Przedtreningówka – a trening. Kiedy warto stosować pre workout, a kiedy szkodzi? Prawda o suplementach przedtreningowych, które mają mieć działanie pobudzające i być boosterem dla mięśni

Scrollujesz ofertę sklepu z odzywkami, a przed Tobą rozciąga się niezliczona ilość produktów obiecujących cuda. „Explosive energy!”, „Beast mode ON!”, „Maximum pump!” – krzyczą etykiety, a Ty zastanawiasz się, czy to właśnie tego potrzebujesz, żeby w końcu przebić swój rekord w martwym ciągu. A może po prostu chcesz przetrwać trening po ciężkim dniu w biurze, kiedy energia opuściła Cię gdzieś między trzecią kawą a spotkaniem z szefem?

Przedtreningówki to jeden z najszybciej rozwijających się segmentów rynku suplementów sportowych – nie bez przyczyny. Obiecują to, czego wszyscy potrzebujemy: więcej energii, lepszy focus, większą wydolność. Brzmi kusząco, prawda? Ale czy rzeczywiście działają tak, jak głoszą reklamy? A może czasem bardziej szkodzą niż pomagają?

Po trzynastu latach pracy z zawodowymi sportowcami, od biegaczy i piłkarzy po zawodników MMA, widziałam wszystko – od spektakularnych sukcesów po dramatyczne porażki związane z nieprzemyślanym suplementowaniem. Pacjenci przychodzą do mnie z migrenami po przedtreningówkach, z problemami ze snem, z sercem galopującym jak koń wyścigowy nawet godziny po treningu. Inni natomiast nie wyobrażają sobie ćwiczeń bez swojej ulubionej mieszanki.

Gdzie leży prawda? Jak zawsze – pośrodku, w szczegółach, które branża fitness lubi przemilczać.

Anatomia przedtreningówki – co właściwie łykasz? Krótki przegląd składników aktywnych, od kreatyny, przez argininę, aminokwasy,  po inne boostery przedtreningowe

Zanim zanurzymy się w mechanizmy działania, zastanówmy się nad podstawową kwestią: co właściwie zawiera typowa przedtreningówka? To nie jest przecież pojedynczy składnik, ale złożona mieszanka substancji, z których każda ma swój cel i swoje skutki uboczne.

Większość komercyjnych przedtreningówek opiera się na kilku kluczowych składnikach. Na czele listy króluje kofeina – stary, dobry przyjaciel każdego, kto kiedykolwiek próbował funkcjonować przed dziewiątą rano. Do niej dołączają L-cytrulina (odpowiedzialna za słynną „pompę”), beta-alanina (ta, która sprawia, że mrowią ci dłonie), tyrozyna (dla ostrzejszego focusu) oraz całe spektrum aminokwasów, często kreatyny, ekstraktów roślinnych i substancji o brzmiących egzotycznie nazwach.

Brzmi jak receptura na superbohaterski eliksir, ale czy na pewno?

Problem z przedtreningówkami zaczyna się już na etapie ich produkcji. W przeciwieństwie do leków, suplementy nie podlegają tak rygorystycznej kontroli. Co więcej, producenci często wykorzystują tak zwane „proprietary blends” – mieszanki zastrzeżone, gdzie nie musisz wiedzieć, ile dokładnie każdego składnika otrzymujesz. To trochę jak kupowanie biletu lotniczego, nie wiedząc, czy lecisz do Paryża, czy do Krakowa.

Moja Pacjentka, zawodowa triatlonistka, przez miesiące nie mogła zrozumieć, dlaczego jedna partia jej ulubionej przedtreningówki działała idealnie, a następna powodowała palpitacje serca. Okazało się, że producent zmienił dostawcę kofeiny, a zawartość aktywnego składnika różniła się o 200%. To nie fikcja – to rzeczywistość rynku suplementów.

L-cytrulina – bohater czy przeceniony gracz?

Zacznijmy od L-cytruliny, aminokwasu który stał się prawdziwą gwiazdą współczesnych przedtreningówek. Jej popularność wynika z prostego mechanizmu: L-cytrulina przekształca się w organizmie w L-argininę, która z kolei jest prekursorem tlenku azotu (NO). A tlenek azotu? To naturalny rozszerzacz naczyń krwionośnych.

Teoria brzmi świetnie – więcej tlenku azotu oznacza lepsze ukrwienie mięśni, lepsze dostarczanie składników odżywczych i tlenu, a w rezultacie lepsze wyniki treningowe oraz tę słynną „pompę”, o której marzą wszyscy bywalcy siłowni. Ale jak wygląda praktyka?

Badania pokazują, że suplementacja L-cytruliną może rzeczywiście poprawiać wydolność, szczególnie w ćwiczeniach oporowych. Jednak – i to jest kluczowe „jednak” – efekty są zazwyczaj subtelne i bardzo indywidualne. Nie mówimy tu o przemianie z Clarka Kenta w Supermana, ale raczej o delikatnym zwiększeniu liczby powtórzeń czy nieznacznym skróceniu czasu regeneracji.

Co więcej, optymalna dawka L-cytruliny to około 6-8 gramów dziennie – znacznie więcej niż zawiera większość komercyjnych przedtreningówek. Wiele produktów zawiera jedynie 1-2 gramy, co może być niewystarczające do osiągnięcia wymiernych efektów.

Beta-alanina – mrowienie, które ma sens?

Beta-alanina to kolejny popularny składnik, który zyskał rozgłos dzięki jednemu charakterystycznemu efektowi ubocznemu – mrowienia skóry, zwłaszcza twarzy i dłoni. Ten efekt jest na tyle charakterystyczny, że wiele osób traktuje go jako dowód na to, że suplement „działa”. Ale czy rzeczywiście?

