Selen w diecie – ukryty bohater zdrowia tarczycy, którego wciąż nie doceniamy

Czasami najważniejsze rzeczy w życiu są niemal niewidoczne. Tak jak z selenem – pierwiastkiem śladowym, którego w naszym ciele jest zaledwie 14-20 miligramów. To ilość, którą trudno sobie wyobrazić, prawda? A jednak ten mikroskopijny składnik może stanowić różnicę między zdrowiem a chorobą, szczególnie gdy mówimy o tarczycy. Jako dietetyczka kliniczna z doświadczeniem w pracy z Pacjentami z zaburzeniami endokrynologicznymi, nieustannie obserwuję, jak wielu z nich bagatelizuje rolę selenu – aż do momentu, gdy pojawią się problemy.

Dlaczego tak się dzieje? Może dlatego, że selen nie ma swojego lobby marketingowego jak witamina D czy Omega-3? A może dlatego, że nie widnieje na pierwszych stronach poradników o zdrowym odżywianiu? Tymczasem badania naukowe coraz wyraźniej wskazują na jego kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Szczególnie intrygująca jest zależność między odpowiednim poziomem selenu a zdrowiem tarczycy – narządu, który choć waży zaledwie 20-30 gramów, reguluje niemal każdy aspekt naszego metabolizmu.

W gabinecie regularnie spotykam się z Pacjentami, którzy mimo stosowania leków na tarczycę nadal odczuwają objawy – zmęczenie, wypadanie włosów, problemy z koncentracją. „Przecież biorę leki, dlaczego wciąż czuję się źle?” – to pytanie słyszę niepokojąco często. I wtedy właśnie rozpoczynamy rozmowę o selenie, mikroelemencie, o którym wielu nigdy wcześniej nie słyszało w kontekście zdrowia tarczycy.

Selen – co to właściwie jest i dlaczego powinno nas to obchodzić?

Zanim przejdziemy do konkretów, zatrzymajmy się na chwilę przy podstawach. Selen (Se) to pierwiastek chemiczny odkryty w 1817 roku przez szwedzkiego chemika Jönsa Jacoba Berzeliusa. Nazwa pochodzi od greckiego słowa „selene”, oznaczającego księżyc – co już sugeruje jego tajemniczą naturę. Przez długi czas selen uważano wyłącznie za składnik toksyczny, dopiero w latach 50. XX wieku odkryto jego niezbędną rolę w organizmach żywych.

W ludzkim ciele selen występuje głównie w postaci selenoprotein – białek zawierających selenocysteinę, nazywaną czasem „21 aminokwasem”. To właśnie te specjalne białka wykonują kluczową pracę w naszym organizmie. Zidentyfikowano około 25 genów selenoprotein u ludzi, co pokazuje jak ważny jest ten pierwiastek dla naszej biologii.

Ale co tak naprawdę robią te selenoproteiny? Pozwólcie, że ujmę to obrazowo: selenoproteiny to takie molekularne superbohaterki naszego organizmu. Chronią komórki przed stresem oksydacyjnym (niczym tarcza), regulują aktywność hormonów tarczycy (niczym dyrygent orkiestry), wspierają układ odpornościowy (niczym trener drużyny) i uczestniczą w procesach detoksykacji (niczym ekipa sprzątająca).

Selen a tarczyca – intymna relacja, o której mało kto wie – właściwości selenu

Tarczyca to organ absolutnie fascynujący – niewielki, motylowaty gruczoł położony na szyi, który produkuje hormony regulujące praktycznie wszystkie procesy metaboliczne w organizmie. Od wzrostu komórek, przez tempo przemiany materii, po funkcjonowanie mózgu – tarczyca ma w tym swój udział.

