rzeczywistość. Niestety, gdy zniekształcenia poznawcze stają się nagminne i skrajne, łatwo wpędzają nas w depresyjny nastrój lub chroniczny lęk​. Co więcej, powstaje błędne koło: obniżony nastrój sprawia, że myślimy jeszcze bardziej negatywnie i zniekształceniowo, co z kolei pogłębia zły nastrój.  Brzmi to dość ponuro, ale nic bardziej mylnego – bo zniekształcenia da się korygować! Badania i praktyka pokazują, że można nauczyć się je rozpoznawać i zmieniać poprzez świadomą pracę nad myślami​. Pierwszym krokiem jest w ogóle zauważenie, że wpadliśmy w pułapkę myślową. Burns radzi, by w chwili, gdy dopada nas przytłaczające uczucie (np. smutek, wstyd, złość), zatrzymać się i zapytać: „Jaka myśl przebiegła mi teraz przez głowę?” – i sprawdzić, czy nie zawiera któregoś z powyższych zniekształceń.

Samo uświadomienie sobie zniekształconej myśli już osłabia jej moc. Kolejnym krokiem jest podważenie takiej myśli i zastąpienie jej bardziej wyważonym, realistycznym spojrzeniem. Uwaga: to nie oznacza naiwnego „pozytywnego myślenia” na siłę – nie chodzi o to, by ignorować problemy lub wmawiać sobie, że „wszystko jest super”. Wręcz przeciwnie, celem jest zobaczenie sytuacji w pełni, bez zniekształceń – dostrzeżenie zarówno minusów, jak i plusów danej sytuacji. W praktyce pomaga w tym pisemna technika, którą Burns nazywa ćwiczeniem potrójnej kolumny​ .. Polega ona na tym, że dzielisz kartkę na trzy kolumny: w pierwszej zapisujesz negatywną myśl, w drugiej nazywasz jej rodzaj (który to zniekształcony schemat myślenia?), a w trzeciej odpisujesz sobie racjonalną, zdrowszą kontr-myśl, korygującą błąd​ .. Tę i inne metody będziemy jeszcze szczegółowo omawiać w kolejnych sekcjach. Na razie najważniejsze jest zrozumienie fundamentu: zmieniając sposób myślenia o sytuacjach, możemy zmienić to, co czujemy​ .. Terapia poznawczo-behawioralna uczy właśnie takiej mentalnej gimnastyki – a dr Burns dostarcza nam konkretnych narzędzi, by tę sztukę opanować.

Pokonywanie depresji

Depresja to nie tylko „zły nastrój” – to poważna dolegliwość, która wpływa na całe nasze życie. Dr Burns przypomina, że depresja jest chorobą, którą można leczyć, a nie dowodem osobistej słabości czy „lenistwa”​ .​ .. Skoro jest chorobą, to ma też swoje objawy i mechanizmy powstawania. Według podejścia poznawczego, głównym mechanizmem są właśnie opisane wcześniej negatywne myśli i przekonania, które zatruwają nasz nastrój. W depresji takie myśli stają się automatyczne, natrętne i wydają się absolutną prawdą – choć w rzeczywistości są zniekształcone i fałszywe. Kluczem do wyjścia z depresji jest zatem przełamanie błędnego koła myśli i uczuć: nauczenie się kwestionowania tych ponurych interpretacji oraz podejmowanie małych działań, które pomogą odzyskać energię i nadzieję​ ..

Przyjrzyjmy się temu na przykładzie. Pacjentka cierpiąca na ciężką depresję opisała swój stan tak: „Patrząc w przeszłość, przekonuję się, że wszystko, co kiedykolwiek zrobiłam, jest bez wartości… Jestem całkowicie przekonana, że prawdziwa ja to osoba bezwartościowa, że do niczego się nie nadaję”. W tych słowach aż roi się od zniekształceń poznawczych: pacjentka dokonuje surowego etykietowania siebie jako “osoby bezwartościowej”, ignoruje wszystkie pozytywy (skoro „wszystko” jest bezwartościowe, to żadne osiągnięcie się nie liczy) i wyciąga ogólny wniosek o własnej beznadziejności na podstawie samych negatywów z przeszłości. Nic dziwnego, że czuje się przytłoczona i “sparaliżowana niewiarą” – jej umysł bombarduje ją myślami w stylu „jestem do niczego”, które wywołują falę beznadziei i bezsilności.

Jak pomóc takiej osobie? Pierwszym krokiem jest uświadomienie jej, że te myśli to objaw depresji, a nie obiektywna prawda. Burns często mówi swoim pacjentom: „To depresja mówi przez ciebie – nie wierz wszystkiemu, co podsuwa ci umysł w tym stanie”. Samo odróżnienie siebie od choroby daje iskierkę nadziei: skoro to “chorobowe myśli”, można spróbować je leczyć. Tu do akcji wkraczają konkretne techniki poznawcze, takie jak opisane wcześniej zapisywanie myśli i podważanie ich. Pacjentka Burnsa zapewne dostałaby zadanie, by codziennie prowadzić Dziennik Nastrojów. Polega to na tym, że w tabelce zapisujemy trudną sytuację, która wywołała przygnębienie (np. “nie byłam w stanie zrobić prania”), obok notujemy automatyczne myśli, które pojawiły się w głowie (“Jestem beznadziejna, nawet z prostymi rzeczami sobie nie radzę”), oraz emocje (np. smutek 90%, wstyd 80%). Następnie próbujemy znaleźć dowody przeciwko tym myślom i zapisać bardziej wyważone racjonalne odpowiedzi​ .. Na przykład: “Od tygodnia walczę z ciężkim nastrojem – to naturalne, że mam mało siły. Zrobiłam dziś tyle, ile mogłam. To, że nie zrobiłam prania, nie czyni mnie bezwartościową. W przeszłości radziłam sobie z wieloma obowiązkami i gdy nastrój się poprawi, znów będę bardziej aktywna.” Taka odpowiedź nie jest czczym pocieszeniem, tylko realistycznym spojrzeniem, uwzględniającym pełny obraz sytuacji. Wypełnianie takich dzienników (zwanych też „dziennikiem dysfunkcyjnych myśli” w literaturze CBT) uczy mózg nowych nawyków: zamiast automatycznie deptać samego siebie myślami “jestem do niczego”, zaczynasz traktować siebie bardziej obiektywnie i życzliwie. Z czasem negatywne przekonania tracą swoją moc.

