Metabolizm to nie czarodziejska różdżka: dlaczego przemysł odchudzający oszukuje cię od lat

Ile razy słyszałeś, że „masz wolny metabolizm”? Ile razy czytałeś o cudownych suplementach, które „rozpalą Twój metabolizm”? A może sam wypowiedziałeś zdanie: „Moja koleżanka je wszystko i nie tyje, ma szybki metabolizm”?

Metabolizm stał się kozłem ofiarnym współczesnej kultury odchudzania – magicznym pojęciem, które ma tłumaczyć wszystko: od tego, dlaczego jeden człowiek przybiera na wadze przy diecie 1500 kcal, a drugi chudnie jedząc 2500 kcal dziennie. Przemysł fitness i suplementów zarobił na tym micie miliardy, sprzedając nam „przyspieszacze metabolizmu”, „fat burnery” i inne cuda. Ale czy metabolizm rzeczywiście jest tym, za co go uważamy?

Po 13 latach pracy z Pacjentami – od sportowców, po chorych onkologicznych i na dialzie – mogę powiedzieć jedno: metabolizm to nie przełącznik, który można „przyspieszyć” pigułką. To złożony system biochemiczny, który działa według precyzyjnych praw fizjologii, a jego zrozumienie wymaga spojrzenia znacznie głębszego niż popularne hasła z Instagrama.

Czym jest metabolizm – fizjologia bez lukru i podstawowa wiedza na temat procesów metabolicznych

Zacznijmy od podstaw. Metabolizm to suma wszystkich procesów biochemicznych zachodzących w organizmie. Nie jest to jeden proces, lecz tysiące reakcji chemicznych, które pozwalają nam żyć, oddychać, myśleć i poruszać się. Składa się z dwóch głównych komponentów: katabolizmu (rozkład substancji z uwolnieniem energii) i anabolizmu (synteza związków z użyciem energii).

Gdy mówimy o „szybkości metabolizmu”, odnosimy się głównie do podstawowej przemiany materii (PPM), czyli minimalnej ilości energii potrzebnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku. To około 60-75% całkowitego wydatku energetycznego u większości ludzi.

Ale tu zaczyna się pierwszy mit: PPM nie jest stałą. Zmienia się w zależności od wieku, płci, masy ciała, kompozycji ciała, aktywności hormonalnej, stanu zdrowia, a nawet… temperatury otoczenia. Tak, Twój metabolizm zimą rzeczywiście może być nieco wyższy, bo organizm musi produkować więcej ciepła.

Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) składa się z czterech komponentów:

• Podstawowa przemiana materii (60-75%)
• Termogeneza aktywności fizycznej – czyli spalanie podczas treningu (15-30%)
• Termogeneza beztreningowa (NEAT) – energia spalana podczas codziennych aktywności niebędących treningiem (15-30%)
• Termiczny efekt pożywienia (TEF) – energia potrzebna do trawienia i metabolizowania pokarmu (8-12%)

Dlaczego to ważne? Bo przemysł odchudzający skupia się wyłącznie na pierwszym komponencie, ignorując pozostałe trzy, które mogą mieć ogromny wpływ na twój bilans energetyczny.

Ewolucyjny sabotaż: dlaczego organizm „spowalnia” metabolizm, opis procesu

Oto historia, którą znam z gabinetu na pamięć: przychodzi do mnie kobieta, 35 lat, która od miesięcy „nie może schudnąć”. Dieta 1200 kcal, cardio 6 razy w tygodniu, suplementy na metabolizm. Efekt? Zero. „Mam zepsuty metabolizm” – mówi z rezygnacją.

Czy rzeczywiście ma „zepsuty” metabolizm? Nie. Ma metabolizm, który działa dokładnie tak, jak zaprogramowała go ewolucja.

Nasz organizm przez miliony lat ewolucji nauczył się jednej kluczowej umiejętności: przetrwania w okresach głodu. Gdy znacząco ograniczasz kalorie, organizm interpretuje to jako zagrożenie i włącza mechanizmy oszczędzania energii. To nie jest „spowolnienie metabolizmu” – to adaptacja.