Co ciekawe, tarczyca to narząd, który gromadzi największe stężenie selenu w całym organizmie! Nie jest to przypadek – to właśnie tutaj selen odgrywa kluczowe role:

1. Jest składnikiem enzymów dejodynaz, które przekształcają mniej aktywną formę hormonu tarczycy (T4) w bardziej aktywną (T3). Wyobraźcie sobie, że T4 to taki „hormon w stanie uśpienia”, a dejodynazy z selenem w składzie to książę, który budzi Śpiącą Królewnę do życia.
2. Stanowi element peroksydazy glutationowej – enzymu chroniącego komórki tarczycy przed nadmiernym stresem oksydacyjnym, który powstaje podczas produkcji hormonów. To jak ochroniarz pilnujący, żeby fabryka hormonów nie spłonęła od własnego ciepła.
3. Wspiera działanie reduktazy tioredoksyny – kolejnego enzymu antyoksydacyjnego, który pomaga utrzymać odpowiednią strukturę białek w tarczycy.

Kiedy poziom selenu jest niewystarczający, cały ten skomplikowany mechanizm zaczyna szwankować. Wyobraźcie sobie orkiestrę, w której nagle zabrakło kilku kluczowych instrumentów – melodia nadal brzmi, ale coś wyraźnie nie gra.

Kiedy tarczyca cierpi – czyli o chorobach, w których selen może mieć znaczenie

W mojej praktyce klinicznej spotykam się z wieloma Pacjentami z chorobami tarczycy – od niedoczynności i nadczynności, przez chorobę Hashimoto i chorobę Gravesa-Basedowa, po guzy i stany zapalne. Co ciekawe, w wielu z tych przypadków obserwujemy zaburzenia gospodarki selenowej.

Weźmy na przykład autoimmunologiczne zapalenie tarczycy Hashimoto – najczęstszą przyczynę niedoczynności tarczycy w krajach rozwiniętych. Choroba ta dotyka nawet 5-10% populacji, głównie kobiet. W jej przebiegu układ odpornościowy atakuje własną tarczycę, powodując stan zapalny i stopniowe upośledzenie jej funkcji.

U Pacjentów z chorobą Hashimoto często obserwujemy:

• Podwyższone miano przeciwciał przeciwtarczycowych (anty-TPO, anty-TG)
• Przewlekły stan zapalny w obrębie tarczycy
• Postępującą degradację tkanki gruczołowej
• Stopniowy spadek produkcji hormonów tarczycy

I właśnie tutaj pojawia się rola selenu. Liczne badania naukowe wskazują, że suplementacja selenem może pomóc zmniejszyć miano przeciwciał przeciwtarczycowych i złagodzić stan zapalny. Metaanaliza opublikowana w „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” w 2024 roku wykazała, że suplementacja selenem u Pacjentów z chorobą Hashimoto znacząco obniżała poziom przeciwciał anty-TPO w porównaniu z placebo.

Pamiętam Pacjentkę, nazwijmy ją Anna, 42-letnia nauczycielka z 8-letnim stażem choroby Hashimoto. Mimo przyjmowania lewotyroksyny (syntetycznego hormonu tarczycy) wciąż skarżyła się na przemęczenie, wypadanie włosów i problemy z koncentracją. Badania wykazywały prawidłowe poziomy TSH, fT3 i fT4, ale bardzo wysokie miano przeciwciał anty-TPO (ponad 1000 IU/ml). Po szczegółowej analizie diety okazało się, że Anna praktycznie nie spożywała produktów bogatych w selen – nie lubiła orzechów, rzadko jadała ryby, a jej dieta opierała się głównie na produktach wysoko przetworzonych.

Po włączeniu do jej diety produktów bogatych w selen oraz czasowej suplementacji (pod kontrolą poziomu selenu we krwi), już po 3 miesiącach zaobserwowaliśmy spadek miana przeciwciał o ponad 30% i znaczącą poprawę samopoczucia. To oczywiście anegdotyczny przypadek, ale zgodny z tym, co obserwujemy w badaniach klinicznych.