Oczywiście sama praca z myślami to nie wszystko. Burns zaleca łączyć podejście poznawcze z technikami behawioralnymi, czyli działaniami nastawionymi na zmianę stylu życia i reagowania. W depresji człowiek ma tendencję do wycofywania się z aktywności, izolowania od ludzi, zaniedbywania rutyn. Niestety, to także podtrzymuje chorobę. Dlatego ważne jest, by mimo braku chęci podejmować drobne, pozytywne działania – nawet jeśli na początku “wbrew sobie”. Autor sugeruje m.in.:

• Planowanie przyjemnych aktywności: Codziennie zaplanuj choć jedną drobną rzecz, która kiedyś sprawiała ci odrobinę radości (np. spacer, ciepła kąpiel, obejrzenie ulubionego filmu) i wykonaj ją, nawet jeśli nie czujesz entuzjazmu. Takie aktywności przypominają mózgowi, że istnieją źródła przyjemności – to pomaga przełamać ciąg negatywnych doznań​ ..
• Stawianie małych celów: W depresji nawet proste zadania urastają do rangi wielkiego wyzwania. Dlatego podziel duże obowiązki na mniejsze kroki. Jeśli np. od tygodni odkładasz napisanie CV, postanów dziś tylko otworzyć edytor i napisać nagłówek. Jutro dopisz dane kontaktowe, pojutrze edukację – krok po kroku ruszysz z miejsca. Każdy wykonany drobiazg – choćby to było pozmywanie naczyń – celebruj jako sukces, zamiast umniejszać (“phi, to przecież nic takiego”). Zwykłe skreślenie wykonanej czynności z listy zadań potrafi dać iskierkę satysfakcji, której tak brakuje w depresji​.
• Dbanie o podstawy zdrowia: Depresja często rozregulowuje sen, apetyt, energię. W miarę możliwości staraj się zachowywać stały rytm snu (nawet jeśli zasypiasz późno, wstawaj o podobnej porze), jedz w miarę regularnie i zdrowo, ruszaj się choć trochę. Ćwiczenia fizyczne potrafią poprawić nastrój dzięki endorfinom – krótki spacer lub kilka przysiadów to na początek wystarczający wysiłek. Nie zapominaj też o technikach relaksacyjnych, jeśli je znasz (np. ćwiczenia oddechowe, medytacja uważności) – pomagają one obniżyć poziom stresu, który często nasila depresyjne odczucia​.
• Unikanie izolacji: Choć w depresji ma się ochotę zamknąć w czterech ścianach, warto przełamywać tę tendencję. Nie musisz od razu iść na imprezę – wystarczy zadzwonić do zaufanego przyjaciela albo spędzić godzinę u rodziny. Poczucie więzi z innymi ludźmi jest balsamem dla poranionej psychiki. Bliscy mogą cię wesprzeć – nawet jeśli tylko wysłuchają narzekań lub pomilczą z tobą przy herbacie. To naprawdę pomaga poczuć, że nie jesteś sam ze swoim cierpieniem.

Łącząc pracę nad myślami z wprowadzaniem drobnych zmian w zachowaniu i stylu życia, stopniowo zaczniesz wyrywać się z objęć depresji​ .. Początkowo poprawa może być niewielka – może pewnego ranka zauważysz, że jednak chce ci się wstać 5 minut wcześniej, albo że myśl “jestem do niczego” pojawia się rzadziej. Burns zachęca, by celebrować te małe postępy i uzbroić się w cierpliwość​. Depresja często ustępuje powoli, falami – dwa kroki naprzód, jeden wstecz. Ważne, by nie zrażać się chwilowymi nawrotami gorszego nastroju. Jeśli wytrwasz w stosowaniu technik (dzień po dniu, tydzień po tygodniu), istnieje duża szansa, że po pewnym czasie nastąpi wyraźna poprawa. Wiele osób, które skorzystały z programu Burnsa, doświadczyło znacznej ulgi, a nawet całkowitego ustąpienia objawów depresji​. 

Podsumowując ten wątek: depresję da się pokonać, ucząc się innego myślenia o sobie i świecie oraz podejmując małe działania wbrew apatii. Choć brzmi to prosto, wymaga wysiłku – ale nagrodą jest stopniowy powrót odruchowej radości życia. A co z lękiem i niepokojem? Okazuje się, że tu podejście jest podobne: również chodzi o zmianę myślenia i stopniowe “oswajanie” tego, czego się boimy. Przejdźmy zatem do metod walki z lękiem.

Pokonywanie lęku i paniki

Lęk bywa nazywany “fałszywym alarmem” – to stan, w którym nasz umysł i ciało reagują tak, jakby groziło nam realne niebezpieczeństwo, choć obiektywnie nic strasznego się nie dzieje. Objawy lęku (przyspieszone bicie serca, drżenie, pocenie się, napięcie mięśni) potrafią być przerażające same w sobie – niektórzy myślą wtedy, że dostaną zawału lub “wariują”. W głowie kłębią się katastroficzne myśli: „Na pewno stanie się coś okropnego!”, „Nie poradzę sobie!”, „To uczucie mnie zabije!”. Zgodnie z modelem poznawczym, te przerażające interpretacje nakręcają spiralę paniki. Skoro wierzysz, że zaraz umrzesz lub zemdlejesz – lęk narasta jeszcze bardziej. A im silniejszy lęk, tym bardziej utwierdzasz się w przekonaniu, że grozi ci katastrofa.

Jak przerwać to błędne koło? Po pierwsze, przestań wierzyć wszystkiemu, co podpowiada ci wystraszony umysł. Lęk ma wielkie oczy – wyolbrzymia zagrożenia i nie docenia twoich możliwości poradzenia sobie. Dlatego Burns proponuje świadomie kwestionować swoje lękowe myśli. Gdy ogarnia cię niepokój, zadaj sobie kilka pytań na chłodno: „Co najgorszego naprawdę może się stać w tej sytuacji?”; „Jakie jest prawdopodobieństwo, że ten czarny scenariusz się spełni?”; „Jaki wynik jest najbardziej realistyczny?”​ .. Na przykład, Ania panicznie boi się wystąpień publicznych – przed prezentacją myśli: „Ośmieszę się i wszyscy będą mnie wytykać palcami”. Co najgorszego może się stać? – Że trema ją zatka i przez chwilę zapomni języka. To nieprzyjemne, ale czy oznacza życiową katastrofę? Niekoniecznie. Jakie jest prawdopodobieństwo, że wszyscy ją wyśmieją? – Niewielkie; większość ludzi jest zajęta sobą albo słucha z umiarkowanym zainteresowaniem, a nie czeka na potknięcia prelegenta. Co bardziej realne? – Że Ania będzie zdenerwowana, może popełni drobny błąd, ale przekaże istotę tematu i po kilku minutach stres zelżeje. Takie racjonalne przeanalizowanie obaw pozwala odczarować “potwora” strachu – nabrać do niego dystansu.