Badania pokazują, że przy długotrwałym ograniczeniu kalorii podstawowa przemiana materii może spaść nawet o 15-20%. Dodatkowo maleje termogeneza beztreningowa (NEAT) – podświadomie zaczynasz się mniej ruszać, gestykulować, nawet Twoja postura staje się bardziej „energooszczędna”. Organizm redukuje także produkcję niektórych hormonów, w tym hormonów tarczycy, które regulują tempo metabolizmu.

To właśnie dlatego dieta 1200 kcal przestaje działać po kilku tygodniach. Nie dlatego, że „masz wolny metabolizm”, ale dlatego, że organizm dostosował się do ograniczenia energii.

Mity przemysłu odchudzającego pod lupą – szybki i wolny metabolizm

Mit 1: „Suplementy na metabolizm naprawdę działają”

Kofeinowe „fat burnery”, wyciągi z zielonej herbaty, L-karnityna, ketony z malin – lista cudownych składników jest długa. Prawda? Większość z nich ma efekt porównywalny do wypicia filiżanki kawy.

Kofeina rzeczywiście może zwiększyć metabolizm o około 3-11%, ale efekt ten trwa kilka godzin i szybko następuje tolerancja. L-karnityna pomoże tylko osobom z jej niedoborem, czyli praktycznie nikomu, kto nie ma poważnych problemów zdrowotnych. Ketony malin? Badania prowadzone wyłącznie na myszach, zero dowodów na ludziach.

Przemysł suplementów wykorzystuje fakt, że większość ludzi nie czyta badań naukowych w pełnej wersji, a poprzestaje na abstrakcjach lub… reklamach.

Mit 2: „Jedz często, żeby przyspieszyć metabolizm”

Ile razy słyszałeś, że musisz jeść 5-6 posiłków dziennie, żeby „rozpalić metabolizm”? To jeden z najbardziej upartych mitów dietetyki.

Termiczny efekt pożywienia (TEF) rzeczywiście istnieje – organizm zużywa energię na trawienie. Ale całkowity TEF zależy od ilości zjedzonych kalorii, nie od częstotliwości posiłków. Czy zjesz 2000 kcal w trzech posiłkach, czy w sześciu – TEF będzie taki sam, około 200 kcal.

Badania porównujące różne częstotliwości posiłków przy identycznej kaloryczności nie wykazują różnic w utracie wagi. Jedz wtedy, gdy Ci to odpowiada i gdy możesz kontrolować jakość pokarmu.

Mit 3: „Niektóre produkty mają kalorie ujemne”

Seler, ogórki, grejpfruty – lista „produktów o kalorii ujemnej” krąży po internecie od lat. Idea jest prosta: trawienie tych produktów ma kosztować więcej energii niż dostarczają.

Fizjologicznie to niemożliwe. TEF wynosi średnio 8-12% wartości kalorycznej pokarmu. Nawet przy bardzo wysokim spożyciu błonnika i bardzo niskiej kaloryczności, energia potrzebna do trawienia nie przekroczy energii dostarczonej z pokarmem.

Tak, te produkty są niskokaloryczne i sycące – ale nie dlatego, że mają „kalorie ujemne”, lecz dlatego, że zawierają dużo wody i błonnika przy niewielkiej ilości makroskładników.

Studium przypadku: gdy metabolizm przestaje współpracować

Anna, 28 lat, zawodowa tancerka. Przez lata utrzymywała wagę 52 kg przy wzroście 165 cm, jedząc około 2400 kcal dziennie. Intensywne treningi, perfekcyjna sylwetka, życie w rytmie kalendarza występów.

Potem przyszła kontuzja. Sześć miesięcy przerwy w treningach, ale Anna nadal jadła te same 2400 kcal. Efekt? Plus 8 kg w cztery miesiące. Panika. Drastyczna dieta 1000 kcal, powrót do treningów mimo bólu, suplementy na metabolizm.

Po trzech miesiącach takiego reżimu waga ani drgnie. Anna przychodzi do mnie z przekonaniem, że „zepsuła sobie metabolizm”.

Analiza pokazała co innego. Podczas kontuzji jej NEAT drastycznie spadło – nie tylko nie trenowała, ale przez ból podświadomie ograniczyła wszystkie dodatkowe aktywności. Podstawowa przemiana materii pozostała prawie bez zmian, ale całkowity dzienny wydatek energetyczny spadł o około 500 kcal.