Naturalne źródła selenu – czyli gdzie szukać, w jakich produktach, tego ukrytego skarbu?

Teraz dochodzimy do sedna – w jakich produktach spożywczych znajdziemy selen? Tutaj sprawa komplikuje się, ponieważ zawartość selenu w żywności zależy od wielu czynników, przede wszystkim od zawartości tego pierwiastka w glebie. Dlatego też te same produkty uprawiane w różnych regionach świata mogą zawierać drastycznie różne ilości selenu.

Na przykład, gleby w Finlandii były kiedyś tak ubogie w selen, że władze zdecydowały się na dodawanie tego pierwiastka do nawozów rolniczych, co znacząco poprawiło status selenowy całej populacji. Z kolei niektóre regiony Chin charakteryzują się tak wysoką zawartością selenu w glebie, że mieszkańcy tych terenów muszą uważać na potencjalną toksyczność tego pierwiastka!

W Polsce sytuacja jest zróżnicowana, ale generalnie nasze gleby nie należą do najbogatszych w selen. Dlatego świadome włączanie do diety produktów zasobnych w ten pierwiastek może mieć kluczowe znaczenie dla zdrowia.

Naturalne źródła selenu w diecie, które regularnie polecam moim Pacjentom – produkty bogate w selen:

Orzechy brazylijskie – król selenowej diety

Jeśli miałabym wskazać jeden produkt spożywczy będący championem zawartości selenu, byłyby to orzechy brazylijskie (nazywane też paranskimi). Jeden orzech brazylijski może zawierać od 68 do 91 mikrogramów selenu, co oznacza, że już 1-2 orzechy dziennie mogą zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek! To prawdziwa bomba selenowa.

Na przykład, gdy porównamy zawartość selenu w 100g różnych produktów:

• Orzechy brazylijskie: 1917 µg (2739% dziennego zapotrzebowania)
• Wątróbka wieprzowa: 52,7 µg (75% dziennego zapotrzebowania)
• Tuńczyk w oleju: 82,4 µg (118% dziennego zapotrzebowania)
• Jaja kurze: 30,8 µg (44% dziennego zapotrzebowania)

Widzimy wyraźnie, że orzechy brazylijskie to absolutny rekordzista! Jednak uwaga – właśnie ze względu na tak wysoką zawartość selenu, nie powinniśmy przesadzać z ich spożyciem. 

Produkty morskie – od ryb po owoce morza

Morza i oceany to naturalne rezerwuary selenu. Ryby, skorupiaki i owoce morza są doskonałym źródłem tego pierwiastka:

• Ostrygi: 77 µg w 100g
• Tuńczyk: 60-80 µg w 100g (zależnie od gatunku)
• Łosoś: 40-50 µg w 100g
• Krewetki: około 40 µg w 100g
• Dorsz: około 30 µg w 100g

Co ciekawe, selen w produktach morskich często występuje w połączeniu z rtęcią, tworząc związki, które neutralizują toksyczne działanie tego metalu ciężkiego. To jeden z powodów, dla których ryby, mimo zawartości rtęci, są generalnie uznawane za zdrowy element diety.

Podroby – zapomniane bogactwo mikroelementów

W naszej kulturze kulinarnej podroby straciły na popularności, a szkoda – bo to prawdziwe skarbnice mikroelementów, w tym selenu:

• Wątróbka drobiowa: 50-60 µg w 100g
• Nerki wieprzowe: około 140 µg w 100g
• Wątróbka wołowa: 30-40 µg w 100g

Oczywiście, nie każdy lubi podroby, ale warto rozważyć ich włączenie do diety choćby raz na jakiś czas – to naturalna „multiwitamina” pochodzenia zwierzęcego.