Oczywiście same rozmyślania to za mało, by pozbyć się lęku. Konieczne jest też działanie odwrotne do tego, do czego pcha nas strach. Naturalnym odruchem jest unikanie tego, co budzi lęk – np. Ania chciałaby po prostu odwołać swoje wystąpienie. Problem w tym, że unikanie daje ulgę tylko na krótką metę, a na dłuższą wzmacnia fobię. Skoro zrezygnuje z prezentacji, utwierdzi się w przekonaniu, że faktycznie było to zagrożenie nie do pokonania. Dlatego podstawową zasadą terapii lęku jest: nie uciekaj – wystaw się na lęk w kontrolowany sposób. Tę metodę nazywamy ekspozycją. Polega ona na tym, by stopniowo oswajać się z tym, co przeraża, aż strach zacznie słabnąć. Ania mogłaby najpierw przećwiczyć swoją prezentację przed dwiema koleżankami, potem przed kilkoma znajomymi, zanim stanie przed szerszą publicznością. Każda taka próba to sygnał dla mózgu: “przeżyłam, świat się nie skończył, strach był przesadzony”. Z czasem mózg habituuje się (przyzwyczaja) do sytuacji, która wcześniej wywoływała panikę – bodziec przestaje wywoływać alarm.

Dr Burns często stosuje też bardziej radykalne warianty ekspozycji, zwłaszcza w terapii napadów paniki. Przykładem może być historia pewnej pacjentki o imieniu Terri, która cierpiała na częste ataki paniki i była przekonana, że każdy kolejny ją zabije. Podczas sesji, gdy Terri krzyczała: „Umieram!”, Burns spokojnie poprosił ją, by… zrobiła kilka pajacyków. Zdziwiona pacjentka usłyszała pytanie: „Czy mogłaby pani robić pajacyki, gdyby naprawdę miała pani atak serca i umierała?”​. Kobieta zastanowiła się przez chwilę nad absurdem tej sytuacji i… wybuchła śmiechem. Jej lęk momentalnie zmalał – zrozumiała, że skoro jest w stanie skakać, to nie umiera w tej chwili. Ten eksperyment – choć ekstremalny – okazał się przełomowy. Terri miewała ataki paniki pięć razy w tygodniu, a po tamtej sesji w ciągu kolejnych 20 lat doświadczyła zaledwie jednego napadu paniki​. Dlaczego? Bo przestała się bać samego lęku. Oswoiła go. Zrozumiała, że objawy choć nieprzyjemne, nie są groźne, a jej katastroficzne przekonanie „umieram” było iluzją.

Historia Terri potwierdza ważną prawdę: najlepszym sposobem na pokonanie lęku jest stawienie mu czoła​. Unikanie tylko go konserwuje. Oczywiście, ekspozycja powinna być prowadzona rozsądnie i stopniowo. Jeśli twój lęk jest zbyt przytłaczający, zacznij od małych kroków albo poszukaj wsparcia terapeuty, który pomoże ci przeprowadzić ćwiczenia bezpiecznie. W Radości życia znajdziesz liczne propozycje takich “zadań domowych” przeciwlękowych – od ćwiczeń wyobrażeniowych (np. wyobraź sobie najgorszy scenariusz do oporu, aż spowszednieje), przez techniki oddechowe na uspokojenie ciała podczas napadu lęku, po stopniowe eksponowanie się na realne sytuacje (np. wejść na pokład samolotu najpierw z bliską osobą, jeśli boisz się latania).

Ważnym elementem terapii lęku jest też zmiana naszego nastawienia do samego odczuwania strachu. Wielu ludzi boi się lęku – wpadają w panikę na samą myśl, że mogą dostać ataku paniki! Burns uczy, że lęk nie jest wrogiem – to nieprzyjemna, ale niegroźna emocja, która minie, jeśli pozwolimy jej być i zajmiemy się działaniem. Paradoksalnie, gdy przestajesz drżeć ze strachu przed swoim lękiem (“ok, trudno, niech sobie będzie ten niepokój, i tak zrobię swoje”), to on traci połowę swojej siły. Dlatego zamiast walczyć z każdym objawem (np. “o nie, serce mi wali, zaraz zemdleję!”), możesz zanotować: “aha, serce bije szybciej, bo się denerwuję – to normalne, nie muszę na to reagować paniką”. Taka akceptacja objawów lęku, połączona z działaniem pomimo lęku, to złoty standard w leczeniu zaburzeń lękowych.

Podsumowując: aby pokonać lęk, kwestionuj katastroficzne myśli i stopniowo rób to, czego się boisz. Z każdym kolejnym krokiem twój mózg będzie się uczył, że potrafisz stawić czoła trudnej sytuacji, a przewidywana katastrofa najprawdopodobniej w ogóle nie nastąpi. W ten sposób odzyskasz poczucie kontroli. U osób, które regularnie stosują techniki Burnsa – poznawcze i behawioralne – często obserwuje się znaczący spadek poziomu lęku, a nieraz pełne ustąpienie ataków paniki czy fobii. Oczywiście, życie zawsze przyniesie jakieś stresy – celem nie jest magia, która sprawi, że nigdy niczego się nie przestraszysz. Celem jest umiejętność poradzenia sobie z tym strachem, tak by nie rządził on twoim życiem.

Skoro wiemy już, jak radzić sobie z depresją i lękiem, przyjrzyjmy się kolejnemu obszarowi, który potrafi odebrać radość życia – niskiej samoocenie i braku poczucia własnej wartości.

Niska samoocena i poczucie własnej wartości

Czy zdarza Ci się myśleć o sobie: „Jestem do niczego”, „Nie zasługuję na szacunek”, „Inni są lepsi ode mnie”? Jeśli tak, to doświadczasz bólu niskiej samooceny. Źródłem tych uczuć ponownie są myśli – często te same zniekształcenia poznawcze, które napędzają depresję, tyle że skierowane przeciwko samemu sobie. Osoby z niskim poczuciem własnej wartości notorycznie się krytykują, umniejszają swoje osiągnięcia i przeceniają swoje wady. Każda porażka urasta w ich głowie do dowodu na osobistą bezwartościowość, a każdy sukces jest bagatelizowany (“udało się, bo miałem szczęście”). Taki wewnętrzny krytyk potrafi zatruć życie równie skutecznie, co depresja czy lęk.

Burns ma na to jednoznaczną odpowiedź: nie ma ludzi bezwartościowych​ .. W Radości życia przypomina, że „nie istnieje coś takiego jak bezwartościowy człowiek”​ .. Każdy z nas ma wewnętrzną, niezbywalną wartość – niezależnie od błędów, potknięć czy opinii innych. Problem w tym, że nie wierzymy w tę prawdę, jeśli przez lata karmiliśmy się negatywnymi przekonaniami na własny temat. Dlatego celem terapii jest przemiana naszego sposobu myślenia o sobie samym: od samokrytyki do samowspółczucia, od warunkowego poczucia wartości (“będę coś wart, jeśli…”) do bezwarunkowego (“jestem wartościowy jako człowiek, kropka”).

Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, jak traktujemy samych siebie. Burns często pyta pacjenta o niskiej samoocenie: „Czy powiedziałbyś swojemu najlepszemu przyjacielowi to, co mówisz do siebie?”. Zazwyczaj odpowiedź brzmi: „Nigdy w życiu!”. Wobec innych potrafimy być wyrozumiali i wspierający, ale sobie serwujemy najbardziej okrutne osądy. Technika podwójnego standardu wykorzystuje tę różnicę: mamy potraktować siebie tak, jak potraktowalibyśmy bliską osobę w podobnej sytuacji. Jeśli przyjaciel powiedziałby ci: “Oblałem egzamin, jestem beznadziejny”, czy zgodziłbyś się z tym? Zapewne odparłbyś: “Bez przesady, to tylko jedna porażka. Jesteś mądry, następnym razem ci się uda. Ten egzamin nie określa całej twojej wartości”. Teraz te same słowa skieruj do siebie. To ćwiczenie może wydawać się sztuczne, ale ujawnia kluczową rzecz: stosujesz wobec siebie podwójny standard. Wymagasz od siebie nierealistycznej perfekcji i nie wybaczasz potknięć, podczas gdy innym dajesz prawo do błędu. Czas dać je również sobie.

Samoakceptacja – to nie znaczy zamiatania swoich wad pod dywan czy rezygnacji z rozwoju. To znaczy uznanie faktu, że jesteś człowiekiem, a więc istotą złożoną, niejednoznaczną. Masz mocne strony i słabości. Popełniasz błędy – i możesz się na nich uczyć, zamiast się za nie chłostać. Burns zachęca, by sporządzić rzetelną listę swoich zalet i wad, a potem spojrzeć na nią życzliwie: „Tak, mam te niedoskonałości. Czy to czyni mnie gorszym od innych? Nie – bo każdy jakieś ma”. Taka refleksja prowadzi do ogromnej ulgi: przestajesz się szarpać, próbując udowodnić sobie i światu, że jesteś “wystarczająco dobry”. Zaczynasz budować poczucie własnej wartości od wewnątrz, a nie opierając je na zmiennych zewnętrznych kryteriach​ .​ ..

A jakie to zewnętrzne kryteria najczęściej warunkują naszą samoocenę? Burns wymienia kilka pułapek:

• Podporządkowanie się opiniom innych: Jeśli uzależniam swoje samopoczucie od tego, co inni o mnie myślą, to oddaję im władzę nad sobą. W rezultacie stale szukam aprobaty, bojąc się krytyki. To błędne koło – nie sposób zadowolić wszystkich, zawsze znajdzie się ktoś, kto nas skrytykuje lub odrzuci. Dlatego autor radzi: przestań zabiegać o uniwersalne lubienie. Nie oznacza to, że mamy ignorować wszelkie opinie – warto jednak filtrować krytykę, oddzielając konstruktywne uwagi od nieuzasadnionych ocen. Gdy ktoś nas ocenia negatywnie, nie zakładaj automatycznie, że “ma rację i widzi naszą prawdziwą słabość”. Zamiast tego spytaj: „Czy ta krytyka jest w pełni słuszna? Czego mogę się z niej nauczyć, a co mogę zignorować?”. I pamiętaj słowa Burnsa: “Odtrącenie nigdy nie świadczy o twojej wartości”​ . – czasem to po prostu kwestia cudzych preferencji lub okoliczności. Jeśli ktoś cię nie polubił, to tyle – jedna osoba mniej, ale nadal jesteś taką samą wartościową osobą jak przedtem.
• Uzależnianie wartości od osiągnięć: Wiele osób sukcesu cierpi w głębi duszy, bo czują, że muszą wciąż udowadniać swoją wartość kolejnymi osiągnięciami. Jeśli coś im się nie uda, załamują się – cała ich samoocena runęła wraz z porażką. Burns punktuje tę pułapkę jasno: czy wartość człowieka naprawdę = wyniki?​ .​ .. Czy gdy stracisz pracę albo powinie ci się noga w biznesie, stajesz się automatycznie gorszym człowiekiem? Oczywiście, że nie. Warto oddzielić to, co robisz od tego, kim jesteś. Możesz przegrać mecz – ale wciąż jesteś wartościowym człowiekiem, który po prostu doświadczył porażki w jednej dziedzinie. Dlatego zamiast budować kruche poczucie wartości na stołku “jestem zwycięzcą”, lepiej przyjąć do siebie, że czasem wygrywam, czasem przegrywam – ale zawsze zasługuję na szacunek i życzliwość.
• Mieszanie samooceny z byciem w związku: Niektórzy uważają, że o ich wartości świadczy to, czy ktoś ich kocha. Jeśli są samotni lub zostali odrzuceni, czują się nic nie warci. Burns obala ten mit wprost: „Miłość nie jest niezbędną potrzebą dorosłego człowieka”​ .. Oczywiście, miłość i relacje mogą być ogromnym źródłem szczęścia, ale nie definiują naszej wartości. Można być samotnym i czuć się ze sobą dobrze – ba, lepiej samotnym niż w złym towarzystwie. Budowanie poczucia wartości na byciu w związku bywa niebezpieczne, bo prowadzi do desperacji (np. trwania w toksycznej relacji ze strachu przed byciem “nikim” samemu). Dlatego zdrowa samoocena oznacza: znam swoją wartość niezależnie od statusu związku. Paradoksalnie, dopiero mając takie niezależne poczucie wartości, jesteśmy w stanie tworzyć dobre związki – z potrzeby serca, a nie z lęku.

Wzmacnianie samooceny to proces – nie nastąpi z dnia na dzień przemiana z “zera” w “pewniaka”. Ale stosując powyższe zasady i techniki na co dzień, można stopniowo przekonać samego siebie, że jest się w porządku takim, jakim się jest. Burns zachęca, by codziennie praktykować pozytywny dialog wewnętrzny: wychwytywać momenty, gdy nasz wewnętrzny krytyk się uaktywnia, i odpowiadać mu jak życzliwy przyjaciel. Równocześnie warto podejmować działania, które budują szacunek do siebie – dotrzymywać sobie danego słowa, rozwijać swoje pasje (dla siebie, nie dla poklasku), stawiać granice, gdy ktoś nas źle traktuje. To wszystko są formy komunikatu: “Mam wartość i troszczę się o siebie”. Z czasem taki styl myślenia i działania utrwali się, a dawny nawyk samoponiżania osłabnie. Osoby, które zastosowały program Radości życia, często relacjonują, że przestały definiować siebie przez pryzmat opinii innych czy kolejnych sukcesów, a zaczęły czuć wewnętrzną pewność, że są wystarczająco dobre. To fundamentalna zmiana, dająca poczucie spokoju i solidny rdzeń odporności psychicznej.