Gdy Anna zaczęła drastyczną dietę, organizm uruchomił mechanizmy obronne. PPM spadło o około 200 kcal, NEAT o kolejne 300 kcal. Efekt? Jej rzeczywiste zapotrzebowanie energetyczne wynosiło około 1900 kcal, a ona jadła 1000 kcal. Różnica 900 kcal to wystarczająco dużo, żeby czuć się źle, być rozdrażnioną i mieć problemy ze snem.

Rozwiązanie? Stopniowe zwiększanie kalorii, przywrócenie NEAT przez świadome dodawanie aktywności pozatreningowej, praca nad stresem i snem. Po sześciu miesiącach Anna wróciła do swojej wagi, jedząc 1900 kcal dziennie.

Hormony: dyrygenci orkiestry metabolicznej – reakcja organizmu

Metabolizm to nie tylko kalorie przychodzące versus kalorie wychodzące. To skomplikowana sieć hormonalnych sygnałów, która reguluje apetyt, magazynowanie energii i jej wydatkowanie.

Leptyna, nazywana „hormonem sytości”, informuje mózg o stanie zapasów energetycznych. Gdy jej poziom spada (np. podczas diety), mózg interpretuje to jako sygnał głodu i uruchamia mechanizmy oszczędzania energii.

Grelina, „hormon głodu”, wzrasta przed posiłkami i spada po jedzeniu. Ale uwaga – u osób, które znacząco schudły, poziom greliny może pozostawać podwyższony nawet przez rok po zakończeniu diety.

Hormony tarczycy (T3 i T4) regulują tempo podstawowej przemiany materii. Przewlekłe ograniczenie kalorii może prowadzić do spadku ich produkcji – organizm dosłownie „zwalnia” podstawowe procesy metaboliczne.

Kortyzol, hormon stresu, przy przewlekłym podwyższeniu może prowadzić do zwiększenia łaknienia, szczególnie na słodycze, i preferencyjnego magazynowania tłuszczu w okolicy brzucha.

Insulina – nie tylko reguluje poziom cukru we krwi, ale także wpływa na magazynowanie energii. Przewlekła insulinooporność może utrudniać utratę wagi, nawet przy deficycie kalorycznym.

To dlatego praca nad metabolizmem to nie tylko kwestia „więcej ruchu, mniej jedzenia”. To holistyczne podejście uwzględniające stres, sen, hormony, stan zdrowia i historię diet.

Metabolizm w różnych etapach życia – rodzaje metabolizmu

Kolejny mit: metabolizm spowalnia z wiekiem. Częściowo to prawda, ale nie z powodów, które myślisz.

Badanie opublikowane w „Science” w 2021 roku przebadało ponad 6000 osób w wieku od 8 dni do 95 lat. Okazało się, że podstawowa przemiana materii (po uwzględnieniu masy ciała) pozostaje względnie stała od 20. do 60. roku życia. Dopiero po 60. roku życia następuje stopniowy spadek o około 0,7% rocznie.

Dlaczego więc tyje się z wiekiem? Głównie z powodu zmian w składzie ciała (utrata masy mięśniowej, zwiększenie tkanki tłuszczowej) i spadku aktywności fizycznej, szczególnie NEAT. 30-latek, który przestaje grać w piłkę, chodzi mniej pieszo i spędza więcej czasu przed komputerem, może mieć dzienny wydatek energetyczny o 300-500 kcal niższy niż w wieku 20 lat, mimo że jego PPM pozostanie prawie bez zmian.

Praktyczne wnioski: jak naprawdę „poprawić” metabolizm energetyczny

Po tylu latach pracy z Pacjentami mogę powiedzieć jedno: nie ma magicznej pigułki na metabolizm. Ale są sprawdzone strategie, które rzeczywiście działają.

Budowanie masy mięśniowej to jeden z najskuteczniejszych sposobów na długotrwałe zwiększenie podstawowej przemiany materii. Każdy kilogram mięśni zwiększa PPM o około 13 kcal dziennie. To może wydawać się mało, ale w perspektywie roku to już ponad 4700 kcal – równowartość około 0,6 kg tkanki tłuszczowej.