Beta-alanina to aminokwas, który w mięśniach łączy się z histydyną, tworząc karnozynę. Karnozyna działa jak bufor pH, neutralizując kwasowość powstającą podczas intensywnych ćwiczeń anaerobowych. Teoretycznie powinno to opóźniać zmęczenie mięśni i pozwalać na dłuższą pracę na wysokiej intensywności.

I tu mamy pierwsze ograniczenie – beta-alanina jest użyteczna przede wszystkim w ćwiczeniach trwających 1-4 minuty, przy wysokiej intensywności. Jeśli twój trening to głównie długie serie cardio lub ciężkie serie w martwym ciągu, beta-alanina prawdopodobnie nie wniesie wiele do Twojej wydolności.

Co ważne, efekty beta-alaniny są kumulatywne – potrzebujesz kilku tygodni regularnej suplementacji, żeby zobaczyć wymierną poprawę. Jednorazowa dawka przed treningiem to raczej placebo z mrowienia w prezencie.

Mrowienie? To efekt stymulacji receptorów w skórze, kompletnie niezwiązany z właściwościami ergogenicznymi beta-alaniny. Możesz czyć mrowieć i jednocześnie nie otrzymywać żadnych korzyści treningowych, jeśli dawka jest za mała lub stosowana zbyt krótko.

Kofeina – stary gracz w nowej grze

Kofeina to prawdopodobnie najlepiej zbadana i najskuteczniejsza substancja ergogeniczna w większości przedtreningówek. I tu nie ma zaskoczenia – działa dokładnie tak, jak się tego spodziewasz. Blokuje receptory adenozyny w mózgu, opóźniając uczucie zmęczenia, poprawia koncentrację i może zwiększyć siłę oraz wydolność.

Ale – bo zawsze jest jakieś „ale” – relacja z kofeiną to skomplikowana historia miłosna.

Po pierwsze, tolerancja. Jeśli pijesz kawę od lat, Twoja wrażliwość na kofeinę znacznie spadła. Dawka, która kiedyś wystarczała, teraz może być śmiesznie niska. Z drugiej strony, zwiększanie dawek to droga donikąd – więcej nie zawsze oznacza lepsze efekty, ale na pewno oznacza więcej skutków ubocznych.

Po drugie, timing. Kofeina potrzebuje 30-45 minut, żeby osiągnąć szczytowe stężenie we krwi. Jeśli łykniesz przedtreningówkę tuż przed wejściem na siłownię, przez pierwszą część treningu będziesz działał głównie na efekcie placebo.

Po trzecie, indywidualne różnice w metabolizmie kofeiny są ogromne. Niektórzy są „fast metabolizers” – przetrawiają kofeinę błyskawicznie i potrzebują wyższych dawek. Inni to „slow metabolizers”, u których kofeina zostaje w organizmie przez wiele godzin, powodując problemy ze snem nawet po treningu o 15:00.

Jeden z moich Pacjentów, zawodnik CrossFit, przyszedł do mnie z problemem chronicznej bezsenności. Okazało się, że jego przedtreningówka zawierała dawkę kofeiny równoważną czterem espresso, a on trenował o 18:00. Jego organizm potrzebował czasu aż do północy, żeby pozbyć się nadmiaru stymulacji.

Tyrozyna – focus czy fikcja?

L-tyrozyna to aminokwas będący prekursorem neurotransmiterów: dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny. Teoretycznie jej suplementacja powinna poprawiać koncentrację, motywację i odporność na stres. Brzmi jak idealny składnik dla każdego, kto chce mieć pełny focus podczas treningu.

Praktyka? Jak zwykle bardziej skomplikowana.

Tyrozyna rzeczywiście może poprawiać funkcje poznawcze, ale głównie w sytuacjach ostrego stresu lub przy niedoborze snu. Jeśli jesteś wypoczęty i w dobrej formie psychicznej, dodatkowa tyrozyna prawdopodobnie nie zrobi większej różnicy. To trochę jak dolewanie benzyny do pełnego baku – teoretycznie możliwe, ale praktycznie bezcelowe.

Więcej tyrozyny nie oznacza automatycznie więcej dopaminy. Organizm ma swoje mechanizmy regulacyjne, a synteza neurotransmiterów to proces wieloetapowy, w którym tyrozyna to tylko jeden z elementów. Może się okazać, że wąskim gardłem jest na przykład dostępność koenzymu BH4 lub aktywność enzymu hydroksylazy tyrozyny.  Tutaj lepszym wsparciem będzie suplementacja folianami, wiatminami z grupy be w tym B2, B3, B6 i B12, czy cynkiem, magnezem i selenem. 

Co więcej, efekty tyrozyny są subtelne i często trudne do odróżnienia od efektu placebo. Nie spodziewaj się nagłego olśnienia ani laserowej koncentracji – raczej delikatnej poprawy nastroju i mniejszej wrażliwości na stres.

Kiedy przedtreningówka ma sens?

Po tym morzu wątpliwości możesz pomyśleć, że jestem przeciwniczką przedtreningówek. To nieprawda. Są sytuacje, w których mogą być narzędziem użytecznym, ale kluczowe jest zrozumienie, kiedy i dlaczego.

Pierwsza sytuacja to deficyt energetyczny połączony z intensywnym treningiem. Jeśli jesteś w fazie redukcji, jesz mniej kalorii niż potrzebujesz, a jednocześnie chcesz utrzymać intensywność treningów, przedtreningówka może pomóc. Kofeina i inne stymulanty mogą częściowo kompensować spadek energii wynikający z ograniczonej podaży kalorii.

Druga sytuacja to treningi o bardzo wysokiej intensywności, gdzie każdy procent poprawy wydolności ma znaczenie. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem przygotowującym się do zawodów, marginalne korzyści z suplementacji mogą przełożyć się na wymierne rezultaty sportowe.