Przy wysokiej samoocenie dużo łatwiej też radzić sobie z wyzwaniami, bo ewentualne potknięcia nie rujnują już naszego “ja”. Dlatego praca nad poczuciem własnej wartości jest inwestycją, która procentuje we wszystkich dziedzinach życia. A skoro już mowa o wygórowanych wymaganiach wobec siebie – przyjrzyjmy się bliżej zjawisku, które często leży u podłoża niskiej samooceny: perfekcjonizmowi.

Perfekcjonizm – pułapka nierealistycznych wymagań (i prokrastynacja)

Perfekcjonizm brzmi na pozór jak zaleta – przecież warto mierzyć wysoko, prawda? Problem w tym, że perfekcjonista nigdy nie jest z siebie zadowolony. Stawia sobie poprzeczkę na nieosiągalnym poziomie, a potem cierpi, bo – niespodzianka – nie jest w stanie jej przeskoczyć. Towarzyszy temu stałe napięcie: „Muszę być najlepszy we wszystkim”, „Nie mogę pozwolić sobie na żaden błąd”. Burns nazywa perfekcjonizm przepisem na porażkę​ .. Dlaczego? Ponieważ prowadzi on do szeregu negatywnych konsekwencji: ciągłego stresu i lęku przed błędem, chronicznej prokrastynacji (odkładania zadań z obawy, że nie wykonamy ich perfekcyjnie), spadku produktywności (bo kiedy próbujemy dopieścić każdy detal, wiele spraw stoi w miejscu), napięć w relacjach (wymagamy od siebie i innych niemożliwego) oraz spadku poczucia własnej wartości (bo zawsze znajdzie się coś, co mogliśmy zrobić lepiej)​ .. Krótko mówiąc, perfekcjonizm to życie pod tyranią wiecznego “za mało dobrze”.

Co proponuje Burns? Przewrotnie radzi: „Miej odwagę być przeciętnym!”​ . (oryg. „Dare to be average!”). Innymi słowy, zamień obsesję doskonałości na zdrowy rozsądek i umiar. Zamiast stawiać sobie cel “zrobię coś perfekcyjnie albo wcale”, przyjmij podejście: „zrobię najlepiej, jak potrafię w rozsądnym czasie – a niedoskonałości są nieuniknione”. Terapia poznawcza zaleca tu kilka technik:

• Urealistycznienie standardów: Uświadom sobie, że ideał nie istnieje. Czy znasz kogoś absolutnie doskonałego? Każdy geniusz miewa wpadki, każdy artysta zostawia w swoich dziełach jakieś niedociągnięcia. To normalne. Dlatego postaw sobie za cel realistyczny poziom jakości – np. „napiszę raport solidnie, ale nie musi to być publikacja literacka”. Burns pisze: „Celuj w ‘wystarczająco dobrze’, nie w ‘idealnie’”​ .. Paradoksalnie, kiedy dajemy sobie pozwolenie na bycie przeciętnym, często osiągamy więcej – bo w ogóle zaczynamy działać, zamiast tkwić sparaliżowani strachem przed porażką.
• Świętowanie postępów, nie tylko wyników: Perfekcjoniści mają tendencję do umniejszania wszystkiego, co nie jest wielkim sukcesem. Burns zachęca, by świadomie zmienić to podejście. Każdy, nawet drobny krok naprzód jest wartościowy i warto go docenić​ .. Napisałeś jedną stronę pracy dyplomowej? Zamiast się biczować, że to “tylko strona, a powinno być dziesięć”, pochwal się za to, że ruszyłeś z miejsca. Zrobiłeś 15 minut ćwiczeń? To lepsze niż nic – brawo! Taka zmiana nastawienia – z “wszystko albo nic” na “małe zwycięstwa” – buduje motywację. Dzięki temu rośnie twoja ochota, by kontynuować zadanie, zamiast je porzucić.
• Techniki przełamywania prokrastynacji: Perfekcjonizm i odkładanie zadań to dwie strony medalu. Jeśli czekasz na idealny moment, by coś zacząć, albo zwlekasz, bo “jeszcze nie jestem wystarczająco przygotowany”, to nigdy nie ruszysz naprzód. Dlatego Burns proponuje metodę małych kroczków, podobnie jak przy lęku. Cytuje powiedzenie: „Małe kroki dla małych stóp”​ . – wielkie zadanie podziel na serie drobnych, łatwych czynności. Masz do napisania 20 stron? Postanów dziś napisać choćby jedno zdanie – dosłownie jedno. Albo skorzystaj z zasady “pięciu minut”​ .: zobowiąż się, że popracujesz nad odkładanym zadaniem tylko przez 5 minut. Gdy minie 5 minut, możesz przerwać… ale często odkryjesz, że skoro już zacząłeś, to masz ochotę robić dalej. Najtrudniejszy jest start, więc oszukaj trochę swój opór, zaczynając w mikroskali.
• Metoda „Ale… i tak…”: To technika, którą Burns nazywa “But-Rebuttal”, pomocna gdy łapiemy się na wymówkach zaczynających się od “Ale…”. Np. myślisz: “Chciałem pójść pobiegać, ale jestem zbyt zmęczony”. Zastosuj kontrę: “Jestem zmęczony, a i tak wyjdę choć na krótki, spokojny bieg – pewnie poczuję się lepiej po nim”​ .. Albo: “Chciałem napisać ten rozdział, ale nie mam natchnienia” – odpowiedz sobie: “Nie mam natchnienia, a i tak siądę na 15 minut i skrobię cokolwiek – może wena przyjdzie w trakcie”. Chodzi o to, by nie pozwolić “ale-wymówkom” dyktować ci bezczynności. Przyjmujesz do wiadomości przeszkodę (zmęczenie, brak weny), ale mimo to podejmujesz działanie. To rozbraja wewnętrzny opór i często pozwala nabrać rozpędu​ ..

Stosując powyższe strategie, perfekcjonista może zacząć stopniowo uwalniać się od swojej tyranii. Nagle okazuje się, że świat się nie zawalił, kiedy oddałeś projekt z kilkoma drobnymi niedociągnięciami – ba, wszystkim odpowiada on w zupełności. Dostrzegasz, że można czerpać więcej satysfakcji z ukończenia zadania “na 90%” w terminie, niż z męczenia go do iluzorycznych 100% w nieskończoność. Co więcej, czujesz mniej stresu, więcej spraw udaje się domknąć, a otoczenie reaguje na ciebie lepiej (nikt nie lubi być oceniany przez pryzmat perfekcji, więc twoja nowo odkryta wyrozumiałość dla niedoskonałości – także cudzych – poprawi relacje).