Trening siłowy ma dodatkowy efekt: EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – podwyższony metabolizm po treningu, który może trwać nawet do 24 godzin. Intensywny trening siłowy może zwiększyć spalanie kalorii o 6-15% przez kilkanaście godzin po zakończeniu ćwiczeń.

Białko w diecie ma najwyższy termiczny efekt spożycia – około 20-30% jego wartości kalorycznej. Dieta bogata w białko nie tylko pomoże zachować masę mięśniową podczas redukcji, ale także zwiększy dzienny wydatek energetyczny.

Sen – niedoceniany element układanki. Przewlekły niedobór snu prowadzi do zaburzeń hormonalnych (wzrost greliny, spadek leptyny), zwiększenia poziomu kortyzolu i spadku tolerancji glukozy. Osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, mają znacząco wyższe ryzyko otyłości.

Zarządzanie stresem – przewlekły stres to kortyzol, kortyzol to zaburzenia metaboliczne. Techniki relaksacyjne, medytacja, regularna aktywność fizyczna to nie „soft skills”, ale kluczowe elementy zdrowia metabolicznego.

NEAT – być może najważniejszy i najłatwiejszy do zmodyfikowania komponent. Różnice w NEAT między ludźmi mogą sięgać nawet 800 kcal dziennie. Wybierz schody zamiast windy, idź piechotą na zakupy, podczas rozmowy telefon przechadzaj się po mieszkaniu, pracując przed komputerem rób przerwy na ruch.

Metabolizm sportowca vs. metabolizm przeciętnego człowieka – wydatek energetyczny

Przez lata współpracowałam z zawodowymi sportowcami – piłkarzami, biegaczami, kolarzami, zawodnikami sportów walki. Czy oni mają „szybszy metabolizm”? W pewnym sensie tak, ale nie z powodów, które myślisz.

Podstawowa przemiana materii sportowca może być tylko nieznacznie wyższa od osoby nietrenującej o podobnej masie ciała. Różnica leży w pozostałych komponentach wydatku energetycznego.

Sportowcy mają większą masę mięśniową, więc ich PPM jest wyższa. Ale przede wszystkim mają wyższy wydatek z tytułu aktywności fizycznej i NEAT. Kolarz podczas sezonu może spalać 3000-4000 kcal dziennie, ale nie dlatego, że ma „szybki metabolizm”, lecz dlatego, że trenuje 4-6 godzin dziennie.

Co ciekawe, sportowcy wytrzymałościowi często mają obniżony metabolizm spoczynkowy – to adaptacja do długotrwałych wysiłków. Organizm uczy się być bardziej „energooszczędny” poza treningiem.

Zaburzenia metaboliczne: gdy fizjologia przestaje grać według reguł

Niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS), insulinooporność, zespół Cushinga – to tylko niektóre z zaburzeń, które rzeczywiście mogą znacząco wpływać na metabolizm.

Ale uwaga – te zaburzenia dotyczą niewielkiego odsetka populacji. Większość osób, które skarżą się na „wolny metabolizm”, ma metabolizm całkowicie prawidłowy, ale nie rozumie jego zasad działania.

Niedoczynność tarczycy może obniżyć podstawową przemianę materii o 5-25%, ale to stan, który wymaga leczenia hormonalnego, nie suplementów z internetu. Stosyjąc leki i wyrównując poziomy hormonów nie ma mowy o tym efekcie. Dzieje się tak tylko w skranie niewyrównanej niedoczynności. 

PCOS dotyka około 10% kobiet w wieku rozrodczym i może utrudniać utratę wagi przez insulinooporność i zaburzenia hormonalne. Ale nawet w tym przypadku odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i czasem leki mogą przywrócić prawidłowy metabolizm.

Psychologia metabolizmu: dlaczego wierzymy w mity

Dlaczego tak łatwo wierzymy w mity o metabolizmie? Bo są proste, dają poczucie kontroli i zdejmują z nas odpowiedzialność.

„Mam wolny metabolizm” brzmi lepiej niż „jem więcej, niż myślę, a ruszam się mniej, niż mi się wydaje”. „Suplement rozpali mój metabolizm” to prostsze rozwiązanie niż systematyczna praca nad stylem życia.