Trzecia sytuacja to znaczny deficyt snu lub szczególnie stresujący okres życia. Tu przedtreningówka może działać jak „kopia zapasowa” – nie rozwiąże podstawowego problemu, ale pozwoli na przeprowadzenie treingu w sytuacji, gdy normalnie byłoby to niemożliwe.

Ale uwaga – to rozwiązania doraźne, nie długoterminowe strategie. Jeśli potrzebujesz przedtreningówki do każdego treningu, problem leży gdzie indziej. Prawdopodobnie w nieodpowiednim odżywieniu, przewlekłym niedoborze snu, przetrenowaniu lub nadmiernym stresie.

Kiedy przedtreningówka szkodzi?

Są też sytuacje, w których przedtreningówka może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, a branża fitness rzadko o tym mówi.

Pierwsza czerwona flaga to problemy z sercem lub nadciśnienie. Kofeina i inne stymulanty mogą podnosić ciśnienie tętnicze i przyspieszać rytm serca. Jeśli masz jakiekolwiek problemy kardiologiczne, nawet te niewielkie, przedtreningówka może je pogłębić.

Druga flaga to zaburzenia lękowe. Mechanizm działania kofeiny – blokowanie receptorów adenozyny i zwiększenie poziomu adrenaliny – może nasilać objawy lęku. Wielu moich Pacjentów z zaburzeniami lękowymi nie zdawało sobie sprawy, że ich przedtreningówka pogarsza uczucie paniki w życiu codziennym.

Trzecia flaga to problemy ze snem. Jeśli masz trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, dodatkowe stymulanty na pewno nie pomogą. Pamiętaj, że regeneracja to kluczowy element progressu treningowego – lepiej zrezygnować z przedtreningówki i spać dobrze, niż mieć energię na treningu kosztem nocnego odpoczynku.

Czwarta flaga to uzależnienie od stymulacji. Jeśli nie wyobrażasz sobie treningu bez przedtreningówki, prawdopodobnie rozwinąłeś zależność psychologiczną, a może i fizjologiczną. To nie jest zdrowa relacja z suplementami.

Jedna z moich Pacjentek, amatorka fitness, przyszła do mnie z migrenami i arytmią serca. Podczas wywiadu okazało się, że używała przedtreningówki nie tylko przed treningiem, ale także jako „booster” energii w pracy. Bez świadomości akumulowała dzienny pobór kofeiny na poziomie 800-1000 mg – dawkę porównywalną z dziesięcioma espresso.

Naturalne alternatywy – co przed treningiem naprawdę ma sens? Czym zastąpić odżywkę przedtreningową aby poprawić wydolność i uzyskać działanie pobudzające?

Jeśli nie jesteś przekonany do chemicznych mieszanek, ale chcesz zoptymalizować swoją energię przed treningiem, natura oferuje kilka sprawdzonych rozwiązań. Coraz więcej osób – zarówno sportowców, jak i trenujących rekreacyjnie – szuka alternatywy, która wspiera wydolność bez ryzyka przebodźcowania. Dobra wiadomość? Takie składniki istnieją i działają. Poniżej znajdziesz ich krótką charakterystykę i praktyczne wskazówki, jak z nich korzystać.

Kawa to najbardziej oczywista alternatywa. Filiżanka kawy 30-45 minut przed treningiem dostarczy Ci 80-120 mg kofeiny w naturalnej, sprawdzonej formie. Plus: wiesz dokładnie, co pijesz. Minus: brak innych składników aktywnych.

Herbata zielona to bardziej subtelna opcja. Zawiera kofeinę, ale także L-teaninę – aminokwas, który może łagodzić nerwowe skutki uboczne kofeiny. Efekt jest mniej intensywny, ale też mniej „wybuchowy” – lepszy dla osób wrażliwych na stymulanty.

Czekolada gorzka (>80% kakao) lub napój z wysokiej jakości kako to ciekawa opcja, szczególnie przed treningami wytrzymałościowymi. Zawiera teobromę – związek chemicznie podobny do kofeiny, ale o łagodniejszym działaniu. Plus naturalne antyoksydanty i delikatna poprawa nastroju.

Ale czy wiesz, co jest najlepszą „przedtreningówką” dla większości osób? Odpowiednie odżywienie i nawodnienie w ciągu całego dnia. Posiłek zawierający węglowodany i białko 2-3 godziny przed treningiem, odpowiednia ilość wody, wystarczająca ilość snu poprzedniej nocy. To brzmi nudnie w porównaniu z kolorowymi słoikami obiecującymi cuda, ale to właśnie sprawia prawdziwą różnicę.

Różeniec górski – naturalny sposób na większą wytrzymałość

Różeniec to adaptogen, który pomaga organizmowi lepiej znosić stres – nie tylko ten psychiczny, ale też fizyczny, związany z treningiem. W badaniach pokazano, że osoby suplementujące różeniec mogły trenować dłużej, zanim się zmęczyły – bez dodatkowego obciążenia dla układu nerwowego.

Jak działa?
Poprawia wykorzystanie tlenu w mięśniach i wspiera koncentrację, zmniejsza poziom zmęczenia – zwłaszcza w treningach wytrzymałościowych i interwałowych.

Jak stosować?
200–400 mg ekstraktu (standaryzowanego na rozawiny i salidrozyd), 30 minut przed wysiłkiem ale jako element długofalowej suplementacji. 

Ashwagandha – stabilizacja zamiast stymulacji

Ashwagandha to adaptogen, który działa inaczej niż klasyczne stymulanty. Nie pobudza – ale wzmacnia odporność organizmu na stres i zmniejsza poziom kortyzolu, co w dłuższej perspektywie wspiera regenerację, siłę i lepsze wyniki.

Co potrafi?
W badaniach wykazano, że poprawia siłę, zwiększa VO₂ max (czyli zdolność do wykorzystania tlenu) i wspomaga wzrost masy mięśniowej – bez skutków ubocznych typowych dla kofeiny.