Burns podkreśla, że perfekcjonizm to nawyk myślowy, który można zmienić tak jak inne zniekształcenia. Wymaga to praktyki i często zmiany przekonań wyniesionych z dzieciństwa (np. “muszę być najlepszy, żeby zasługiwać na miłość”). Jednak naprawdę warto wykonać tę pracę – zrzucenie ciężaru perfekcjonizmu daje ogromną ulgę i otwiera drogę do bardziej twórczego, produktywnego życia. W końcu, jak pisze Burns, doskonałość jest wrogiem dobroci. Czasem wystarczy zrobić wystarczająco dobrze, by móc cieszyć się owocami swoich działań i – jak wskazuje tytuł książki – poczuć prawdziwą radość życia.

Po rozprawieniu się z perfekcjonizmem przejdźmy jeszcze krótko do dwóch specyficznych emocji, które często nam dokuczają: poczucia winy oraz złości.

Poczucie winy i wstyd

Poczucie winy pojawia się, gdy jesteśmy przekonani, że zrobiliśmy coś złego albo zawiedliśmy czyjeś (lub własne) oczekiwania moralne. W języku myśli wyraża się to w formie: „Zrobiłem coś, czego nie powinienem” albo „Nie zrobiłem czegoś, co powinienem był zrobić”​ .. Emocji tej często towarzyszy wstyd – poczucie, że nasze przewinienie czyni nas złymi lub bezwartościowymi w oczach własnych lub innych. Burns zwraca uwagę, że należy rozróżnić zdrową skruchę od destrukcyjnej winy​ .. Zdrowa skrucha (remorse) dotyczy konkretnego czynu i motywuje nas do naprawy szkody lub poprawy zachowania. Natomiast niezdrowa wina to uogólnione obwinianie siebie, które prowadzi głównie do zadręczania się i utkwienia w przeszłości.

Jeśli dręczy nas poczucie winy, warto zadać sobie pytanie: „Czy rzeczywiście postąpiłem tak strasznie, czy może moje oczekiwania wobec siebie są zbyt surowe?”. Często bowiem wina wynika z nierealistycznych wymagań – wobec siebie lub świata​ .. Na przykład, mama dwójki dzieci może czuć się winna, że nie spędza z nimi “wystarczająco dużo czasu”, choć obiektywnie robi dla nich, co w jej mocy. Zadręcza się myślami „Powinnam być lepszą matką”, nie dostrzegając, że stawia sobie poprzeczkę jak superbohaterka. W terapii Burns zachęciłby ją do przyjrzenia się tym „powinnościom”: czy naprawdę istnieje nakaz, że matka ma poświęcać dzieciom każdą wolną chwilę? Czy to realistyczne i korzystne dla wszystkich? Zapewne nie. Ta mama może z miłości postanowić wygospodarować więcej czasu dla dzieci (to zdrowa skrucha, prowadząca do pozytywnej zmiany), ale jednocześnie powinna odpuścić sobie nadmierne obwinianie – uznać, że jest dobrą matką, choć nie doskonałą.

Burns radzi wprost: przeanalizuj swoje “muszę” i “powinienem”, które wywołują u Ciebie poczucie winy​ .. Wypisz je na kartce. Na przykład: “Powinienem zawsze pomagać rodzicom”, “Nie powinienem odczuwać złości”, “Muszę zadowolić wszystkich”. Potem zadaj sobie pytanie, czy te wymagania są rozsądne i wykonalne. Często okaże się, że sami narzucamy sobie niemożliwe standardy (np. “zadowolić wszystkich” – to przecież niewykonalne!). Uświadomienie sobie tego pozwala złagodzić wewnętrznego sędziego. Możesz zamienić formułę “powinienem/muszę” na “chciałbym, ale nie zawsze się da”. Np. zamiast: “Nie powinienem popełniać błędów”, powiedzieć: “Chciałbym ich unikać, ale każdy czasem błądzi – to normalne”. Taka zmiana perspektywy od razu zmniejsza ciężar winy.

Kolejnym krokiem jest przebaczenie sobie​ .. Jeśli faktycznie popełniłeś błąd – przyznaj to, wyraź skruchę, napraw, co się da, i… odpuść. Ciężko ruszyć naprzód, gdy wciąż karzemy się za dawne przewiny. Pomyśl o swoim błędzie jak o lekcji, a nie wyroku. Burns proponuje ćwiczenie: napisz list do siebie od przyjaciela, który ci wybacza. Np.: “Drogi Jacku, wiem, że żałujesz, iż okłamałeś żonę. Przeprosiłeś ją i więcej tego nie zrobisz. Wybacz sobie – jesteś dobrym człowiekiem, który popełnił błąd.” Taki list może brzmieć banalnie, ale spróbuj – poczujesz, jak napięcie winy powoli ustępuje miejsca współczuciu dla siebie samego.

W przypadku poczucia winy kluczowe jest zrozumienie, że przeżywanie bez końca swojej “zbrodni” nikomu nie służy. Jeśli skrzywdziliśmy kogoś – naprawmy to. Jeśli naruszyliśmy własne zasady – wyciągnijmy wnioski na przyszłość. Ale potem trzeba zamknąć rozdział. Wieczne rozpamiętywanie (“jestem okropnym człowiekiem, bo X”) tylko utrwala negatywny obraz siebie i odbiera siły. Burns zachęca: bądź dla siebie wyrozumiały, tak jak byłbyś dla bliskiej osoby, którą kochasz, mimo że popełnia błędy. Samo-współczucie to antidotum na paraliżujący wstyd i winę​ .. Dzięki niemu możesz zamiast tego skupić się na konstruktywnym działaniu tu i teraz.

Na koniec warto wspomnieć, że niektóre osoby cierpią z powodu przewlekłego poczucia winy, mimo że obiektywnie nic złego nie zrobiły. Często jest to wina “wdrukowana” w dzieciństwie (np. wymagający rodzic, który zawsze sprawiał, że czułeś się niewystarczający) lub wina ocalałego (np. poczucie, że mnie się powiodło, a komuś bliskiemu nie). W takich przypadkach praca nad myślami (“czy naprawdę ponoszę odpowiedzialność za całą sytuację?”) oraz świadome przeformułowanie przekonań (“mam prawo cieszyć się swoim szczęściem”) również przynosi ulgę. Najważniejsze, by zrozumieć: mamy prawo popełniać błędy i doświadczać życiowych sukcesów czy szczęścia – jak wszyscy ludzie. Nie jesteśmy zobowiązani do bycia doskonałymi ani do ciągłego cierpienia za innych.