Przemysł odchudzający doskonale to rozumie. Sprzedaje nam proste rozwiązania skomplikowanych problemów, wykorzystując nasze psychologiczne potrzeby i poznawcze skróty myślowe.

Ale prawda jest taka: metabolizm to nie przełącznik, który można „naprawić” pigułką. To złożony system, który odpowiada na długoterminowe zmiany w stylu życia.

Metabolizm w praktyce klinicznej: co widzę w gabinecie

Po latach pracy z Pacjentami z różnymi jednostkami chorobowymi mogę powiedzieć, że metabolizm to nie abstrakcyjna koncepcja, ale żywy, dynamiczny system, który reaguje na wszystko: stres, sen, jedzenie, ruch, emocje, choroby, leki.

Pacjent z cukrzycą typu 2 może mieć znacznie zaburzone procesy metaboliczne, ale odpowiednia dieta, aktywność fizyczna i leki mogą przywrócić prawidłowy metabolizm glukozy.

Osoba po chemioterapii może mieć czasowo obniżony metabolizm przez działanie leków, ale organizm ma zdumiewającą zdolność regeneracji przy odpowiednim wsparciu żywieniowym.

Sportowiec z przejedzeniem może mieć zaburzoną termogenezę adaptacyjną, ale stopniowa normalizacja kalorii może przywrócić prawidłowy bilans energetyczny.

Każdy przypadek jest inny, każdy Pacjent ma swoją historię, swoje uwarunkowania genetyczne, hormonalne, psychologiczne. Nie ma uniwersalnych rozwiązań, są tylko indywidualne strategie oparte na zrozumieniu fizjologii.

Przyszłość badań nad metabolizmem

Nauka o metabolizmie rozwija się w szybkim tempie. Odkrywamy rolę mikrobioty jelitowej w regulacji metabolizmu, wpływ chronobiologii na procesy metaboliczne, znaczenie epigenetyki w programowaniu metabolicznego „oprogramowania”.

Badania nad tkanką brunatną tłuszczową (BAT) pokazują, że możemy mieć większy wpływ na termogenezę, niż myśleliśmy. Ekspozycja na zimno, niektóre związki roślinne, a nawet określone rodzaje aktywności fizycznej mogą aktywować brunatną tkankę tłuszczową i zwiększać spalanie energii.

Personalizowana medycyna pozwala już dziś dostosowywać zalecenia żywieniowe do indywidualnego profilu genetycznego, hormonalnego i metabolicznego. Być może w przyszłości będziemy mieć precyzyjne narzędzia do optymalizacji metabolizmu na poziomie molekularnym.

Ale jedno pozostanie bez zmian: podstawowe prawa termodynamiki. Energia nie może powstać z niczego ani zniknąć w próżni. Metabolizm to nie magia, to biochemia.