Jak stosować?
300–600 mg dziennie (ekstrakt KSM-66), najlepiej regularnie – nie tylko przed treningiem.

Ekstrakt z buraka – naturalne „dotlenienie”

Buraki zawierają azotany, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu (NO). NO rozszerza naczynia krwionośne, dzięki czemu mięśnie są lepiej dotlenione i wydajniejsze.

Efekt?
Trenujesz dłużej przy mniejszym zmęczeniu. Szczególnie dobrze sprawdza się w sportach wytrzymałościowych – rower, bieganie, trening obwodowy.

Jak stosować?
2–3 godziny przed treningiem: sok z buraka (300–500 ml) lub 400–800 mg ekstraktu w kapsułkach.

Eleuterokok (żeń-szeń syberyjski) – odporność i adaptacja

To mniej znany adaptogen, ale bardzo wartościowy – zwłaszcza przy cięższych treningach, kiedy czujesz się „rozjechany”. Wspiera mitochondria (czyli „elektrownie” komórek), poprawia wydolność i pomaga wracać do formy po wysiłku.

Dawkowanie?
300–400 mg ekstraktu dziennie.

L-cytrulina – dla pompy i wytrzymałości

Cytrulina jak już wiesz wspiera produkcję tlenku azotu – podobnie jak buraki – ale działa trochę szybciej i skuteczniej w treningu siłowym. Zwiększa ukrwienie mięśni, redukuje zakwaszenie i pozwala wykonać więcej powtórzeń.

Dawkowanie?
6–8 g jabłczanu cytruliny, ok. 45 minut przed treningiem. Jako pojedynczy suplement a nie elemet wieloskładnikowej mieszanki w niskiej dawce.

Co pokazują badania?

W 2021 roku naukowcy z Indii przeprowadzili bardzo rzetelne badanie kliniczne, w którym sprawdzali, czy ashwagandha (Withania somnifera) – roślina znana ze swoich właściwości adaptogennych – może pomóc sportowcom poprawić wydolność tlenową i regenerację. W badaniu wzięło udział 50 zdrowych, aktywnych fizycznie dorosłych – zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Uczestników podzielono na dwie grupy: jedna codziennie przez 8 tygodni przyjmowała 2 kapsułki z 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy, a druga – kapsułki placebo.

Co dokładnie sprawdzano? Głównym wskaźnikiem była tzw. wydolność tlenowa (VO₂ max), czyli zdolność organizmu do przetwarzania tlenu podczas wysiłku. Im wyższe VO₂ max, tym lepsza kondycja i efektywność podczas treningów wytrzymałościowych. Sprawdzano też, jak szybko organizm wraca do normy po wysiłku – czyli jak szybko obniża się tętno i poprawia nasycenie krwi tlenem (SpO₂).

Po 8 tygodniach okazało się, że osoby przyjmujące ashwagandhę znacząco poprawiły swoją wydolność tlenową – w porównaniu do grupy placebo. Dodatkowo szybciej się regenerowały po wysiłku: miały niższe tętno i lepszą saturację po 2 minutach od zakończenia treningu. Co ważne – nie zgłaszano żadnych skutków ubocznych, co świadczy o bardzo dobrej tolerancji tej rośliny.

Co to oznacza w praktyce? Jeśli szukasz naturalnego wsparcia przedtreningowego, które nie przebodźcowuje organizmu, ashwagandha może być wartościową alternatywą. Nie tylko pomaga w adaptacji do stresu (np. intensywnych treningów), ale także realnie poprawia wydolność i regenerację – co potwierdza nie teoria, a konkretne, dobrze zaprojektowane badanie kliniczne.

 Podsumowanie: Dla kogo są te naturalne składniki?

• Dla osób trenujących wieczorem (nie zaburzają snu)
• Dla kobiet i mężczyzn z tendencją do nadmiernej reakcji na kofeinę
• Dla osób zmagających się z przewlekłym stresem, HPA dysfunkcją, przemęczeniem
• Dla tych, którzy stawiają na długofalowy rozwój, nie tylko „kopa” na siłowni

Studium przypadku – gdy przedtreningówka staje się problemem – nie każdy suplement przedtreningowy jest doby i nie dla każdego

Pamiętam Pacjenta, 28-letniego kolarza szosowego, który przyszedł do mnie z problemami z koncentracją w pracy i chronicznym zmęczeniem. Na pierwszy rzut oka wszystko wyglądało w porządku – zdrowa dieta, regularne treningi, odpowiednia masa ciała. Dopiero podczas szczegółowego wywiadu wyszła prawda.

Michał używał przedtreningówki przed każdym treningiem, a trenował sześć razy w tygodniu. W weekendy, podczas długich wyjazdów, brał dodatkowo gel energetyczny z kofeiną co godzinę. Jego dzienny pobór kofeiny oscylował wokół 600-800 mg – dawki, która u większości osób powodowałaby palpitacje serca.

Problem nie leżał w samej ilości kofeiny, ale w jej rozkładzie. Trening o 6:00 rano oznaczał przedtreningówkę o 5:30. Drugi trening o 18:00 – kolejną dawkę stymulantów. Jego organizm nie miał szansy na normalne funkcjonowanie układu adenozyny, odpowiedzialnego za naturalny rytm sen-czuwanie.

Plan wyjścia z tego błędnego koła był prosty w teorii, trudny w praktyce. Stopniowe zmniejszanie dawek, przejście na kofeinę tylko przed najważniejszymi treningami, wprowadzenie naturalnych źródeł energii. Po dwóch miesiącach Michał spał lepiej, miał więcej energii w pracy i – co go najbardziej zaskoczyło – jego wyniki treningowe wcale nie pogorszyły się.

Fizjologia i psychologia – dlaczego przedtreningówki „działają”, magia kapsułki / shota czy placebo?