Podsumowując: poczucie winy warto zamienić w skruchę i naukę na przyszłość, a potem – przebaczyć sobie i iść dalej​.

Złość i radzenie sobie z krytyką

Złość jest emocją, która często wybucha, gdy uważamy, że ktoś nas skrzywdził, obraził lub złamał ważną dla nas zasadę. Ciekawie ujmuje to stwierdzenie: „Złość, tak jak wszystkie emocje, bierze się z twoich myśli”​ .. Co to oznacza? Ano to, że to nie cudze zachowanie automatycznie wywołuje naszą wściekłość, lecz nasza interpretacja tego zachowania. Przykład: Kierowca, któremu ktoś zajechał drogę, może pomyśleć: „Ten idiota! Robi mi na złość, naraża mnie – co za chamstwo!” i zagotować się ze złości. Ktoś inny w identycznej sytuacji pomyśli: „Ale się śpieszy… może ma jakiś nagły wypadek” i wprawdzie zirytuje się, ale szybko ochłonie.

Burns uczy, że za każdą naszą złością stoją tzw. gorące myśli – zwykle dotyczą one poczucia niesprawiedliwości lub naruszenia naszych oczekiwań​ .. Czujemy gniew, bo myślimy np.: „On nie ma prawa tak mnie traktować!”, „To nie fair! Nie powinno tak być!”, „Oni muszą się wreszcie nauczyć porządku!”. Zauważ, ile tu kategorii moralnych i powinności. Oczywiście mamy prawo oczekiwać pewnych standardów od innych, ale jeśli zakładamy, że świat musi spełniać wszystkie nasze oczekiwania, to złość będzie naszą wierną towarzyszką – bo rzeczywistość rzadko bywa idealnie sprawiedliwa.

Jak radzić sobie z własnym gniewem? Po pierwsze, zidentyfikuj myśli, które dolewają oliwy do ognia​. W momencie, gdy czujesz, że krew Cię zalewa, zatrzymaj się na chwilę i zapytaj: „Co sobie teraz myślę? Co mnie tak naprawdę wkurza?”. Nazwanie tej “gorącej myśli” często już trochę studzi emocje – zaczynasz myśleć o myśleniu, a nie tylko ślepo reagować. Po drugie, zakwestionuj tę myśl. Czy na pewno “nie mają prawa” tak się zachować? Cóż, fakty są takie, że mają prawo robić co chcą – nie zawsze mądrze czy grzecznie. Czy twoja złość cokolwiek tu poprawi? Czy krzycząc na dziecko “Nie powinieneś bałaganić!”, sprawisz, że nagle stanie się pedantem? Raczej nie. Zatem może warto zmienić podejście.

Burns proponuje w pracy ze złością kilka technik. Jedna z nich to zmiana perspektywy na bardziej empatyczną​ .. Spróbuj wejść w buty drugiej osoby – choćby na chwilę – i zrozumieć, co mogło nią kierować. Nie chodzi o to, by usprawiedliwiać cudze złe zachowanie, ale by zobaczyć, że zwykle nie wynika ono z chęci zrobienia nam na złość, tylko z czyichś słabości, niewiedzy, może stresu. Nasz kierowca zajeżdżający drogę może jest spóźniony na ważne spotkanie i myśli tylko o sobie (to go nie usprawiedliwia, ale wyjaśnia – nie zrobił tego specjalnie przeciwko nam). Dziecko bałagani, bo jest beztroskim dzieckiem, a nie po to, by wyprowadzić rodzica z równowagi. Taka zmiana interpretacji – z “on mi to robi na złość” na “on ma własne powody, które nie dotyczą mojej osoby” – potrafi znacznie osłabić złość. Nagle incydent przestaje być personalną zniewagą, a staje się po prostu czyimś błędem lub niedoskonałością. Łatwiej wtedy przejść do porządku dziennego lub załatwić sprawę na spokojnie.

Druga ważna technika to tzw. metoda rozbrajania (disarming) w komunikacji​ .. Polega na tym, by w rozmowie z osobą, na którą jesteśmy źli, znaleźć ziarnko prawdy w jej słowach i przyznać jej rację w tej kwestii, zamiast od razu kontratakować. To całkowicie rozbraja kłótnię. Przykładowo, jeśli ktoś krzyczy: “Jesteś nigdy nie słuchasz, co do ciebie mówię!”, typowa reakcja to obrona i kontratak (“A bo ty na mnie wrzeszczysz!”). Metoda rozbrajania polegałaby na spokojnym przyznaniu: “Faktycznie, ostatnio byłem zamyślony i mogło wyglądać, że cię nie słucham – przepraszam, masz rację, mogę się poprawić.” Taki komunikat gasi konflikt jak woda ogień – druga osoba poczuje się usłyszana, a nasza złość również opada, bo przestajemy się nakręcać wzajemnie negatywnie. Burns uczy pięciu takich zasad skutecznej komunikacji (metoda Pięciu Sekretów), wśród których technika “zdobywania się na ustępstwo” jest kluczowa. Nie chodzi o to, by zawsze przyjmować winę na siebie, ale by najpierw zrozumieć drugą stronę, a dopiero potem przedstawiać swoje racje. To zaskakująco skuteczne – wiele kłótni znika, zanim na dobre się rozkręci​ ..

Podsumowując, panowanie nad złością sprowadza się do panowania nad swoimi myślami i reakcjami. To myśl “to niesprawiedliwe, on mnie lekceważy” sprawia, że kipimy ze złości – zmieniając ją na “nie podoba mi się to, ale spróbuję na spokojnie to wyjaśnić”, zmieniamy też swój stan emocjonalny. Dzięki technikom Burnsa: świadomemu kwestionowaniu “gorących myśli”, empatii oraz ulepszaniu komunikacji, można rozbroić nawet zapalne sytuacje. Rezultat? Mniej niepotrzebnych konfliktów, a więcej konstruktywnego dialogu. W efekcie nie tylko my jesteśmy spokojniejsi (co dobrze wpływa na nasze zdrowie i relacje), ale i otoczenie lepiej reaguje – bo nikt nie lubi wiecznie rozgniewanego krzykacza.

Na koniec warto zaznaczyć, że praca nad złością i wybaczaniem – sobie i innym – jest ważnym elementem odzyskiwania radości życia. Uwolnienie się od przewlekłego gniewu i urazy działa wręcz terapeutycznie. Jak pisze Burns, “Gniew, podobnie jak inne negatywne emocje, rodzi się w twoim umyśle – a to znaczy, że twój umysł może go także ujarzmić”. Mając takie nastawienie, przechodzimy do końcowych wniosków naszej podróży.