Kluczowe pytania i odpowiedzi na temat metabolizmu

1. Q: Czym jest przemiana materii i co to naprawdę oznacza? A: Metabolizm to pojęcie opisujące wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w naszym organizmie. To złożony system reakcji chemicznych, w których uczestniczą enzymy, umożliwiających komórkom przetwarzać substancje wraz z pożywieniem na energię i materiały budulcowe. W ramach metabolizmu wyróżnia się dwa główne procesy: anabolizm (budowanie złożonych związków organicznych) i katabolizm (rozkładanie substancji). Wbrew popularnym przekonaniom, metabolizm to nie tylko spalanie tkanki tłuszczowej, ale zbiór wszystkich reakcji biochemicznych utrzymujących nasze ciało przy życiu. Q: Czy istnieje naprawdę wolny metabolizm i jak wpływa na przybieranie na wadze? A: Tak, tempo przemiany materii może różnić się między osobami, co jest uwarunkowane genetycznie, ale także zależy od wieku, płci, masy mięśniowej i poziomu aktywności fizycznej. Zbyt wolny metabolizm może utrudniać odchudzanie, jednak jest to tylko jeden z czynników wpływających na masę ciała. Najnowsze badania metabolizmu pokazują, że wiele osób przypisuje „wolnemu metabolizmowi” problemy, które w rzeczywistości wynikają z nadmiernej konsumpcji kalorii lub niewystarczającej aktywności fizycznej. Komórki osób z różnym tempem metabolizmu inaczej przetwarzają składniki odżywcze, w tym węglowodany i aminokwasy. Q: Jak można przyspieszać metabolizm w naturalny sposób? A: Istnieje kilka sprawdzonych sposobów, aby przyspieszyć tempo metabolizmu. Kluczowe są: regularna aktywność fizyczna (szczególnie trening siłowy, który zwiększa masę mięśniową), odpowiednie nawodnienie, regularne spożywanie posiłków bogatych w białko (aminokwasy zwiększają efekt termiczny jedzenia), odpowiednia ilość snu i redukcja stresu. Enzymy biorące udział w metabolizmie działają efektywniej, gdy organizm jest odpowiednio nawodniony i otrzymuje wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Warto pamiętać, że trening siłowy wspiera procesy anaboliczne w organizmie, co przekłada się na wyższy wydatek energetyczny nawet w spoczynku. Q: Jakie produkty przyspiesza metabolizm i czy to potwierdzone naukowo? A: Istnieją produkty, które mogą nieznacznie przyspieszać metabolizm, choć ich wpływ jest często przeszacowany przez przemysł odchudzający. Naukowo potwierdzone działanie mają: ostra papryczka (zawiera kapsaicynę, która tymczasowo zwiększa wydatek energetyczny), zielona herbata (zawiera katechiny i kofeinę), kawa (kofeina może tymczasowo podkręcić metabolizm), białko (ma wysoki efekt termiczny) oraz niektóre przyprawy jak imbir czy cynamon. Reakcje kataboliczne zachodzące podczas trawienia tych produktów mogą generować więcej ciepła, co zwiększa spalanie kalorii. Jednak efekt ten jest stosunkowo niewielki i sam w sobie nie prowadzi do znaczącej utraty wagi. Q: Co to jest anabolizm i katabolizm i jaką rolę odgrywają w metabolizmie? A: Anabolizm i katabolizm to dwa przeciwstawne, ale uzupełniające się procesy metaboliczne. Anabolizm to proces anaboliczny, w którym organizm buduje złożone związki organiczne (np. białka, tłuszcze) z prostszych substratów, zużywając energię. Jest odpowiedzialny za wzrost mięśni, regenerację tkanek i magazynowanie energii. Katabolizm to proces kataboliczny rozkładania złożonych związków na prostsze, czemu towarzyszy uwalnianie energii. Przykładem jest rozkład węglowodanów do glukozy czy tłuszczów do kwasów tłuszczowych. Prawidłowa równowaga między tymi procesami jest kluczowa dla zdrowia i utrzymania właściwej masy ciała. Q: Czy można trwale podkręcić metabolizm poprzez dietę lub suplementy? A: Wbrew obietnicom wielu producentów suplementów, nie istnieje magiczna pigułka czy dieta, która trwale i znacząco podkręci metabolizm. Krótkotrwały wpływ na tempo metabolizmu mogą mieć niektóre substancje jak kofeina czy kapsaicyna, ale efekt ten jest przejściowy. Długotrwałe zwiększenie wydatku energetycznego można osiągnąć głównie poprzez zwiększenie masy mięśniowej (mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa) oraz regularną aktywność fizyczną. Komórki mięśniowe mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne nawet w spoczynku, co zwiększa podstawową przemianę materii. Q: Co naprawdę wpływa na metabolizm poza dietą? A: Na metabolizm wpływa wiele czynników. Kluczowe znaczenie mają: genetyka (określa podstawową przemianę materii), wiek (metabolizm naturalnie spowalnia z wiekiem), płeć (mężczyźni zwykle mają szybszy metabolizm niż kobiety ze względu na większą masę mięśniową), poziom hormonów (zwłaszcza tarczycy), ilość i jakość snu, poziom stresu (kortyzol może spowolnić metabolizm), aktywność fizyczna oraz temperatura ciała (organizm zużywa więcej energii utrzymując stałą temperaturę w chłodnym otoczeniu). Enzymy regulujące tempo przemiany materii są również zależne od dostępności mikroelementów i witamin, dlatego zbilansowana dieta jest fundamentem prawidłowego metabolizmu. Q: Czy głodzenie się może spowolnić metabolizm? A: Tak, drastyczne ograniczenie kalorii lub głodzenie może spowolnić metabolizm. Jest to mechanizm obronny organizmu, który w obliczu niedoboru energetycznego zmniejsza wydatek energetyczny, aby przetrwać. Komórki zaczynają oszczędzać energię, a organizm może preferować kataboliczny rozkład tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej, co dodatkowo obniża podstawową przemianę materii. Dlatego zbyt restrykcyjne diety często prowadzą do efektu jo-jo. Dla zdrowego metabolizmu zaleca się umiarkowany deficyt kaloryczny (nie większy niż 500-1000 kcal dziennie) oraz regularne posiłki dostarczające wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Q: Jakie są najczęstsze mity na temat metabolizmu promowane przez przemysł odchudzający? A: Przemysł odchudzający promuje wiele mitów:
   1) „Istnieją cudowne suplementy trwale przyspieszające metabolizm” – w rzeczywistości żaden suplement nie ma takiego działania;
   2) „Jedzenie 6 małych posiłków znacząco przyspiesza metabolizm” – liczba posiłków ma minimalny wpływ na całkowity wydatek energetyczny;
   3) „Pewne produkty mają negatywny bilans kaloryczny” – to nieprawda, wszystkie produkty dostarczają energii;
   4) „Metabolizm można 'zresetować’ poprzez detoks” – organizm ma własne mechanizmy detoksykacji, a tzw. diety oczyszczające nie wpływają na metabolizm;
   5) „Szybki i wolny metabolizm determinuje całkowicie możliwość schudnięcia” – w rzeczywistości różnice w podstawowej przemianie materii między osobami rzadko przekraczają 200-300 kcal, co można łatwo zrównoważyć dietą i aktywnością. Q: Czy istnieje badanie metabolizmu i jak można go zmierzyć? A: Tak, istnieją metody pomiaru metabolizmu. Podstawowa przemiana materii (PPM) może być mierzona za pomocą kalorymetrii pośredniej (badanie analizujące ilość zużywanego tlenu i wydychanego dwutlenku węgla) lub kalorymetrii bezpośredniej (pomiar ciepła wydzielanego przez organizm). W praktyce klinicznej stosuje się także wzory szacunkowe (np. Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor), które uwzględniają wiek, płeć, masę ciała i wzrost. Całkowity wydatek energetyczny można mierzyć metodą wody podwójnie znakowanej – złotym standardem w badaniach metabolizmu. Pomiary te pozwalają określić, ile energii zużywają reakcje chemiczne składające się na metabolizm w naszym ciele, co jest kluczowe dla planowania skutecznych strategii żywieniowych.