Żeby zrozumieć fenomen przedtreningówek, musimy spojrzeć na nie z dwóch perspektyw: fizjologicznej i psychologicznej. I tu zaczyna się naprawdę ciekawa część historii.

Z perspektywy fizjologicznej mechanizmy działania głównych składników są stosunkowo dobrze poznane. Kofeina blokuje receptory adenozyny, opóźniając uczucie zmęczenia. L-cytrulina zwiększa produkcję tlenku azotu, poprawiając przepływ krwi. Beta-alanina zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach, buforując zakwaszenie.

Ale fizjologia to tylko część równania. Druga, często niedoceniana część, to psychologia.

Efekt placebo w sporcie jest potężny. Badania pokazują, że sam fakt wiary w skuteczność suplementu może poprawić wydolność o 5-15%. To może nie brzmi imponująco, ale w świecie sportu różnica między pierwszym a piątym miejscem często wynosi właśnie kilka procent.

Przedtreningówki są idealnie zaprojektowane, żeby wywołać mocny efekt placebo. Intensywny smak, charakterystyczne mrowienie, poczucie ciepła, przyspieszenie tętna – wszystko to sygnalizuje organizmowi: „dzieje się coś ważnego, przygotuj się na wysiłek”. To psychologiczne przygotowanie może być równie ważne jak chemiczne działanie składników.

To nie oznacza, że przedtreningówki to tylko placebo – oznacza, że ich działanie to złożona mieszanka efektów biochemicznych i psychologicznych. I że czasem psychologia może być równie potężna jak chemia.

Mity i prawdy oraz Q&A – rozliczenie z branżowym marketingiem wmawiającym że kazy potrezbuje stosować przedtreningówkę

Przyszła pora na brutalne rozliczenie z mitami, które branża fitness lansuje od lat. Bo jeśli mamy mówić o przedtreningówkach uczciwie, nie możemy udawać, że marketing nie ma wpływu na nasze postrzeganie tych produktów.

Mit pierwszy: „Przedtreningówka to konieczność dla każdego poważnego sportowca”.

Nieprawda. Większość profesjonalnych sportowców używa suplementów bardzo selektywnie i pod ścisłym nadzorem. Wielu w ogóle nie używa przedtreningówek, preferując naturalne metody optymalizacji energii.

Mit drugi: „Im więcej składników, tym lepsze efekty”.

To jak mówienie, że pizza z dwudzistoma dodatkami będzie dwadzieścia razy lepsza od margherity. Organizm to nie komputer – nie działa na zasadzie sumowania efektów. Czasem mniej znaczy więcej, a zbyt dużo składników aktywnych może prowadzić do nieprzewidywalnych interakcji.

Mit trzeci: „Bez mrowienia beta-alanina nie działa”.

Mrowienie to efekt uboczny, nie wskaźnik skuteczności. Możesz mrowieć jak szalony i nie otrzymać żadnych korzyści ergogenicznych, albo odwrotnie – mieć korzyści bez mrowienia.

Mit czwarty: „Naturalne składniki są bezpieczniejsze”.

To klasyczny błąd naturalistyczny. Kofeina w przedtreningówce działa tak samo jak kofeina w kawie – może być tak samo szkodliwa w nadmiarze. A niektóre ekstrakty roślinne mogą być bardziej nieprzewidywalne niż syntetyczne odpowiedniki.

Mit piąty: „Przedtreningówka zastąpi nieodpowiednie przygotowanie do treninu”.

Żaden suplement nie zamieni złej diety, niedoboru snu czy braku motywacji w optymalne warunki treningowe. To jak próba naprawienia fundamentów przez malowanie elewacji – może wyglądać lepiej, ale problem pozostanie.

Q: Jakie składniki najczęściej występują w przedtreningówkach?

A: Kluczowe składniki to: kofeina (200 mg kofeiny to typowa dawka), która stymuluje układ nerwowy i zwiększa koncentrację; L-cytrulina, która wpływa na wzrost tlenku azotu w organizmie, poprawiając przepływ krwi i pompy mięśniowe; beta-alanina, która opóźnia gromadzenie kwasu mlekowego; tyrozyna wspierająca produkcję adrenaliny. Dodatkowo często spotykane są l-arginina (prekursor tlenku azotu), guarana (naturalne źródło kofeiny), witaminy z grupy B (wspierające metabolizm energetyczny) oraz kreatyna (wspierająca transport kreatyny do mięśni).

Q: Kiedy warto stosować przedtreningówkę, a kiedy może ona szkodzić?

A: Przedtreningówka jest wartościowa przed intensywnego wysiłku, gdy potrzebujemy dodatkowego pobudzenia organizmu, przy treningach rano lub po męczącym dniu. Szczególnie przydaje się osobom aktywnym fizycznie, które chcą maksymalizować efekty treningów siłowych lub wytrzymałościowych. Może jednak szkodzić osobom z nadciśnieniem, problemami sercowymi, nadwrażliwością na kofeinę. Nie powinna być stosowana wieczorem (problemy z zaśnięciem), przez kobiety w ciąży i osoby niepełnoletnie. Długotrwałe stosowanie może prowadzić do rozwoju tolerancji na składniki, zwłaszcza kofeinę, zmniejszając jej skuteczność.

Q: Jakie są naturalne alternatywy dla przedtreningówki?

A: Naturalne alternatywy to: kawa (naturalne źródło kofeiny); herbata matcha (zawiera L-teaninę, która działa synergistycznie z kofeiną); sok z buraka (naturalnie zwiększa poziom tlenku azotu w organizmie); banan z masłem orzechowym (węglowodany i tłuszcze dla długotrwałej energii); smoothie z jagodami i szpinakiem (antyoksydanty i witaminy); guarana w naturalnej formie. Te produkty mogą wspierać pobudzenie organizmu bez syntetycznych dodatków, choć ich działanie może być łagodniejsze niż komercyjnych produktów.

Q: Jak L-cytrulina wpływa na trening i budowę masy mięśniowej?