Produkty zbożowe – zależne od gleby

Zawartość selenu w zbożach jest silnie uzależniona od jego obecności w glebie, na której były uprawiane. Generalnie jednak:

• Pieczywo pełnoziarniste: 30-35 µg w 100g
• Płatki owsiane: około 20 µg w 100g
• Ryż brązowy: 15-20 µg w 100g

Warto pamiętać, że produkty pełnoziarniste zawierają więcej selenu niż ich rafinowane odpowiedniki.

Nasiona i rośliny strączkowe

Wartościowe źródła selenu znajdziemy również wśród nasion i roślin strączkowych:

• Słonecznik: 50-70 µg w 100g
• Soczewica: 10-15 µg w 100g
• Ciecierzyca: około 10 µg w 100g

Te produkty stanowią świetne źródło selenu szczególnie dla osób na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej.

Nabiał i jaja

Produkty mleczne i jaja również zawierają selen, choć w mniejszych ilościach:

• Jaja kurze: 30-35 µg w 100g
• Ser żółty: 15-30 µg w 100g (zależnie od rodzaju)
• Jogurt naturalny: 8-10 µg w 100g

Co ciekawe, selen w jajach znajduje się głównie w żółtku, więc osoby spożywające tylko białka tracą cenne źródło tego pierwiastka.

Czego unikać? Czynniki obniżające przyswajanie selenu w organizmie

Równie ważne jak wiedzieć, co jeść, jest zrozumienie, czego unikać, aby nie zaburzać przyswajania selenu:

1. Alkohol – chroniczne spożywanie alkoholu może znacząco obniżać poziom selenu w organizmie
2. Wysoko przetworzona żywność – zwykle uboga w selen i inne mikroskładniki
3. Palenie tytoniu – zwiększa zapotrzebowanie na selen ze względu na podwyższony stres oksydacyjny
4. Nadmiar rtęci – wiąże się z selenem, ograniczając jego biodostępność

Pamiętajmy też, że długotrwałe restrykcyjne diety, szczególnie te eliminujące całe grupy produktów, mogą prowadzić do niedoborów selenu – co warto mieć na uwadze przy planowaniu żywienia.

Mity i kontrowersje wokół selenu – czas na rozliczenie

Jak przy każdym temacie związanym ze zdrowiem, również wokół selenu narosło sporo mitów i półprawd. Czas na ich konfrontację z faktami naukowymi.

Mit 1: „Więcej znaczy lepiej – im więcej selenu, tym zdrowsza tarczyca”

Nic bardziej mylnego! Selen to pierwiastek o wąskim zakresie bezpieczeństwa – różnica między dawką terapeutyczną a toksyczną jest stosunkowo niewielka. Nadmiar selenu może prowadzić do selenozy, której objawy to m.in. metaliczny posmak w ustach, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, a w skrajnych przypadkach nawet uszkodzenie nerek i układu nerwowego.

Górna bezpieczna granica spożycia selenu wynosi 400 µg dziennie dla dorosłych. Pamiętajmy, że już 4-5 orzechów brazylijskich może dostarczyć tej ilości! Dlatego zawsze podkreślam moim Pacjentom – suplementacja selenem powinna odbywać się pod kontrolą i z regularnym monitorowaniem poziomu tego pierwiastka we krwi.

Mit 2: „Suplementy selenu są zawsze lepsze niż naturalne źródła”

Kolejne nieporozumienie. Badania wskazują, że biodostępność selenu z naturalnych źródeł żywności jest zazwyczaj lepsza niż z suplementów. Co więcej, naturalne źródła dostarczają selenu w różnych formach chemicznych (selenometionina, selenocysteina, selenian, selenit), co może mieć znaczenie dla jego wykorzystania przez organizm.

Oczywiście, w niektórych przypadkach klinicznych suplementacja jest uzasadniona, ale zawsze powinniśmy dążyć do optymalizacji diety jako pierwszego kroku.

Mit 3: „Selen leczy choroby tarczycy”

Selen nie jest lekiem i sam w sobie nie leczy chorób tarczycy. Może być cennym wsparciem w terapii, szczególnie w chorobach autoimmunologicznych tarczycy, ale nie zastępuje konwencjonalnego leczenia.