Podsumowanie: metabolizm bez mitów

Metabolizm to nie przełącznik, który można „przyspieszyć” suplementem. To nie wymówka dla nieudanych diet. To nie loteria genetyczna, na którą nie masz żadnego wpływu.

Metabolizm to złożony system biochemiczny, który możesz wspierać i optymalizować przez:

• Regularną aktywność fizyczną, szczególnie trening siłowy
• Odpowiednią podaż białka w diecie
• Dbanie o jakość i długość snu
• Zarządzanie stresem
• Zwiększanie NEAT przez codzienne aktywności
• Unikanie drastycznych diet i efektu jo-jo

Nie daj się oszukać mitom przemysłu odchudzającego. Twój metabolizm działa dokładnie tak, jak zaprogramowała go ewolucja – jest plastyczny, adaptacyjny i reaguje na twoje wybory życiowe.

Zrozumienie tego to pierwszy krok do zbudowania zdrowej relacji ze swoim ciałem i metabolizmem. Nie walcz z nim – współpracuj z nim.

Bibliografia

1. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021;373(6556):808-812. doi:10.1126/science.abe5017
2. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obes Rev. 2015;16 Suppl 1:25-35. doi:10.1111/obr.12253
3. Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702. doi:10.1053/beem.2002.0227
4. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. doi:10.1186/1743-7075-1-5
5. Tremblay A, Chaput JP. Adaptive reduction in thermogenesis and resistance to lose fat in obese men. Br J Nutr. 2009;102(4):488-492. doi:10.1017/S0007114508207245
6. Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994. doi:10.3945/ajcn.112.036350