A: L-cytrulina jest aminokwasem, który w organizmie przekształca się w L-argininę, a ta z kolei prowadzi do wzrostu tlenku azotu. Zwiększony poziom tlenku azotu powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, co skutkuje lepszym przepływem krwi do mięśni podczas wysiłku fizycznego. Efektem jest tzw. „pompa mięśniowa” – uczucie napompowania mięśni podczas treningu. L-cytrulina poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni, co może przełożyć się na lepszą wydajność treningu, szybszą regenerację i pośrednio wspierać procesy budowania masy mięśniowej.

Q: Jaka jest optymalna dawka kofeiny w przedtreningówce i jakie są jej efekty?

A: Optymalna dawka kofeiny w przedtreningówkach to zazwyczaj 150-200 mg (około 200 mg kofeiny to standardowa dawka w wielu produktach). Kofeina skutecznie stymuluje układ nerwowy, zwiększając czujność i koncentrację podczas treningu. Poprawia wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii, co może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej. Zmniejsza również odczuwanie zmęczenia i bólu, pozwalając na intensywniejszy trening. Efekty są indywidualne – osoby nieprzyzwyczajone mogą odczuwać silne pobudzenie już przy dawce 100 mg, podczas gdy regularne użytkowniki mogą potrzebować 300 mg. Przedtreningówki z kofeiną należy stosować ostrożnie, szczególnie unikając ich wieczorem, gdyż mogą powodować problemy z zaśnięciem.

Q: Jak beta-alanina wpływa na trening i dlaczego powoduje mrowienie?

A: Beta-alanina to aminokwas, który w organizmie przekształca się w karnozynę – związek buforujący kwas mlekowy w mięśniach. Dzięki temu opóźnia zmęczenie mięśniowe podczas intensywnego wysiłku, szczególnie w zakresie 1-4 minut intensywnej pracy, co jest korzystne przy treningach interwałowych i siłowych. Charakterystyczne mrowienie (parestezja) po zażyciu beta-alaniny wynika z jej oddziaływania na receptory nerwowe w skórze. Jest to efekt nieszkodliwy i przemijający, ale może być nieprzyjemny dla niektórych osób. Mrowienie zazwyczaj pojawia się przy dawkach powyżej 800 mg i ustępuje po około 30-60 minutach. Aby zminimalizować ten efekt, można podzielić dawkę na mniejsze porcje lub stosować formy o przedłużonym uwalnianiu.

Q: Czy przedtreningówki są bezpieczne dla wszystkich osób aktywnych fizycznie?

A: Nie, przedtreningówki nie są uniwersalnie bezpieczne dla wszystkich osób aktywnych fizycznie. Przeciwwskazania obejmują: osoby z nadciśnieniem, problemami sercowymi, zaburzeniami snu, nadwrażliwością na kofeinę, chorobami tarczycy i kobiety w ciąży lub karmiące. Osoby niepełnoletnie również powinny unikać tych suplementów. Najlepsze przedtreningówki dla konkretnej osoby zależą od indywidualnej tolerancji składników, celów treningowych i pory dnia. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, szczególnie przy przyjmowaniu leków, gdyż mogą wystąpić interakcje. Warto też rozpoczynać od mniejszych dawek, aby sprawdzić reakcję organizmu, i nie przekraczać zalecanych dawek składników takich jak kofeina.

Q: W jakich formach występują przedtreningówki i jak wybrać najlepszą?

A: Przedtreningówki dostępne są w kilku formach: proszek do rozpuszczania (najpopularniejsza, pozwala na regulację dawki), tabletki (wygodne w stosowaniu), shot przedtreningowy (gotowy do spożycia płyn), żelki i guma do żucia (nowość na rynku). Przy wyborze najlepszej przedtreningówki należy zwrócić uwagę na: skład (obecność kluczowych składników jak kofeina, beta-alanina, l-cytrulina), dawkowanie składników (np. 200 mg kofeiny to standardowa skuteczna dawka), cele treningowe, porę treningu (przedtreningówki bez kofeiny na wieczór) oraz indywidualną tolerancję składników. Warto również sprawdzić, czy produkt zawiera dodatkowo witaminy i minerały wspierające metabolizm energetyczny a jest pozbawiony sztucznychj aromatów czy słodzików.

Q: Jak tyrozyna wpływa na koncentrację i wydajność podczas treningu?

A: Tyrozyna to aminokwas, który służy jako prekursor neuroprzekaźników takich jak dopamina, adrenalina i noradrenalina. W kontekście treningu, tyrozyna poprawia koncentrację i funkcje poznawcze, szczególnie w warunkach stresu fizycznego i psychicznego. Działa najskuteczniej podczas długotrwałych, intensywnych sesji treningowych, gdy zasoby mentalne są na wyczerpaniu. Tyrozyna pomaga utrzymać optymalny poziom neuroprzekaźników odpowiedzialnych za motywację i czujność, co przekłada się na lepszą wydajność treningową. Wspomaga również układ nerwowy w radzeniu sobie ze stresem wywołanym intensywnym wysiłkiem. W przedtreningówkach często występuje w dawkach 500-2000 mg, a jej działanie uzupełnia efekty kofeiny, tworząc synergiczny wpływ na koncentrację podczas treningu. Natomiast skuteczność jako jednorazowy shot przed treningiem jest przeceniana. 

Branża fitness żeruje na naszym pragnieniu szybkich rozwiązań. Łatwiej kupić kolorowy proszek niż poprawić dietę, łatwiej łyknąć kapsułkę niż wyrobić odpowiednie nawyki senne. Ale prawdziwe rezultaty pochodzą z konsekwentnej pracy nad podstawami, nie z magicznych mikstur.