Pamiętam Pacjentkę, która przyszła do gabinetu z zaawansowaną chorobą Hashimoto, odstawiła leki przepisane przez endokrynologa i przez rok „leczyła się” wysokimi dawkami selenu zakupionego przez internet. Efekt? Pogłębiona niedoczynność tarczycy, znaczne pogorszenie parametrów gospodarki lipidowej i wyraźne objawy selenozy. Ta historia uczy pokory – mikroskładniki odżywcze są ważne, ale nie są panaceum i nie zastępują kompleksowej opieki medycznej.

Praktyczne wskazówki – jak zadbać o odpowiedni poziom selenu w diecie (niedobór i nadmiar selenu)?

Po przebrnięciu przez teorię, czas na konkretne wskazówki praktyczne:

1. Włącz do diety 1-2 orzechy brazylijskie dziennie – to najprostszy sposób na zadbanie o poziom selenu.
2. Spożywaj ryby i owoce morza 2-3 razy w tygodniu – najlepiej wybierając te o niższej zawartości rtęci (łosoś, śledź, pstrąg, dorsz, morszczuk).
3. Nie bój się jajek – to dobre źródło selenu i innych cennych składników odżywczych.
4. Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, wzbogać dietę o podroby (np. wątróbkę drobiową) – choćby raz na 2 tygodnie.
5. Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych – zawierają więcej selenu i innych mikroelementów.
6. Rozważ okresowe badanie poziomu selenu we krwi, szczególnie jeśli masz zdiagnozowaną chorobę tarczycy.
7. Pamiętaj o umiarkowanej ekspozycji na słońce – witamina D współpracuje z selenem w wielu procesach, w tym w funkcjonowaniu układu odpornościowego.
8. Jeśli potrzebujesz suplementacji, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem – wybierz preparat z organiczną formą selenu (selenometionina lub drożdże selenowe) i stosuj zgodnie z zaleceniami.

Selen w praktyce klinicznej – moje doświadczenia. 

Pracując z Pacjentami z chorobami tarczycy, regularnie obserwuję pozytywne efekty optymalizacji statusu selenowego. Szczególnie widoczne jest to u osób z autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy Hashimoto.

Pamiętam przypadek 35-letniej Karoliny, która mimo leczenia lewotyroksyną od 3 lat, wciąż zmagała się z uporczywymi objawami – zmęczeniem, wypadaniem włosów, zimnymi dłońmi i stopami. Jej przeciwciała anty-TPO przekraczały 1200 IU/ml, co wskazywało na intensywny proces autoimmunologiczny. Badania wykazały niski poziom selenu w surowicy (63 μg/L przy normie 70-140 μg/L).

Wspólnie opracowaliśmy plan żywieniowy bogaty w naturalne źródła selenu, z naciskiem na orzechy brazylijskie, ryby, jaja i nasiona. Po 6 miesiącach takiej diety poziom selenu wzrósł do 102 μg/L, przeciwciała anty-TPO spadły do 780 IU/ml, a co najważniejsze – Pacjentka zgłaszała znaczną poprawę samopoczucia. Nie było to oczywiście „cudowne wyleczenie”, ale wyraźna poprawa jakości życia z szansą na dalsze pozytywne zmiany. 

Co ciekawe, zauważyłam również, że Pacjenci z optymalnym poziomem selenu zwykle lepiej reagują na leczenie hormonalne – potrzebują mniejszych dawek leków i rzadziej zgłaszają efekty uboczne. Sugeruje to, że selen może poprawiać wrażliwość tkanek na hormony tarczycy, co jest zgodne z jego rolą w konwersji T4 do T3.