Podsumowanie

Przebyliśmy długą drogę – od zrozumienia, jak nasze myśli tworzą emocje, przez poznanie najczęstszych zniekształceń poznawczych, po konkretne techniki radzenia sobie z depresją, lękiem, niską samooceną, perfekcjonizmem, poczuciem winy i złością. Wszystkie te narzędzia łączy wspólny mianownik: uczą nas przejmować ster nad własnym umysłem, zamiast być bezwolnym pasażerem huśtawki nastrojów. Dr Burns podkreśla, że choć zmiana utrwalonych sposobów myślenia nie jest łatwa, to jest jak najbardziej możliwa – i poparta solidnymi dowodami naukowymi (terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z najlepiej przebadanych metod leczenia problemów emocjonalnych​ .). Co więcej, zmiana ta leży w zasięgu twoich własnych działań. Nie potrzebujesz cudownej tabletki ani dekady na kozetce u psychoanalityka, by poczuć się lepiej – wystarczy systematycznie stosować proste, zdroworozsądkowe techniki, które poznaliśmy​.

Spróbuj podsumować we własnym sercu najważniejsze wnioski z tej “rozmowy”. Być może będzie to świadomość, że nie jesteś bezwartościowy, niezależnie od potknięć – i że możesz traktować siebie z taką samą życzliwością, z jaką traktujesz przyjaciół. A może kluczowe okaże się dla Ciebie zrozumienie, iż nie musisz wierzyć każdej myśli, która pojawi się w Twojej głowie – zwłaszcza jeśli ta myśl Cię rani. Myśli to nie fakty; możesz je badać, kwestionować, korygować. Być może najmocniej zapamiętasz, że emocje to nie nieodwracalny wyrok, lecz rezultat pewnych wzorców myślenia i działania – a te wzorce można zmieniać.

Zachęcam Cię, byś nie poprzestał na przeczytaniu tego streszczenia, ale wdrożył w życie przynajmniej kilka z przedstawionych tu metod. Wybierz tę, która najbardziej do Ciebie przemawia – czy będzie to prowadzenie dziennika myśli, ćwiczenie “potrójnej kolumny”, metoda małych kroków, technika “ale… i tak”, czy może świadome “rozbrajanie” konfliktów. Następnie praktykuj. Codziennie, choć przez kilkanaście minut, pracuj nad swoimi myślami lub wykonuj drobne zadania wbrew negatywnym emocjom. Efekty nie zawsze przyjdą od razu – ale z czasem niemal na pewno zauważysz poprawę nastroju, większy spokój czy pewność siebie​ .. Kluczem jest wytrwałość i cierpliwość: zmiana nastawienia to proces, ale każdy mały krok ma znaczenie.

Na koniec warto pamiętać, że celem nie jest życie pozbawione jakichkolwiek negatywnych uczuć. Smutek, lęk czy złość to naturalne elementy ludzkiego doświadczenia. Celem jest, by nie utknąć w nich na stałe i by potrafić je przemieniać – w naukę, w działanie, w akceptację. Narzędzia z Radości życia pomagają właśnie w takim zdrowym radzeniu sobie z emocjami. Dają poczucie sprawczości: zamiast bezradnie tonąć w cierpieniu, wiemy, co możemy zrobić, by poczuć się lepiej. To ogromnie wzmacniające uczucie – wiedzieć, że mamy wpływ na własne samopoczucie.

Dr Burns pisząc swoją książkę chciał, aby każdy czytelnik poczuł się, jakby odbywał terapeutyczną rozmowę – rozmowę pełną empatii, zrozumienia, ale i konkretnych wskazówek. Mam nadzieję, że to rozbudowane streszczenie oddało choć część tego doświadczenia i wyposażyło Cię w przydatne strategie poprawy nastroju i jakości życia. Jeżeli dotarłeś aż tutaj, masz już sporą wiedzę. Teraz wszystko w Twoich rękach – a raczej w Twoim umyśle. Wykorzystaj ją!

Na pytanie, czy naprawdę warto stosować te techniki, odpowiem przewrotnie: spróbuj, a przekonasz się sam. Nic nie tracisz (poza negatywnymi przekonaniami i złym nastrojem), a możesz zyskać bardzo wiele. Czyż radość życia nie jest tego warta?

Źródła:

• David D. Burns – The Feeling Good Handbook (1989) – tłum. polskie Radość życia
• Burns, D.D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy – kontekst i założenia CBT
• Materiały dodatkowe: Stanford Magazine, feelinggood.com – wywiady i artykuły dot. metod Burnsa.

FAQ:

Q: Czym jest książka „Radość życia”?

A: „Radość życia” to książka autorstwa Davida Burnsa, która jest przetworzonym przewodnikiem po terapii zaburzeń nastroju. Pomaga zrozumieć mechanizmy depresji i proponuje konkretne techniki do jej przezwyciężenia.

Q: Jakie informacje dodatkowe o radość życia znajdę w tej książce?

A: Książka zawiera wiele praktycznych informacji i ćwiczeń, które pomagają w rozwoju poczucia własnej wartości oraz w radzeniu sobie z pesymizmem i niskim poczuciem własnej wartości można wyleczyć.

Q: Czy „Radość życia” to książka przetestowana klinicznie?

A: Tak, „Radość życia” opiera się na badaniach i metodach przetestowanych klinicznie, co czyni ją wiarygodnym źródłem wiedzy na temat radzenia sobie z depresją.

Q: Jak mogę kupić książkę „Radość życia”?

A: Możesz kupić książkę „Radość życia” w księgarniach stacjonarnych oraz online, na przykład na stronach takich jak Empik czy Amazon.

Q: Czy są jakieś recenzje tej książki?

A: Tak, „Radość życia” zebrała wiele pozytywnych recenzji. Czytelnicy chwalą ją za prostotę i skuteczność w pomaganiu w przezwyciężeniu depresji oraz w budowaniu lepszego poczucia własnej wartości.

Q: Jakie techniki proponuje David Burns w swojej książce?

A: Burns proponuje różne techniki, takie jak terapia poznawcza, która polega na zmianie negatywnych myśli i wzorców zachowań, co pomaga w radzeniu sobie z depresją i pesymizmem.

Q: Jakie są główne korzyści z przeczytania „Radości życia”?

A: Główne korzyści to lepsze zrozumienie własnych emocji, nauka technik radzenia sobie z depresją oraz poprawa poczucia własnej wartości, co prowadzi do ogólnej poprawy jakości życia.

Q: Jak mogę wykorzystać „Radość życia” w codziennym życiu?

A: Możesz używać ćwiczeń i technik z książki na co dzień, aby pracować nad swoimi myślami i emocjami, co pomoże Ci w lepszym radzeniu sobie z trudnościami i negatywnymi uczuciami.