Wybierając przedtreningówkę, wiele osób skupia się wyłącznie na tym, „czy działa”. Niestety, nie wszystkie suplementy tego typu są bezpieczne dla zdrowia. Wiele z nich zawiera składniki, które mogą nadmiernie obciążać układ nerwowy, krążeniowy, wątrobę czy nerki – a niektóre z nich są wręcz zakazane w sporcie wyczynowym lub niesprawdzone długoterminowo.

Na co szczególnie uważać w składzie przedtreningówek?

Zbyt wysokie dawki kofeiny

• Wiele przedtreningówek zawiera 300–500 mg kofeiny w porcji – to równowartość 4–6 espresso.
• Skutki: zaburzenia rytmu serca, lęk, bezsenność, nadciśnienie, „zjazdy” energetyczne po kilku godzinach.
• Dla większości osób bezpieczny poziom kofeiny to do 200 mg na porcję, ale niektórym wystarczy już 100 mg, by poczuć skutki uboczne.

Synefryna, johimbina, higenamina, DMAA, DMHA (i pochodne)

• Substancje te działają silnie pobudzająco, często na granicy dopuszczalności lub zakazane (np. DMAA i DMHA).
• Wysokie ryzyko: nadciśnienie, kołatanie serca, wzrost agresji, niepokój, zaburzenia snu, nawet zapaść krążeniowa.
• W sportach zawodowych są zakazane przez WADA.

Tauryna i beta-alanina w nadmiarze

• Tauryna i beta-alanina są bezpieczne w rozsądnych dawkach, ale niektóre przedtreningówki zawierają ich zbyt dużo, co powoduje mrowienie, ból głowy, biegunki i uczucie „nerwowości”.

Barwniki syntetyczne i aromaty „owocowe”

• Szczególnie niepożądane: azorubina (E122), tartrazyna (E102), błękit brylantowy (E133) – mogą wywoływać reakcje alergiczne, pogarszać koncentrację (np. u osób z ADHD) i podrażniać przewód pokarmowy.

Sztuczne słodziki w nadmiarze

• Acesulfam K, aspartam czy sukraloza w dużych dawkach mogą zaburzać mikrobiotę jelitową i powodować objawy żołądkowo-jelitowe u wrażliwych osób.

Ukryte składniki pod wspólną nazwą „proprietary blend”

• Producent podaje nazwę mieszanki (np. „Extreme Power Matrix”), ale nie ujawnia dawek poszczególnych substancji – to brak przejrzystości i możliwe ryzyko przedawkowania.

Czego unikać przy zakupie?

• Przedtreningówek z zbyt długim, niezrozumiałym składem – więcej nie znaczy lepiej.
• Suplementów z obietnicami typu: „topi tłuszcz z brzucha” – to marketing na granicy uczciwości.
• Produktów bez certyfikatów jakości (np. GMP, ISO, NSF Sport) – ryzyko zanieczyszczenia lub złej jakości surowców.
• Marek, które nie podają dokładnych dawek substancji aktywnych.

Jak wybrać bezpieczną alternatywę?

• Szukaj przedtreningówek opartych na umiarkowanej dawce kofeiny (<200 mg), naturalnych ekstraktach (np. z buraka, żeń-szenia, różeńca górskiego).
• Zwróć uwagę na obecność adaptogenów zamiast stymulantów – nie pobudzają nadmiernie, ale zwiększają odporność na stres.
• Wybieraj produkty z czystym składem, bez sztucznych dodatków, testowane laboratoryjnie.

Chcesz jeszcze bezpieczniej? Możesz stworzyć własną mieszankę przedtreningową z:

• adaptogenu (np. ashwagandha, różeniec),
• ekstraktu z buraka (azotany = lepsze dotlenienie),
• kofeiny (np. z kawy parzonej),
• elektrolitów i aminokwasów

Indywidualizacja – klucz do skutecznego suplementowania

Po latach pracy z najróżniejszymi Pacjentami – od amatorów po zawodowców olimpijskich – nauczyłam się jednej fundamentalnej prawdy: nie ma uniwersalnych rozwiązań. To, co działa dla jednej osoby, może być kompletnie bezużyteczne lub nawet szkodliwe dla innej.

Weźmy przykład dwóch moich Pacjentek: Anny i Katarzyny, obie amatorskie biegaczki, obie podobnego wieku i masy ciała. Anna reaguje na najmniejszą dawkę kofeiny jak rakieta – 50 mg wystarcza jej na trzygodzinną sesję. Katarzyna może wypić trzy espresso przed treningiem i czuć się normalnie. Różnica? Genetyczne warianty genów CYP1A2 i ADORA2A, odpowiedzialnych za metabolizm kofeiny i wrażliwość na jej działanie.

Podobnie z innymi składnikami. Niektórzy ludzie mają naturalnie wysokie poziomy karnozyny w mięśniach – dla nich beta-alanina będzie miała minimalny efekt. Inni mogą mieć ograniczoną zdolność do konwersji L-cytruliny w argininę z powodu polimorfizmów genetycznych.

To nie oznacza, że musisz robić testy genetyczne przed kupnem pierwszej przedtreningówki. Oznacza, że powinieneś słuchać swojego organizmu i być gotowy na to, że Twoja reakcja może być zupełnie inna niż u kolegi z siłowni.

Kilka praktycznych wskazówek dotyczących indywidualizacji:

Zacznij od małych dawek i obserwuj. Nie ma sensu zaczynać od pełnej porcji, jeśli nie wiesz, jak Twój organizm zareaguje. Lepiej za mało niż za dużo.

Prowadź dziennik treningowy z uwzględnieniem suplementacji. Notuj, co brałeś, w jakiej dawce, o której godzinie, i jak wpłynęło to na trening oraz samopoczucie po nim. Wzorce ujawnią się po kilku tygodniach.

Testuj składniki osobno. Zamiast od razu kupować gotową mieszankę z dziesięcioma składnikami, spróbuj pojedynczych substancji. Dowiesz się, które naprawdę Ci pomagają, a które są zbędne.