Spojrzenie w przyszłość – kierunki badań nad selenem

Badania nad selenem wciąż trwają, a naukowcy odkrywają jego nowe role w organizmie. Szczególnie interesujące są następujące obszary:

1. Rola selenu w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych – wstępne badania sugerują związek między stanem selenowym a ryzykiem chorób takich jak Alzheimer czy Parkinson.
2. Selen a odporność na infekcje – zwłaszcza w kontekście infekcji wirusowych, gdzie selenoproteiny mogą modulować odpowiedź immunologiczną.
3. Potencjalna rola selenu w profilaktyce nowotworów – niektóre badania wskazują na niższe ryzyko pewnych typów nowotworów u osób z optymalnym poziomem selenu.
4. Interakcje selenu z innymi mikroskładnikami – szczególnie z jodem, żelazem, cynkiem i witaminą D, które wspólnie regulują funkcje tarczycy i układu odpornościowego.
5. Genetyczne uwarunkowania zapotrzebowania na selen – badania nad polimorfizmami genów kodujących selenoproteiny sugerują, że indywidualne zapotrzebowanie może być częściowo zdeterminowane genetycznie.

Te kierunki badań pokazują, że nasza wiedza o selenie wciąż ewoluuje, a jego znaczenie dla zdrowia może być większe, niż dotychczas sądziliśmy.

Pytania i odpowiedzi dotyczące produktów bogatych w selen, dziennego zapotrzebowania i inne aspekty na temat selenu

Q: Jakie są najlepsze źródła selenu w produktach?

A: Najlepsze źródła selenu w jedzeniu to przede wszystkim orzechy brazylijskie, które zawierają nawet 100 µg selenu w jednym orzechu. Inne produkty bogate w selen to owoce morza (zwłaszcza krewetki, tuńczyk, łosoś), podroby (wątroba, nerki), mięso (drób, wołowina, jagnięcina), jaja, produkty pełnoziarniste, a także niektóre warzywa jak czosnek, cebula i brokuły. Warto pamiętać, że selen organiczny z produktów naturalnych jest lepiej wchłaniany przez organizm niż formy nieorganiczne występujące w suplementach.

Q: Jakie dzienne zapotrzebowanie na selen jest zalecane dla dorosłych?

A: Dzienne zapotrzebowanie na selen dla dorosłych wynosi około 55-70 µg. Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują nieco więcej – około 60-70 µg. Warto pamiętać, że selen jest pierwiastkiem, którego organizm potrzebuje w niewielkich ilościach, ale jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wielu procesów metabolicznych. Zapotrzebowanie może być wyższe u osób ze schorzeniami tarczycy, ponieważ selen wchodzi w skład enzymów odpowiedzialnych za konwersję hormonów tarczycowych.

Q: Jakie objawy niedoboru selenu mogą wystąpić w organizmie?

A: Objawy niedoboru selenu mogą obejmować osłabienie mięśni, bóle stawów, problemy z funkcjonowaniem tarczycy (niedoczynność), pogorszenie stanu włosów i paznokci, osłabienie odporności organizmu, zaburzenia płodności, a nawet problemy z sercem. Niedobór tego pierwiastka może również prowadzić do zwiększonej podatności na działanie wolnych rodników, co przyspiesza procesy starzenia i zwiększa ryzyko chorób nowotworowych. U osób z przewlekłym niedoborem selenu może rozwinąć się choroba Keshan (kardiomiopatia) lub choroba Kashin-Beck (schorzenie kości i stawów).

Q: Czym jest selen i jakie właściwości ma selen dla naszego zdrowia?

A: Selen jest jednym z mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wchodzi w skład selenoprotein, które pełnią funkcje antyoksydacyjne, chroniąc komórki przed działaniem wolnych rodników. Właściwości selenu obejmują wspomaganie odporności organizmu, ochronę przed stresem oksydacyjnym, wsparcie prawidłowego funkcjonowania tarczycy, utrzymanie zdrowia serca, wspieranie płodności zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Selen odgrywa również rolę w metabolizmie hormonów tarczycy i wspomaga detoksykację organizmu, szczególnie z metali ciężkich.

Q: Jakie są objawy nadmiaru selenu w organizmie?

A: Objawy nadmiaru selenu (selenoza) mogą obejmować metaliczny smak w ustach, zapach czosnku w oddechu, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, wysypkę skórną, nudności, biegunkę, podrażnienie dróg oddechowych, zmęczenie, drżenie kończyn, a w skrajnych przypadkach uszkodzenie nerek, wątroby oraz układu nerwowego. Nadmiar selenu jest rzadki i zazwyczaj wynika z nieodpowiedniego stosowania suplementów. Górna bezpieczna granica spożycia to około 400 μg dziennie, a długotrwałe przekraczanie tej wartości może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Q: Jaka jest zawartość selenu w orzechach i innych produktach roślinnych?

A: Zawartość selenu w orzechach brazylijskich jest wyjątkowo wysoka – już 1-2 orzechy pokrywają dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. W 100 g orzechów brazylijskich znajduje się nawet 1900 μg selenu. Inne orzechy zawierają znacznie mniej selenu – włoskie około 5 μg/100g, laskowe 2 μg/100g. Wśród produktów roślinnych warto wymienić nasiona słonecznika (około 60 μg/100g), kiełki pszenicy (około 50 μg/100g), brązowy ryż (około 10 μg/100g). Warzywa zawierające selen to przede wszystkim czosnek, cebula i brokuły, choć zawartość selenu w warzywach zależy od zawartości tego pierwiastka w glebie, na której były uprawiane.

Q: Jak niedobór selenu wpływa na funkcjonowanie tarczycy?

A: Niedobór selenu może poważnie zakłócać funkcjonowanie tarczycy, ponieważ selen wchodzi w skład enzymów odpowiedzialnych za konwersję tyroksyny (T4) do bardziej aktywnej trijodotyroniny (T3). Przy niedoborze tego pierwiastka dochodzi do zaburzenia gospodarki hormonalnej tarczycy, co może prowadzić do niedoczynności tego gruczołu. Selen jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mechanizmów antyoksydacyjnych w tarczycy, chroniących ją przed uszkodzeniem przez nadtlenek wodoru produkowany podczas syntezy hormonów. Badania pokazują, że odpowiednia suplementacja selenu może pomóc w leczeniu autoimmunologicznych chorób tarczycy, takich jak choroba Hashimoto czy choroba Gravesa-Basedowa.

Q: Czy selen wchłania się lepiej w połączeniu z innymi pierwiastkami jak jod czy cynk?

A: Selen, jod i cynk współpracują ze sobą w organizmie, szczególnie w kontekście funkcjonowania tarczycy. Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, podczas gdy selen wchodzi w skład enzymów odpowiedzialnych za ich aktywację. Z kolei niedobór cynku i selenu może prowadzić do zaburzeń metabolizmu hormonów tarczycowych. Organizm lepiej wchłania selen organiczny (występujący naturalnie w produktach) niż nieorganiczny (z suplementów). Badania sugerują, że witamina E może zwiększać biodostępność selenu, natomiast duże dawki witaminy C mogą zmniejszać jego wchłanianie. Ważne jest zachowanie równowagi w suplementacji tych pierwiastków, gdyż ich nadmiar może być tak samo szkodliwy jak niedobór.

Q: W jakich produktach zawartość selenu jest największa i jak ją zachować podczas gotowania?

A: Największa zawartość selenu występuje w orzechach brazylijskich, owocach morza (szczególnie ostrygach, krewetkach, tuńczyku), podrobach (wątrobie, nerkach), mięsie (wołowinie, drobiu), jajach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Aby zachować selen podczas gotowania, warto stosować krótkie metody obróbki termicznej, takie jak gotowanie na parze, duszenie czy szybkie smażenie. Długie gotowanie w dużej ilości wody może powodować utratę nawet do 40% selenu. Najlepiej spożywać produkty bogate w selen w możliwie najmniej przetworzonej formie – np. orzechy brazylijskie surowe, a nie prażone. Warto też pamiętać, że selen występuje w organizmie w ścisłym powiązaniu z innymi składnikami odżywczymi, dlatego zrównoważona dieta jest kluczowa dla jego optymalnego przyswajania.