Słuchaj swojego organizmu, nie marketingu. Jeśli po przedtreningówce czujesz się źle, masz problemy ze snem lub palpitacje – to nie jest normalne. Nie ma takiej poprawy wydolności, która byłaby warta długoterminowych problemów zdrowotnych.

Przyszłość przedtreningówek – dokąd zmierzamy? Suplementy diety o wyższej jakości?

Rynek suplementów przedtreningowych ewoluuje, i to szybko. Czy zmiany idą w dobrą stronę? Częściowo tak, częściowo nie.

Po stronie pozytywnej widzimy większą transparentność składu. Coraz więcej producentów rezygnuje z „proprietary blends” na rzecz jasnego określenia dawek poszczególnych składników. To ogromny postęp – w końcu możesz wiedzieć, co i ile przyjmujesz.

Obserwuję też większe zainteresowanie składnikami naturalnymi i adaptogenami. Ekstrakty z roślin jak Rhodiola rosea, grzyby adaptogenne, naturalne źródła teobrominy – to kierunki rozwoju, które mogą być interesujące dla osób szukających łagodniejszych alternatyw.

Z drugiej strony, branża wciąż próbuje wynaleźć koło na nowo, wprowadzając składniki o wątpliwej skuteczności, ale brzmiące imponująco. „Nootropowe kompleksy”, „matryce energetyczne”, „amplifikatory wydolności” – nazwy są coraz bardziej futurystyczne, ale czy substancje pod nimi ukryte rzeczywiście działają?

Największym wyzwaniem pozostaje edukacja konsumentów. Dopóki ludzie będą wierzyć, że suplement może zastąpić właściwe przygotowanie do treningu, branża będzie żerować na tych złudzeniach. Potrzebujemy więcej rzetelnej informacji i mniej marketingowego szumu.

Wnioski praktyczne – co z tym wszystkim zrobić? jaka jest najlepsza przedtreningówka?

Po tej długiej podróży przez świat przedtreningówek pora na konkretne wnioski. Co powinieneś wynieść z tej całej analizy?

Po pierwsze, przedtreningówki nie są ani demoniczne, ani cudowne. To narzędzia, które mogą być użyteczne w określonych sytuacjach, ale nie są konieczne do osiągnięcia dobrych wyników treningowych. Większość korzyści, jakie oferują, można osiągnąć przez odpowiednie odżywianie, nawodnienie i regenerację.

Po drugie, jeśli decydujesz się na suplementację, rób to świadomie. Dowiedz się, co zawiera Twój produkt, poznaj mechanizmy działania poszczególnych składników, zacznij od małych dawek. Nie kieruj się tylko marketingiem i opiniami na forach internetowych.

Po trzecie, traktuj przedtreningówki jako dodatek, nie fundament. Jeśli potrzebujesz stymulantów do każdego treningu, problem leży gdzie indziej – w diecie, śnie, motywacji lub programie treningowym. Zaadresuj przyczyny, nie objawy.

Po czwarte, słuchaj swojego organizmu. Żaden suplement nie jest wart problemów zdrowotnych. Jeśli coś Ci nie służy, nie ma sensu kontynuować tylko dlatego, że „powinno działać” albo działa u innych.

Po piąte, pamiętaj o perspektywie długoterminowej. Sport to nie sprint, ale maraton. Budowanie zrównoważonych nawyków, które będziesz mógł utrzymać przez lata, jest ważniejsze niż marginalne korzyści z suplementacji.

I wreszcie – najważniejsza rada z mojego wieloletniego doświadczenia klinicznego: najlepsza przedtreningówka to ta, której nie potrzebujesz. Kiedy Twoja energia płynie z naturalnych źródeł – odpowiedniej diety, regeneracji, motywacji i radości z ruchu – wtedy wiesz, że budujesz coś trwałego.

Podsumowanie – mądrość leży w umiarze – rozsądny pre workout – nie zawsze oznacza suplementację

Stojąc przed ogromnym wyborem niezliczonych suplementów, masz teraz znacznie więcej informacji niż przeciętny konsument. Wiesz, że za krzyczącymi hasłami kryją się konkretne mechanizmy biochemiczne, ale też ludzkie słabości i nadzieje na szybkie rozwiązania.

Przedtreningówki to nie są ani magiczne mikstury, ani trucizny – to produkty, które mogą mieć swoje miejsce w arsenale świadomego sportowca, ale pod pewnymi warunkami. Muszą być używane z wiedzą, umiarkowaniem i szacunkiem dla własnego organizmu.

Czy warto je stosować? To zależy od Ciebie, twoich celów, sytuacji życiowej i reakcji organizmu. Ale jedna rzecz jest pewna – nie potrzebujesz ich, żeby być fit, zdrowy i osiągać świetne wyniki treningowe. To może być najbardziej wyzwalająca prawda w całym tym artykule.

Bo w końcu sport to nie jest o tym, ile chemii jesteś w stanie w siebie wpakować. To o radości z ruchu, o przezwyciężaniu własnych słabości, o budowaniu siły – nie tylko mięśni, ale charakteru. A do tego żadna przedtreningówka ci nie pomoże.Bibliografia

1. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.
2. Moinard, C., Nicolis, I., Neveux, N., Darquy, S., Bénazeth, S., & Cynober, L. (2008). Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. British Journal of Nutrition, 99(4), 855-862.
3. Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 11.
4. Fernstrom, J. D., & Fernstrom, M. H. (2007). Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain. The Journal of Nutrition, 137(6), 1539S-1547S.
5. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
6. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D., … & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1-37.
7. Perez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
8. Tiwari, S., Gehlot, S., & Yadav, R. K. (2021). A double-blind, randomized, placebo-controlled trial on the effect of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving cardiorespiratory endurance and recovery in healthy athletic adults. Journal of Ethnopharmacology, 269, 113711.