Podsumowanie – selen – źródła

Selen to fascynujący mikroelement o kluczowym znaczeniu dla zdrowia tarczycy i całego organizmu. Mimo że potrzebujemy go w minimalnych ilościach, jego niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Z drugiej strony, nadmiar selenu również jest szkodliwy, co podkreśla znaczenie zrównoważonego podejścia.

Jako dietetyczka kliniczna, regularnie obserwuję, jak optymalizacja statusu selenowego wpływa na poprawę stanu zdrowia Pacjentów z chorobami tarczycy, szczególnie tymi o podłożu autoimmunologicznym. Jednocześnie podkreślam, że selen nie jest cudownym lekiem – to element złożonej układanki, jaką jest zdrowie człowieka.

Zamiast sięgać po suplementy „na własną rękę”, warto najpierw przyjrzeć się swojej diecie i świadomie włączyć do niej naturalne źródła selenu – orzechy brazylijskie, ryby, jaja, nasiona. W przypadku zdiagnozowanych chorób tarczycy, warto rozważyć badanie poziomu selenu i konsultację z dietetykiem lub lekarzem, by ustalić indywidualne potrzeby.

Pamiętajmy, że w dietetyce, jak w życiu, liczą się nie tylko pojedyncze składniki, ale cały wzorzec żywieniowy. Selen jest ważny, ale równie istotna jest ogólna jakość diety, aktywność fizyczna, zarządzanie stresem i jakość snu – wszystko to razem tworzy fundament zdrowia.

Na koniec chciałabym podkreślić to, co powtarzam wszystkim moim Pacjentom – nie ma uniwersalnych rozwiązań, każdy organizm jest inny, a indywidualne podejście pozostaje kluczem do sukcesu. Niezależnie od tego, czy zmagasz się z chorobą tarczycy, czy po prostu dbasz o swoje zdrowie – świadome włączenie do diety źródeł selenu może być małym krokiem z potencjalnie wielkimi korzyściami dla Twojego zdrowia.

Bibliografia

1. Köhrle J., Jakob F., Contempré B., Dumont J.E. „Selenium, the thyroid, and the endocrine system”. Endocrine Reviews, 2005; 26(7): 944-984.
2. Rayman M.P. „Selenium and human health”. The Lancet, 2012; 379(9822): 1256-1268.
3. Wichman J., Winther K.H., Bonnema S.J., Hegedüs L. „Selenium Supplementation Significantly Reduces Thyroid Autoantibody Levels in Patients with Chronic Autoimmune Thyroiditis: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Thyroid, 2016; 26(12): 1681-1692.
4. Liontiris M.I., Mazokopakis E.E. „A concise review of Hashimoto thyroiditis (HT) and the importance of iodine, selenium, vitamin D and gluten on the autoimmunity and dietary management of HT patients. Points that need more investigation”. Hell J Nucl Med, 2017; 20(1): 51-56.
5. Ventura M., Melo M., Carrilho F. „Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment”. International Journal of Endocrinology, 2017; Article ID 1297658.
6. Schomburg L. „Selenium, selenoproteins and the thyroid gland: interactions in health and disease”. Nature Reviews Endocrinology, 2011; 8(3): 160-171.
7. Duntas L.H., Benvenga S. „Selenium: an element for life”. Endocrine, 2015; 48(3): 756-775.
8. Rayman M.P. „Multiple nutritional factors and thyroid disease, with particular reference to autoimmune thyroid disease”. Proceedings of the Nutrition Society, 2019; 78(1): 34-44.